إذا لم يكن لديك دمبل أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، قد تعتقد أنه لا يمكنك الحصول على تدريب رائع لصدرك. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحا. نظرًا لأن الرجال يمتلكون قوة فائقة في الجزء العلوي من الجسم ، فيمكنك إجراء تمرينات صعبًا على وزن الجسم في المنزل أو في الملعب الذي ينتج القوة ويزيد من الكتلة أثناء تحديد عضلاتك.
دفع يرفع
تمارين الضغط هي تمارين رياضية تقليدية تمارس في بعض الأحيان على جانب الطريق عندما تتنافس ضد معدات الجمنازيوم الفاخرة الجديدة والتدريبات العصرية. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر باستخدام وزن الجسم الخاص بك لتوفير المقاومة ولهجة عضلات صدرك ، هناك عدد قليل من التمارين أفضل من الضغط. وفقا للبحرية الأمريكية ، ينبغي أن يتم دفع ما يصل المناسبة مع اليدين فقط أوسع من عرض الكتف بعيدا. الحفاظ على ظهرك مستقيما تماما ، خفض جسمك لأسفل حتى الذراعين العلويين متوازيين مع الأرض ومرفقين مرفقة على حوالي 90 درجة. ثم ادفع جسدك للخلف حتى تصل إلى ذراعيك ، وكرر الحركة. كتنوع ، فإن إعادة وضع يديك بحيث تتلامس أصابعك وأصابعك لتشكيل مثلث سيعطي ثلاثية الرؤوس لديك تحديًا إضافيًا.
الصدر الانخفاضات
يشبه انخفاض في الصدر فتحة ثلاثية الرؤوس ، ولكنه يعمل على الصدر وكذلك الذراعين. نظرًا لأنك ترفع وزن جسمك بالكامل ، فإن الانخفاضات في الصدر تمثل تحديًا. لا تحتاج إلى أوزان للقيام بذلك ، ولكنك ستحتاج إلى محطة تراجع أو شريطين متوازيين قويين بين الخصر والكتف. قبضة القضبان مع راحة يديك نحو الداخل ، ورفع قدميك عن الأرض. تمديد مرفقيك ، والحفاظ على ذراعيك مباشرة ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم خفض نفسك ببطء حتى تنحني مرفقيك في الكاحل بالقرب من 90 درجة. سحب نفسك مرة أخرى وتكرار ممارسة تراجع حتى يتم تعب عضلاتك.
عصابات المقاومة
عصابات المقاومة هي بديل رخيص ، خفيف ومريح للدمبلز والباربيل ، ويمكنك استخدامها للعديد من التمارين نفسها. يقترح مجلس الولايات المتحدة على التمرين التفاف الفرقة حول ظهرك لأداء الصحافة الصدر. لف الشريط حول أسفل ظهرك عند الخصر الطبيعي ، بالقرب من قاعدة القفص الصدري. عقد في نهاية الفرقة في كل جهة وثني مرفقيك في 90 درجة ، وحفظ ذراعيك على ارتفاع الصدر. ببطء تصويب ذراعيك ، وسحب الفرقة كما تذهب والحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك. وقفة العودة إلى البداية. من أجل تحدي أكبر ، قم بتمديد الشريط عبر ظهرك عند القيام بتمارين الضغط لتوفير مقاومة إضافية.
الاعتبارات
سواء كنت تستخدم أوزانًا أو لا ، فالشكل المناسب مهم بشكل خاص لممارسة تمارين القوة والمقاومة. شكل قذرة يثير خطر الاصابة ويمكن أن يجهد عضلاتك بشدة. راقب المدرب أو محترف اللياقة البدنية دائمًا قم بإجراء خطوة قبل أن تجربها بنفسك ، واستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة تمرين جديد. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، قم بإجراء التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة لتوظيف ألياف عضلية قصوى. تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون وشرب الكثير من الماء العادي لتعزيز نمو العضلات.
