إذا كنت ترغب في زيادة معدل ضربات القلب لحرق الدهون في البطن ، والتركيز على التمارين الهوائية. هذه التمارين تجعل قلبك ينبض أسرع بينما يطلب من عضلاتك بذل الكثير من الطاقة في وقت قصير. تُعد مراقبة معدل ضربات القلب أمرًا ذا قيمة نظرًا لأنه قد يبدو من الصعب الحكم عليه إذا كنت تدفع نفسك بقوة كافية وتحرق الدهون إذا لم تراقب الرقم.
مخاطر البطن الدهون
تقترح الجمعية الأمريكية للقلب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين القوية لتعزيز الصحة الجيدة. زيادة مستوى نشاطك يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، مما يساعدك على حرق الدهون حول بطنك.
دهون البطن غير المرغوب فيها التي تحاول أن تخسرها تتكون من كل من الدهون الحشوية وتحت الجلد. الدهون تحت الجلد فقط ، أو الدهون تحت الجلد ، التي تنتفخ أو التي يمكن أن تضيق ليست الدهون الأكثر خطورة سواء. الدهون المخبأة التي لا تستطيع رؤيتها - الأطباء الطيبون الذين يحذرون منها - تُعرف بالدهون الحشوية. هذه الدهون تكتظ بالأعضاء مثل القلب والكبد والكليتين. يزيد حمل دهون البطن الحشوية من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، السكري من النوع 2 المقاوم للأنسولين ، ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
مخاطر بطن الدهون الصورة الائتمان: AndreyPopov / iStock / Getty Images يساعدك الانخراط في الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري أو آلات الإهليلجية أو صعود الدرج على التعرق وزيادة حرق السعرات الحرارية. هذا سوف يساعد زيادة حرق السعرات الحرارية جسمك على التخلص من الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء.
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
تؤدي الأنشطة البدنية إلى ضرب قلبك بمعدلات مختلفة - اعتمادًا على الكثافة. الجري سيجعل قلبك ينبض أسرع من المشي. يتطلب حمل البقالة في خمس مجموعات من السلالم أن يعمل قلبك بجدية أكبر مما لو كنت تسير على الدرج خالي الوفاض.
لفهم ما إذا كنت تتدرب بشكل مكثف بما فيه الكفاية ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب معدل ضربات القلب الخاص بك كحد أقصى. لا تقلق ، إنها ليست حساب التفاضل والتكامل. لتحديد معدل ضربات القلب بحد أقصى ، اطرح عمرك من 220 عامًا. إذا كنت أنثى تبلغ من العمر 40 عامًا ، فهذا يعني أن معدل ضربات القلب الأقصى سيكون 180 نبضة في الدقيقة (220 - 40 = 180.) إذا كنت رجل يبلغ من العمر 50 عامًا ، سيكون معدل ضربات القلب الأقصى 170 نبضة في الدقيقة (220 - 50 = 170.)
النسب المئوية الخاصة بك ماكس
بمجرد معرفة معدل ضربات القلب بحد أقصى ، ستتمكن من تحديد كثافة التمرين بشكل أفضل وما إذا كان يجب عليك زيادته قليلاً أو التراجع قليلاً.
وفقا لمركز السيطرة على الأمراض ، يعتبر التمرين معتدلا عندما يبقى معدل ضربات قلبك بين 50 و 70 في المئة من معدل ضربات القلب الخاص بك كحد أقصى. بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 50 عامًا ، للحفاظ على تمارين شدته المعتدلة ، سيحتاج إلى الحفاظ على معدل نبضات قلبه ما بين 85 و 120 نبضة في الدقيقة.
يعتبر التمرين الخاص بك قويًا بمجرد أن يصل معدل ضربات القلب إلى ما بين 70 و 85 بالمائة من معدل ضربات القلب.
بدء بطيء وتحسين على مر الزمن
بطبيعة الحال ، فإن زيادة كثافة التمرين ودفع معدل ضربات قلبك على علامة 70 في المئة سيزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في نظام التمرين ، فإن هذه ليست فكرة جيدة. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن هؤلاء الذين بدأوا للتو في التمرين يجب أن يستهدفوا 50٪ من معدل ضربات القلب بحد أقصى وببطء ، على مدى بضعة أسابيع ، يزيدون هذا المعدل. البدء بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإحباط أو الإرهاق المبكر أو الإصابة. خذها ببطء في البداية والتركيز على تحقيق مكاسب متسقة.
التدريب الفاصل لخسارة الدهون
كما اعتدت على ممارسة أكثر وقلبك يزداد قوة ، يمكنك إضافة في التدريب الفواصل لحرق المزيد من الدهون في البطن. التدريب HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، هو وسيلة رائعة لتحويل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتشغيل استجابات حرق الدهون في جسمك وفي نهاية المطاف أجاد تلك جنيه حشو بطنك.
هذا النمط من التدريب سوف يدور بين التدريبات التي تزيد من معدل ضربات القلب والتدريبات التي تعيدها إلى أسفل. إحدى الطرق للقيام بذلك هي قضاء 30 ثانية من التمرين على مستوى عالي الكثافة ، مثل الركض ، ثم قضاء 60 ثانية في ممارسة التمارين الرياضية في شدة أقل ، مثل المشي.
على سبيل المثال ، قم بزيادة معدل ضربات القلب بشكل تدريجي حتى 50 إلى 65 في المائة من الحد الأقصى خلال حوالي 10 دقائق من التسخين. ثم اجعل التمرين الأول الخاص بك يحافظ على معدل ضربات قلبك ما بين 50 و 65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة دقيقتين تقريبًا. في الدقائق التالية ، زيادة شدتك ، مع معدل ضربات قلبك يصل إلى 75 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى. استمر بالتناوب مع مستويات الكثافة هذه لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
