إذا كان الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ليس في ميزانيتك أو ببساطة ليس ما تفضله ، فمن الممكن تمامًا تجميع صالة ألعاب رياضية منزلية مع نفقات مالية وفضائية متواضعة. يتطلب التنغيم بعقبك القيام بتمارين تعمل على عزل عضلات الألوية وعمل الجزء السفلي بأكمله كوحدة واحدة ، ويوجد الكثير من المعدات لمساعدتك على رؤية النتائج.
حلقة مفرغة أو درج متسلق
إذا قمت ببناء عضلاتك الألوية بدون التخلص من الدهون ، فستزداد بعدها. تمارين القلب هي المفتاح لحرق الدهون ، ولكن يمكنك تحسينها للعمل على عضلات المؤخرة في نفس الوقت لممارسة التمارين الرياضية مرتين في واحد. الانحدار هو العامل المهم - المشي أو الركض على جهاز المشي أو استخدام متسلق الدرج يعملان في الجزء السفلي من الجسم بالكامل مع التركيز على المزامير أثناء العمل على تحريك وزن جسمك لأعلى المنحدر. إذا لم يكن الجهاز الجديد ضمن ميزانيتك ، فإن الماكينات المستعملة أو المجددة متوفرة على نطاق واسع بخصومات كبيرة. إذا لم يكن لديك مساحة للآلة ، يمكن للمشي في التضاريس الجبلية أو الركض إلى أعلى وأسفل الدرج أن يوفر تمرينًا مشابهًا.
عصابات المقاومة
عصابات المقاومة هي طريقة جيدة للعمل حتى الأوزان ، لكنها تجربة في حد ذاتها. على عكس الأوزان ، التي يجب أن تكون في يدك ، يمكن أن تعلق عصابات المقاومة على أي جزء من جسمك. هذا يسمح لك بإضافة مقاومة للتدريبات - للخطاطين والخاطفين - التي تعمل بعقب الخاص بك من الجانبين. كما أنها توفر الدعم لممارسة مثل الطعوم والقتال. توفر عصابات المقاومة مقاومة خطية ، مما يعني أنه كلما ابتعدت عن المرساة ، كلما كان التمرين أصعب ، حتى ضمن تكرار واحد. اختر نطاق المقاومة المتوسطة لتبدأ ، وابدأ التمرين أبعد من المرساة أثناء تقدمك.
الأوزان
كثير من الناس لا يعتقدون أن الأوزان ضرورية لممارسة التمارين الرياضية ، ولكن المقاومة أمر حيوي للحصول على نتائج من تمارين رفع الأثقال مثل الالتفافات والطعن والسيقان. يمكنك حمل الدمبل في كل يد أو استخدام كلتا يديك لعقد قضيب ، ولكن زيادة الحمل خارج وزن جسمك هي الطريقة الوحيدة التي ستحصل على النتائج التي تريدها. تعتبر أوزان الكاحل خيارًا جيدًا آخر لإضافة مقاومة لرافعات الأرجل وصنابير مكافحة الحرائق ، والتي تمنحك الفجوات في جوانب المؤخرة. يمكن أن تكون الأوزان باهظة الثمن ، لذلك لا داعي للقلق بشأن شراء مجموعة كاملة في وقت واحد. ابدأ بما يمكنك استخدامه الآن ، ثم اشتري أوزانًا ثقيلة عند الحاجة إليها.
خطوة
والخطوة هي أداة مفيدة للتنغيم بعقب لنفس سبب متسلق السلالم. في كل مرة ترفع فيها وزن جسمك ، تأتي القوة من المؤخرة. يمكن أن تؤدي إضافة خطوة إلى تدريب الدائرة إلى تعزيز تقدمك ، ويضيف استخدام الخطوة أثناء التدريبات الأخرى إلى نتائج ثباتك. على سبيل المثال ، الخطوة والخروج من الخطوة كما تفعل تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين أثناء التدريبات الذراع. لن تنقص هذه الخطوة من تجعيد الشعر ، بل ستضيف عنصرًا منخفضًا يمكنه تسريع تقدمك. إذا كان لديك درج في منزلك ، يمكنك استخدام الخطوة السفلى بدلاً من خطوة اللياقة البدنية.
كرة التوازن
ومن المعروف أن كرات التوازن تمد المساعدات ، ولكن يمكن إجراء العديد من التمارين على الكرة لإضافة عامل استقرار. عندما يتعين عليك العمل للبقاء مستقيماً أثناء التمرين ، يدعو جسمك عضلات دعم أصغر إلى اللعب. هذه العضلات لا تحصل على الكثير من العمل خلال تمرين عادي لأنك تحافظ على وضع مريح لك. ولكن في المرة الأولى لتجربة التمديدات العكسية أو تجعيد أوتار الركبة على الكرة ، فإن عدم وجود قاعدة ثابتة سيظهر لك عضلات عضلات لم تكن تعرفها أبدا. كرات التوازن غير مكلفة إلى حد ما ويتم إفراغها للتخزين في حالة عدم استخدامها.
