بناء العضلات النتائج من برنامج رفع الأثقال السليم والتغذية الكافية. المكملات الغذائية ، مثل مساحيق البروتين وصيغ اكتساب الوزن ، يمكن أن تكون فعالة إذا كنت لا تحقق ما يكفي من الغذاء في نظامك الغذائي. هذه الصيغ لا تفعل سوى القليل ، ولكن إذا كنت تستهلك بالفعل نظام غذائي متوازن. في حين أن مساعدات الإنجنيك ، مثل الكرياتين والكافيين ، لديها القدرة على مساعدتك في بناء العضلات ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات هي مع برنامج تدريبي للمقاومة المتزايدة تدريجيًا.
الخطوة 1
رفع الأثقال لاستهداف مجموعات العضلات المحددة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images رفع أثقال. تسمى عملية زيادة حجم العضلات بالتضخم ، وتحتاج إلى رفع كمية معتدلة من الوزن لبناء العضلات. استخدم ما بين 65 بالمائة إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار ، وقم بإجراء ما بين 6 و 12 تكرارًا. أنت بحاجة إلى حوالي 2-3 جلسات غير متتالية في الأسبوع للحصول على أقصى نمو للعضلات ، واستهدف منطقة واحدة فقط من الجسد كل جلسة. على سبيل المثال ، أداء تمارين الصدر والكتف جلسة واحدة ؛ الظهر والعضلة ذات الرأسين التالي. وتمارين الساق في اليوم الثالث.
الخطوة 2
تناول الكثير من البروتين. مصدر الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images تناول الكثير من البروتين. إذا كنت ترفع الأثقال بشكل كبير ، فستحتاج على الأرجح إلى أكثر من 200 غرام من البروتين يوميًا. يجب أن يكون 15 في المائة على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، وتعتبر المصادر الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان هي الأفضل. تحتوي العديد من المنتجات النباتية على البروتين ، ولكنها تفتقر أحيانًا إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد في تعزيز نمو العضلات. فول الصويا هو بروتين نباتي عالي الجودة.
الخطوه 3
تستهلك الكثير من الدهون والكربوهيدرات. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور تستهلك الكثير من الدهون والكربوهيدرات. يستخدم الجسم هذين المغذيات كمصدر رئيسي للطاقة. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من هذه العناصر الغذائية ، سيبدأ جسمك في استخدام مخازن البروتين كمصدر للطاقة ، وهذا يمكن أن يسبب تنكس العضلات. يجب أن تأتي حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون و 50 في المئة إلى 60 في المئة من الكربوهيدرات.
الخطوة 4
تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين. يمكن أن توفر الكربوهيدرات طاقة إضافية لمساعدتك في الأداء على المستوى الأقصى ، فضلاً عن المساعدة في استعادة الجليكوجين العضلي المستنفد بعد التمرين. يساعد البروتين جسمك على تجميع الأنسجة العضلية الجديدة وإصلاح الأنسجة التالفة بعد التمرين. حليب الشوكولاته ، والمشروبات البروتين ومعظم قضبان الطاقة ووجبات خفيفة فعالة لهذا الغرض.
الخطوة 5
الاستمرار في وضع الضغوط على العضلات الخاصة بك عن طريق زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images الاستمرار في وضع الضغوط على العضلات الخاصة بك عن طريق زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت. قم بزيادة الوزن الذي ترفعه بنسبة تتراوح من 5 إلى 10 في المائة عندما يمكنك إجراء تكرارين إضافيين بنجاح يتجاوز الرقم المستهدف لمجموعتين متتاليتين.
الخطوة 6
راحة. ائتمان الصورة: ULTRA F / Photodisc / Getty Images استرح جسمك. يكسب الجسم تكيفات عضلية جديدة من خلال مبدأ يسمى "متلازمة التكيف العام". هذه العملية تنطوي على صدمة العضلات الخاصة بك أولا مع حافز ممارسة جديدة. تتفاعل العضلات من خلال التقرح والتعب ، وأنت في حاجة متزايدة للراحة في هذه المرحلة. مع الراحة والانتعاش الكافي ، ستستجيب عضلاتك بزيادة حجمها وتصبح أقوى. تأكد من الحصول على الكثير من النوم ، ودائما السماح ليوم واحد على الأقل بين جلسات رفع الاثقال.
نصائح
- دائما العمل مع نصاب عند رفع الأحمال الثقيلة. يمكن للمدرب أو المهنيين الصحيين المؤهلين تقديم توصيات محددة بناءً على احتياجاتك وأهدافك الفردية.
تحذيرات
- تأكد من إتقان التقنية المناسبة قبل البدء في الانتقال إلى الأحمال الثقيلة. يمكن أن تؤدي تقنية غير سليمة إلى الإصابة. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج رفع الأثقال الثقيل.
