يمكن أن يساعدك تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة على تطوير المرونة ضد الإرهاق والحد من مخاطر الإصابات في الأنشطة الرياضية والترفيهية. بالإضافة إلى الثني وامتداد الركبة ، فإن عضلات الفخذ الخاصة بك تنتج قوة لتسريع بينما تعمل أوتار الركبة مثل الفرامل لتبطئ جسمك عند الجري أو المشي. كما تمتص عضلات الفخذ الرباعية القوية الصدمة بشكل أفضل عندما تضرب قدمك الأرض. نظرًا لأن معظم الأنشطة الرياضية تتطلب منك التنقل في وضع الوقوف ، فمن الأفضل تدريب كلتا مجموعتي العضلات في مثل هذا الموقف بدلاً من الجلوس على جهاز.
تدريب على الجزء السفلي من الجسم
الخطوة 1
قم بإحماء جسمك عن طريق الركض وتجاوز الحبل لمدة خمس دقائق. أداء تمارين المرونة الديناميكية لإعداد جسمك وعقلك في التمرين القادم. قم بتأرجح الساقين ، وركلات المؤخرة ، وعرق الجذع وتقلبات الذراع ، على سبيل المثال.
الخطوة 2
الوقوف مع قدميك عن مسافة الكتف بعيدًا واحمل كرة دواء - حوالي 6 إلى 12 رطلاً - بالقرب من صدرك بكلتا يديك. يجب أن تشير قدميك إلى الأمام. استنشاق كما كنت القرفصاء أسفل ما تستطيع بحيث تتحرك الأرداف دون مستوى ركبتك. حافظ على استقامة ظهرك وعقبك على الأرض. لا تمسكت كتفيك. زفر وأنت تقف بشكل مستقيم. أداء 10 إلى 12 ممثلين.
الخطوه 3
قف وجهي مربع plyometric أو منصة قوية مماثلة مع قدميك معا. يجب أن يكون النظام الأساسي طويلاً مثل الركبتين أو أعلى قليلاً. ضع قدمك اليسرى أعلى الصندوق وزف الزفير بينما تخطو جسمك فوق الصندوق وكأنك تتسلق الدرج. اجلب ركبتك اليمنى نحو ضلوعك وأنت توازن في ساق واحدة لثانية واحدة. استخدم ذراعيك لمساعدتك على التوازن إذا لزم الأمر. يستنشق وأنت تنزل من المربع إلى نقطة الانطلاق. أداء 10 ممثلين في الساق. الحفاظ على إيقاع ثابت كما كنت صعودا وهبوطا.
الخطوة 4
الوقوف مع قدميك معا والخطوة نحو قدمين وراءك مع قدمك اليمنى. يجب أن تتمدد ردفتك اليمنى تلقائيًا كلما قمت بتمديد الورك الأيمن. يستنشق وأنت تمسك من خلال ثني ساقيك معا حتى يلمس ركبتك اليمنى الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تضعي كتفيك أو تميل إلى الأمام بشكل مفرط. زفر أثناء دفعك إلى الأرض بقدمك اليسرى لإعادة قدمك اليمنى إلى وضع البداية. أداء 10 ممثلين في الساق.
الخطوة 5
راحة لمدة دقيقة واحدة وتكرار الدائرة مرتين أو ثلاث مرات أكثر. تنوّع الطعنات والخطوات بتحريك جسمك في اتجاهات مختلفة ، مثل الخروج إلى الجانب ، أو عن طريق إضافة دوران الجذع.
قوة و Superset السلطة
الخطوة 1
الوقوف والوجه مربع plyometric ووضع قدمك اليمنى على رأسه. ثني ساقك اليسرى وأرجح ذراعيك خلفك قليلاً لبدء القفزة. زفر بينما تقفز بشكل مستقيم بينما تتأرجح ذراعيك فوق رأسك. مد عمودك الفقري قليلاً وقم بتبديل موضع ساقيك وأنت في الجو. أرض برفق على الصندوق مع القدم اليسرى والقدم اليمنى على الأرض. أرض على الكرة من قدميك وأصابعك ، وليس على كعبك. كرر الحركة بأسرع ما يمكن من 16 إلى 20 ممثلين. استرح لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل الاستمرار في التمرين التالي.
الخطوة 2
قف مع رجليك معًا واتجه قدمًا إلى الأمام مع قدمك اليمنى على بعد قدمين أمامك ووضع يديك بالقرب من صدرك وكأنك ستلتقط كرة السلة. استنشاق وأنت تمطر من خلال ثني الساقين حتى يلمس ركبتك اليسرى الأرضية خلفك. حافظ على استقامة ظهرك ، ولا تحد من كتفيك. زفر وأنت تراجع إلى موقف الدائمة. أداء 10 ممثلين في الساق.
الخطوه 3
راحة لمدة 1-2 دقيقة وتكرار المجموعة الكبرى مرتين أو ثلاث مرات. يمكنك استبدال تمرين الارتطام في الخطوة الثانية بمقاطعات مستقيمة من وزن الجسم أو تمارين خطوة في المجموعة الفرعية الثانية والثالثة.
نصائح
- يمكنك استخدام أي تمرين للطاقة في مجموعة الطاقة والقوة التي قمت بإجراء مجموعة واحدة من التمارين عالية الكثافة يتبعها تمرين أقل كثافة. هذا يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مع تقوية الساقين والوركين. تمارين القوة الأخرى تشمل القفز المزدوج حبل القفز ، الطعن السلطة ، يقفز الرأسي وتشغيل المكوك. اخلط بين التمرينات المختلفة ومختلفها لمعرفة أيهما تفضل. إذا كنت تخطط للقيام بكل تمرين للساق بشكل فردي دون استخدام تدريب الدائرة أو الشكل الشامل ، فإن الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي توصي بإجراء أربع إلى ست مجموعات من واحد إلى خمسة ممثلين بنسبة 85 إلى 100 في المائة من شدتك القصوى إذا كنت تريد تدريب لأقصى قدر من القوة. اعمل مع أخصائي تمرين مؤهل إذا كنت جديدًا لتدريب القوة قبل العمل بمفردك.
تحذيرات
- لا تتدرب عندما تشعر بألم في ظهرك أو رجليك أو ساقيك. راجع الطبيب أو المعالج الفيزيائي على الفور قبل استئناف التدريب.
