تنمو العضلات استجابة للإجهاد من التدريب المقاومة الثقيلة. يمكن أن تحدد طريقة تنظيم جلسات الرفع الثقيلة الخاصة بك من حيث الممثلين والمجموعات ما إذا كنت ستزيد الحجم المرئي لعضلاتك بشكل ملحوظ أو تواجه تحسنًا في القوة والقوة. عندما يكون هدفك هو تضخم العضلات ، أو النمو ، استهدف مجموعات متعددة من 8 إلى 12 تكرار لممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة عضلات رئيسية.
كمية الوزن
تهدف إلى رفع حوالي 80 ٪ من الوزن الأقصى التكرار واحد. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images جميع المجموعات والتكرار في العالم لن تساعدك على اكتساب كتلة العضلات المرئية إذا كنت ترفع كمية الوزن غير الصحيحة. تهدف إلى يتنقل بين 80 و 85 في المئة من الحد الأقصى لتكرار الخاص بك واحد التكرار لكل ممارسة. لنقل ، على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على 150 رطلًا لمرة واحدة فقط. عندها تريد ضبط صحافتك على 120 إلى 127 رطلاً لتكرارك من 8 إلى 12 مرة. كل أربعة إلى ستة أسابيع ، اختبر الحد الأقصى لتكرارك وتعديله لأعلى كلما اكتسبت القوة. عندما يمكنك رفع أكثر من 12 تكرارًا ، قم بزيادة الوزن بنسبة 2 إلى 10 بالمائة. إذا استمررت في رفع نفس الوزن لعدة أشهر ، فلن ترى نتائج ملحوظة أبدًا.
التكرار
تكرار أقل مع ارتفاع أوزان سوف يبني الطاقة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images يتم تحقيق الحجم الأفضل عن طريق رفع حجم كبير نسبيا من الأوزان الثقيلة ، ويؤكد الكلية الأمريكية للطب الرياضي. في كل مجموعة ، تريد إجراء ثمانية إلى 12 تكرارًا. أكثر من 12 تكرارًا تبني القدرة على التحمل ، وعدد المرات التي يستطيع فيها جسمك رفع الوزن ، في حين أن التكرار الأقل - مع الأوزان الثقيلة - يبني القوة ، وهو أمر ضروري للرياضيين.
موعات
ثلاث إلى ست مجموعات أفضل يشجع تضخم العضلات. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images ما مجموعه ثلاث إلى ست مجموعات أفضل يعزز تضخم العضلات. وقد خلص التحليل التلوي الذي نشر في عدد أبريل 2010 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" إلى أن مجموعات متعددة ترتبط بزيادة فاعلية بنسبة 40٪ في تعزيز نمو العضلات. يجب تغيير التمرين كل أربعة إلى ستة أسابيع ، ويعد تغيير عدد المجموعات أحد الطرق للقيام بذلك. بالنسبة لدورة تدريبية لمدة أربعة أسابيع ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بثلاث مجموعات فقط من 8 إلى 12 تمارين لكل مجموعة عضلية ، بينما في الدورة التدريبية التالية لمدة أربعة أسابيع ، حرك ما يصل إلى خمس مجموعات.
فترات الراحة
يستعيد من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات مزيدًا من التحسينات في حجم العضلات. مصدر الصورة: Minerva Studio / iStock / Getty Images المدة التي تستريح فيها بين المجموعات تؤثر أيضًا على نمو العضلات. في عام 2009 ، نشر "الطب الرياضي" مراجعة أظهرت أن الراحة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات يؤدي إلى مستويات عالية من هرمون النمو ، وبالتالي قد يؤدي إلى تحسينات أكبر في حجم العضلات. فالمسافات الأطول تعزز القوة بينما تقصر المساحات الأقصر على التحمل.
أكثر من واحد تجريب
تأكد من تناول الطعام بشكل صحيح لتشجيع نمو العضلات. ائتمان الصورة: tycoon751 / iStock / Getty Images التغييرات في حجم العضلات تستغرق أسابيع أو أشهر للظهور. ستحتاج إلى الضغط باستمرار على الأوزان من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لتحقيق النجاح. تذكر أن تترك 48 ساعة بين الجلسات لكل مجموعة عضلية ؛ الباقي هو الوقت الذي يتم فيه إصلاح ألياف العضلات وزيادة حجمها. كما أن النظام الغذائي الذي يتضمن فائضًا من السعرات الحرارية والبروتين الكافي والمياه الوفيرة يعزز أيضًا نمو العضلات. الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة يمكن أن يعزز مكاسب العضلات.
