يبدو تجعيد الكابل وكبلات التجعيد العالية وكأنها واحدة في نفس الوقت. كلتا التمرينات ، في الواقع ، يعملان نفس العضلات: العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن طريقة عمل العضلة ذات الرأسين تختلف كثيرا عن ممارسة واحدة إلى أخرى. يمكن أن يكون كلا التجعيدات الكبلية والضفائر عالية الكبل جزءًا مفيدًا من برنامج التمرين الشامل. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
كابل الضفيرة
تتطلب تجعيد الكابل استخدام آلة مقاومة مع شريط كابل بكرة منخفض. يحتوي هذا النوع من الماكينة على كابل موجود في أو بالقرب من الأرض. لتنفيذ تجعيد الكابل ، أمسك المقود بمقبض اليد ، وواجهت النخيل لأعلى. قف على مقربة من الماكينة وحافظ على ذراعيك مدسوسًا في جوانبك من الأكتاف إلى المرفق بينما ترفع العارضة إلى كتفيك. خفض شريط دون السماح للجاذبية لمساعدة حركتك. تكرار 8 إلى 12 تكرار ، لمدة سنتين أو ثلاث مجموعات.
كابلات عالية
تستخدم آلات تجعيد الكابلات المرتفعة آلة السحب لأسفل. لتنفيذ هذا التمرين ، ضع مقعدًا بجانب الجهاز مع رأس المقعد أسفل الكابل. اسحب المقود باستخدام قبضة اليد السفلية ، وقم بتوصيل الكابل حتى تتمكن من الجلوس على نهاية المقعد مع مواجهة ظهرك للماكينة. احتفظ بمقبض المقاود وأنت تستلقي بعناية على رأسك بالقرب من الماكينة. تمديد ذراعيك بشكل مستقيم ، والحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك لموقف البداية. دون تحريك ذراعيك بين الكوع والكتف ، اسحب الكابل لأسفل حتى تصل المقاود مباشرة إلى وجهك. العودة ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
العضلة ذات الرأسين
يستهدف كلا التدريبات الكبلية العضلة ذات الرأسين ، العضلات الهيكلية الطوعية الموجودة على ذراعك والتي تسمح لك بتثبيط المرفق. العضلة ذات الرأسين القوية تساعدك على رفع ، سحب ورفع الذراعين فوق رأسك. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح العضلة ذات الرأسين بتدوير يدك ، على سبيل المثال عند تشغيل مفتاح في قفل ، على سبيل المثال. إن العضلة ذات الرأسين المتطورة بشكل جيد تخلق انتفاخًا ملحوظًا عند ثنيها وتشغل معظم المساحة في ذراعك بين الكتف والمرفق. تتكون العضلة ذات الرأسين من قسمين ، ويربط كل منها أكتافك في أحد الأطراف وعظام الساعد عند الآخر ، عبر الأوتار.
اختلافات
وبصرف النظر عن المواقف المختلفة ، فإن هذين التمرينين لهما نتائج مشابهة للغاية. ومع ذلك ، فإن موقف جسمك يحدث فرقا. أولا ، سوف تجبرك الوقوف أثناء تجعيد الشعر على عمل عضلات إضافية لتحقيق التوازن ، مما يجعل وقت التمرين أكثر كفاءة. من ناحية أخرى ، يسمح لك وضع المزيد من التركيز على عضلات العضلة ذات الرأسين ، وربما خلق فرصة لرفع الأوزان الثقيلة. قد توفر تجعيد الكابلات المرتفع أيضًا إمكانية وصول أكبر لك إذا واجهت بعض القيود المادية ، مثل استخدام كرسي متحرك.
توصيات
تتضمن خطة التمارين الرياضية التدريب على التحمل القلبي الوعائي بكثافة متوسطة إلى دقيقة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر. لا تمارين الكبل هي القلب والأوعية الدموية ، لذلك اختر التدريبات مثل الجري والرقص أو المشي للوفاء بالتوصيات الهوائية التي قدمتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يقترح ACSM كذلك تضمين تدريب المقاومة في برنامج التمرين الخاص بك مرتين على الأقل كل أسبوع. عمل كل مجموعة العضلات الرئيسية ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين والساقين والظهر والصدر والبطن العضلات. اختر الوزن الذي يمثل تحديًا بعد ستة أو سبعة تكرار ، ولكنه خفيف بما يكفي للحفاظ على الشكل الجيد من خلال مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
