ترتبط برامج التكرار عالية المقاومة منخفضة على نطاق واسع بفوائد التحمل العضلي. وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف قد يكون هناك دوافع أخرى لإدراج التكرار العالي في برنامج رفع الأثقال الخاص بك. بالنسبة لراكبي الأثقال المبتدئين والرياضيين على حد سواء ، هناك مزايا محتملة للتكرار العالي. لن يكون نجاحك في الوصول إلى أهداف رفع الأثقال جيدًا إلا بمطابقة أهدافك وبرنامجك. سيحدد مستوى اللياقة البدنية ، والخبرة التدريبية ، والجدول الزمني للبرنامج مدى تأثيرك للتكرار المرتفع.
التاريخ
يمكن أن يكون الوزن الخفيف فعالا تبعا لحالتك التدريبية. تقليديا ، هناك سلسلة متصلة في برنامج التكرار منخفضة المقاومة في المقام الأول يزيد قوة العضلات ويزيد برنامج التكرار عالية المقاومة منخفضة التحمل العضلي. بشكل أدق ، يتم مزج الفائدة التدريبية على أي مستوى تكرار معين. نطاقات التكرار لها علاقة مباشرة مع الحمولة المرفوعة. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتكرار اثني عشر إلى 15 تكرار لحمل خفيف ، و 8 إلى 10 تكرار لحمل معتدل ، و 3 إلى 5 تكرار للأحمال الثقيلة من أجل التحمل ، والتضخم ، والقوة ، على التوالي. وتستخدم بروتوكولات تدريب المقاومة ذات النطاقات التي تزيد عن 15 ، بما في ذلك 20 و 30 أو أكثر من التكرار لكل مجموعة ، في الأبحاث على الرغم من أنها أقل وصفًا لبرامج التمرين. إن التدريب في أي من طرفي سلسلة الوزن المرتفع أو التكرار العالي الشديد يحمل في طياته مخاطر أكبر للإصابة.
نظرة عامة على الفوائد
حتى الرياضيين ركزوا على قوة المستفيدين من الوزن المنخفض والتكرار العالي. تشجع الكلية الأمريكية للطب الرياضي تدريب المقاومة على الفوائد المادية لزيادة القوة والتحمل وتحسين تركيبة الجسم. وعلاوة على ذلك ، فإن الثقة بالنفس ، والحد من الإصابات ، وتعزيز الأداء ، وتقليل مخاطر السقوط هي منتجات ثانوية للتدريب على المقاومة. نغمة العضلات وتعريفها هي أهداف مشتركة لممارسي التدريب المقاومة. هذه الفوائد أصبحت ممكنة بفضل مجموعة متنوعة من بروتوكولات التدريب المقاومة بما في ذلك التكرار العالي. إذا كان التحمل العضلي المحلي هو هدفك فإن التدريب على تكرار التكرار سيكون الأمثل.
الدلالة
تحسين تكوين الجسم يكشف عن تعريف العضلات الأساسي. غالباً ما يرتبط التردد في قطار المقاومة بالخوف من تضخّم العضلات أو زيادة الحجم. انخفاض الدهون في الجسم ، وزيادة القوة والتحمل العضلي ، دون زيادة كتلة الجسم كلها نتيجة لحجم كبير ، وهذا هو انخفاض الوزن وتكرار عالية ، وبرامج التدريب المقاومة. بالنسبة للنساء اللواتي لا يرغبن في رفع أوزان ثقيلة خشية اكتساب الوزن ، قد يكون التدريب على إعادة التكرار أكثر وضوحًا.
وظيفة
يتم اكتساب مزايا القوة والتحمل بنفس البرمجة في المولدات المبتدئة والمتوسطة. سوف المبتدئين والممارسين وسيطة تجربة أفضل النتائج. إذا كنت تعاني من عدم القدرة على التدريب أو كنت غير متمرس في التدريب على المقاومة ، فإن التدريب على التكرار المرتفع سيؤدي إلى فوائد قوة وتحمل لا تختلف عن بروتوكولات التكرار المعتدلة أو المنخفضة. يتمتع الرياضيون ذوو حالة التدريب المسبق الأقل بفوائد أكبر من التدريب على التكرار المرتفع ، في حين يحتاج الذين يتمتعون بوضعية ما قبل التدريب الأعلى إلى تدريب أعلى على مقاومة الحمولة لتحقيق فوائد مماثلة. بعد إنشاء أساس القوة ، قد تحتاج إلى أوزان أثقل لمزيد من التقدم.
اعتبارات أخرى
حتى الرياضيين المتقدمين الذين تكون أهدافهم الأساسية القوة والقوة يمكنهم الاستفادة من انخفاض الوزن وتكرار التكرار. عندما ترتفع كثافة التدريب ترتفع خطر الإصابة أيضا. من خلال السماح للرياضيين بمواصلة تواتر تدريبهم وحجمه ولكن مع تجنب التدريب الثقيل كل يوم ، يمكن للرياضيين تحقيق أهدافهم مع الحفاظ على خلوها من الإصابات. يوصى بالتوقيت الإستراتيجي لأيام التحميل الثقيلة والمتوسطة والخفيفة في جدول الرياضي.
