يمكن أن يساعدك بدء يومك مع وجبة فطور صحية على التركيز طوال الصباح ومقاومة الإغراء لتناول وجبة خفيفة على الأطعمة غير الصحية قبل الغداء. ليس من الضروري تضمين البيض كجزء من وجبة إفطار متوازنة ، ولكن من الأفضل تضمين الخيارات من معظم مجموعات الطعام الرئيسية.
كل الحبوب
وعاء من الشوفان غير المطبوخ الصورة الائتمان: matka_Wariatka / iStock / Getty Images الحبوب الكاملة هي واحدة من أهم الأجزاء في وجبة الإفطار الصحية لأنها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمشاكل القلب والنوع الثاني من داء السكري ، وفقًا لإصدار عام 2008 من "رسالة هارفارد للقلب". ابحث عن أنواع القمح الكامل من مفضلات الإفطار الخاصة بك مثل الخبز والكعك الإنجليزية أو الخبز المحمص. الشوفان والأرز البني هي خيارات أخرى سليمة. قم بتحليتها بقليل من العسل أو بعض الزبيب لجعلها أكثر قبولا إذا كنت ترغب في ذلك. إذا كنت في عجلة من أمرك ، اختر حبوبًا متعددة الحبوب ذات محتوى عالي من الألياف لمساعدتك على الشعور بالرضا خلال الصباح.
منتجات الألبان قليلة الدسم
الخبز مع الجبن الصورة الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Images اختر منتجات الألبان قليلة الدسم لإضافتها إلى وجبتك الصباحية حتى لا تنفجر قيمتها اليومية من الدهون قبل أن تبدأ حتى. أضف الجبن قليل الدسم إلى تورتيلا القمح الكامل أو قمح الخبز مع طبقة رقيقة من الجبن قليل الدسم. قم باختيار الحليب المخفّف من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم إذا كنت تستخدمه على الحبوب أو شرب كوبًا مع وجبة الإفطار. يُعد الزبادي منخفض الدسم مع المكسرات أو الجرانولا أو التوت خيارًا صحيًا إذا كنت في الطريق. فقط ضع أحجام المقاس في الاعتبار - فالذهاب مع منتجات الألبان البرية يمكن أن يضيف سعرات حرارية كبيرة.
الفواكه والخضار
فطر مقلي الصورة: HottShott / iStock / Getty Images تضيف الفواكه والخضروات الألياف والفيتامينات والمعادن الهامة إلى وجبة الإفطار ، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون. حاولي إضافة شرائح من الثمار أو التوت إلى حبوب أو دقيق الشوفان أو على قطعة من الخبز المحمص أو الخبز. قد لا تبدو الخضروات مثل خيار الإفطار المعتاد ، ولكن إضافتها إلى خبز التورتيلا مع الجبن يجعل وجبة الإفطار اللذيذة التي يمكنك تناولها بسرعة. تُقلى بعض البصل والفلفل والفطر في التوابل المفضلة لديك لتنتشر على شريحة من الخبز المحمص - أو مجرد تناولها كما هي. حاول مزج بعض الخضار في عصير الفواكه لتخفي المذاق إذا كنت تعارض حقًا أول شيء في الصباح.
البروتين الخالية من الدهون
شرائح الديك الرومي والخضار صور الصورة: dulezidar / iStock / Getty Images تحتاج النساء البالغات إلى 46 غرامًا من البروتين يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى حوالي 56 ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تعتبر وجبة الإفطار فرصة جيدة للبدء في تلبية متطلباتك اليومية من البروتين ، وسوف يساعدك في تناول وجبتك. أضف شريحة من لحم الديك الرومي أو الدجاج إلى شطيرة الإفطار أو لفها. المكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية ، لذلك أضف رشها إلى الشوفان أو الزبادي أو قم بنشر زبدة البندق على قطعة من التفاح أو الكرفس. تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق. انهم عالية في الصوديوم والدهون.
