إذا لم تقم بتطوير القدرة على التحمل السريع ، فقد لا تتمكن من الإنتهاء إلى جانب المنافسين في السباق أو قبله. وبالمثل ، إذا لعبت رياضة تنافسية ، فقد ترى منافسًا يضربك إلى كرة فضفاضة أو منطقة النهاية. ومع ذلك ، يمكنك تحسين القدرة على التحمل السريع ، أو المدة التي يمكنك البقاء فيها بالقرب من سرعة التشغيل الأعلى أو بالقرب منها. أثناء السباقات أو موسم اللعب ، اختر تدريب السرعة الفاصل. خلال موسم الركود ، اذهب لتدريب الأثقال. وتمتد دائمًا لتحسين المرونة.
في الموسم
الخطوة 1
اختر يومًا لتدريب السرعة الفاصل ، مع التأكد من أنه يوم ليس لديك فيه التعب العضلي. هذا يعني التدريب بعد 24 إلى 36 ساعة من الراحة ، وينصح مدرب الأداء براين ماك.
الخطوة 2
الاحماء من خلال تشغيل بسرعة معتدلة لمدة خمس دقائق.
الخطوه 3
سباق لمدة 30 ثانية. اسقط إلى سرعة معتدلة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق لتخصيصها للاسترداد. من 8 إلى 10 فترات ، أوصى ريتشارد ب. كريدر ، مؤلف رئيسي لكتاب "التمرين والتغذية الرياضية". إن الجري بسرعة عالية لفترات قصيرة يؤدي في النهاية إلى تشغيل المسارات العصبية والعضلية الصحيحة ومصادر الطاقة المستخدمة في الركض ، كما يضيف ماك .
الخطوة 4
يصل وقت الركض الخاص بك إلى 60 ثانية ويخفّض وقت الاسترداد عندما تحصل على شكل أفضل ، كما يقول كريدر.
الخطوة 5
تمتد بعد التمرين. تؤثر المرونة على معدل خطواتك وخطوتك ، كما تلاحظ Mac.
موسمها
الخطوة 1
في أيام الإثنين ، قم بإداء القرفصاء ، والرقص ، ومقاعد الأضلاع ، وتذبذب ذراع الدمبل. قوة العضلات المحسنة تترجم إلى طول أفضل ، يشرح ماك. ابدأ بـ 25 تكرارًا لكل تمرين وعمل ما يصل إلى 40 لزيادة القدرة على التحمل ، واقترحي بن ويدر وجو ويدير في كتابهما "الحافة: بن ودو جو ويدر إلى القوة القصوى والسرعة والقدرة على الاحتمال". سيساعد التمرين العالي في زيادة الإنزيمات التي تساعد جسمك على مسح حمض اللبنيك ، والذي سيحسن قدرتك على الركض نحو نهاية الحدث الخاص بك ، ملاحظة Weiders.
الخطوة 2
أداء الطعنات ، يتقرف الساق واحد والضغط على مقاعد البدلاء يوم الأربعاء. أيضا استخدام الطاقة ينظف لتطوير العضلات الكبيرة الخاصة بك ؛ يشرح ماك أن هذا التمرين يستخدم إجراءً متفجراً يتطلب من العديد من مجموعات العضلات والمفاصل أن تعمل في حركة منسقة. أداء ست مجموعات من ثمانية التكرار لهذا التمرين. تنظف السلطة باستخدام قضيب ، تبدأ من الساق مع الفخذين متوازيين للأرض. الوقوف والظهور على أصابع قدميك وأنت تسحب شريط مستقيم بالقرب من جسمك. يقشعر العضلات شبه المنحرفة لرفع شريط. استمر في السحب لأعلى حتى يتم تعليق الوزن على الجزء العلوي من كتفيك ويشير مرفقيك إلى ارتفاع عالٍ. خفض الشريط لبدء الموقف.
الخطوه 3
مارس التمارين في أيام الجمعة من خلال القيام باليقهق والرقص والمكعب. إضافة الاستفادة من snatches ، التي تطور العضلات بنفس الطريقة تنظف السلطة القيام به. أداء ست مجموعات من ثمانية لهذا التمرين ، يوصي ماك. تتم عمليات الخطف باستخدام قضيب ، تبدأ من الساق والفخذين متوازيين للأرض. حافظ على الذراعين والظهر مستقيمين والوقوف ، باستخدام ساقيك والوركين لسحب وأنت تقف. تجاهل كتفيك ، وسحب الشريط لأعلى ، مع إبقائه بالقرب من الجسم. ينتهي مع شريط العلوي والجسم الموسعة.
الخطوة 4
تمتد بعد كل تمرين للحفاظ على المرونة.
الأشياء ستحتاج
- مسار
- الحدائد
- اجراس صماء
- مقعد الوزن
نصائح
- أداء التمارين plyometric ، مثل القفز داخل وخارج مربع ، للمساعدة في تطوير قوة التفجير.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
