أنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا. ما زال جسمك ينمو وأنت بحاجة إلى بعض العناصر الغذائية لدعم نموك. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت في ذروة عمر الحمل والتي تتطلب أيضا الفيتامينات والمعادن الخاصة. يمكنك الحصول على معظم المواد الغذائية التي تحتاجها من نظامك الغذائي ، ولكن قد تحتاج إلى إضافة مكمل غذائي. تحدث مع طبيبك قبل أخذ أي نوع من المكملات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في جسمك وتفرز عندما لا يتم استخدامها. وتشمل هذه جميع الفيتامينات B وفيتامين C. حمض الفوليك هو فيتامين ب مهم للنساء في سن الإنجاب. هذا الفيتامين مسؤول عن صنع خلايا جديدة وحمايتك من العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ ، وفقا ل WomensHealth.gov. تحتاج إلى 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك الذي يمكنك الحصول عليه من حبوب الإفطار المحصنة والخضر الورقية والحمضيات.
فيتامين (ب) آخر مهم للشابات هو ب 12. يحافظ فيتامين ب 12 على الخلايا العصبية والخلايا السليمة. يحتاج جسمك إلى 2.4 إلى 2.8 مكغ من الـ B-12 كل يوم ويمكنك الحصول عليه من الحليب والبيض والدواجن واللحوم. تحتاج أيضاً إلى 75 إلى 120 ملغ من فيتامين سي يومياً للحفاظ على صحة جهاز المناعة. الفواكه ، خاصة الفراولة والفاكهة الحمضية ، غنية بفيتامين سي. يمكنك أيضًا تناول البروكلي أو الطماطم أو الفلفل للحصول على فيتامين C الذي تحتاجه.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
يتم تخزين الفيتامينات A و D و E و K في الدهون في جسمك ولا يمكن إفرازها إذا كنت تستهلك الكثير. فيتامين (أ) يدعم نمو العظام وكذلك تقسيم الخلية أثناء التكاثر. يحتاج جسمك إلى 700 ميكروغرام من فيتامين أ التي يمكن العثور عليها في الجزر والسبانخ ولحم البقر. فيتامين (د) يعمل مع الكالسيوم لبناء عظام قوية. يجب عليك استهلاك 600 وحدة دولية من فيتامين د كل يوم. يقدم كل من الحليب وعصير البرتقال أنواعًا محصنة بفيتامين د.
سيساعدك تناول فيتامين E في نظامك الغذائي على مكافحة العدوى ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت حاملاً أو تحاول الحمل. تستهلك 15 إلى 19 ملغ من فيتامين (ه) كل يوم من الأطعمة مثل الزيوت النباتية والمكسرات. يمكنك الحصول على 70 إلى 80 ميكروغرام من فيتامين K التي تحتاجها من الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ. فيتامين ك مهم لتخثر الدم.
المعادن
هناك عدد قليل من المعادن يجب الانتباه إليها. الكالسيوم ، الموجود في منتجات الألبان ، هو مكون رئيسي لقوة العظام. تحتاج 1،000 ملغ من الكالسيوم كل يوم. المغنيسيوم هو معدن مهم آخر مهم لدعم عظامك أثناء نموك. يحتاج جسمك إلى 310 إلى 350 ملغ من المغنسيوم يوميًا. هلبوت ، اللوز وفول الصويا كلها عالية في المغنيسيوم ، ويقترح مكتب المكملات الغذائية. النساء في سن الإنجاب بحاجة إلى كميات كبيرة من الحديد. قد تفقد الحديد الزائد في الدم إذا كان لديك فترات الطمث الثقيلة. يحتاج جسمك إلى 18 إلى 27 ملغ من الحديد كل يوم والتي يمكنك الحصول عليها من المحار والديك الرومي والتونة.
