الألياف الغذائية هي نوع هش من الكربوهيدرات التي تتكون من السكريات المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة. قد تكون طبيعة الألياف غير القابلة للهضم هي المفتاح لوظائفها في الوقاية والعلاج لمجموعة متنوعة من الحالات المرضية ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الدهون في الدم والسكري. كما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الألياف قد تكون قادرة على مساعدتك على إنقاص الوزن.
مكملات الألياف
وفقا لامتداد IFAS بجامعة فلوريدا ، قد تحتوي مكملات الألياف على مكونات مثل دكسترين القمح ، والنيولين (ألياف جذور الهندباء) ، و methylcellulose ، و صمغ الغوار hydrolyded أو ألياف قشور سيلليوم. قد تأتي في شكل كبسولات أو أقراص أو خليط من الشراب المسحوق أو رقائق أو يمضغ. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 بأن يستهلك البالغون حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا. كمية الألياف في ملاحق مختلفة تختلف حسب العلامة التجارية.
كيف يعمل الالياف
يشرح كتاب "الطعام والتغذية والعلاج الغذائي في كراوز" أن الإنزيمات الموجودة في الفم والأمعاء الدقيقة تهضم معظم الكربوهيدرات. تقسم هذه الإنزيمات إلى كربوهيدرات أصغر ثم إلى السكريات. من هناك ، يمتص الدم من الأمعاء الدقيقة. الألياف هي الاستثناء. وبسبب الطريقة التي يربط بها السكّريات معًا في الألياف ، فإن الإنزيمات الموجودة في الفم والأمعاء لا يمكنها تحطيمها ، لذا فهي تمرّ غير مهضومة في الأمعاء الغليظة. قد تكون الألياف قادرة على الحد من امتصاص الدهون عن طريق ربط الدهون الغذائية في الأمعاء حتى يمر في البراز.
التجارب السريرية
اختبرت تجربة معشاة ذات شواهد نُشرت في مجلة "التغذية الجزيئية والأغذية" في عام 2013 فعالية بسكويت ألياف الصويا في التحكم في الوزن لدى 39 طالباً جامعياً يعانون من زيادة الوزن والبدانة. تناول المشاركون إما بسكويتًا للتحكم أو بسكويتًا يحتوي على 27.5 جرامًا من الألياف من الصويا مرة واحدة يوميًا. أظهرت مجموعة الألياف انخفاضا كبيرا في الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول LDL مقارنة بالمجموعة الضابطة ، على الرغم من اختلاف بسيط في السعرات الحرارية. سجلت تجربة سريرية ثانية من يناير 2013 ، نشرت في مجلة "السمنة" ، نتائج مماثلة في حجم عينة أكبر من الرجال والنساء. اتبعت جميع المواد الغذائية نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وأولئك الذين استهلكوا مكملات الألياف كانوا أكثر عرضة لانقاص وزنهم من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
المكملات الغذائية مقابل الغذاء
تتطلب قدرة مكملات الألياف لتعزيز فقدان الوزن على مسألة ما إذا كنت بحاجة لشراء مكمل أو يمكن ببساطة زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. اكتشف عدد قليل من الدراسات عالية الجودة آثار اتباع نظام غذائي عالي الألياف على فقدان الوزن في الآونة الأخيرة. ذكرت ورقة مراجعة عام 2005 في مجلة "التغذية" أن العلاقة بين تناول الألياف الغذائية وفقدان الوزن كانت قوية على الرغم من الارتباط فقط. التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل أو طبيب لتخطيط النظام الغذائي الخاص بك بعناية للتأكد من أنه في عملية زيادة الألياف الغذائية لا يمكنك أيضا زيادة السعرات الحرارية ، والتي قد تأتي بنتائج عكسية.
