يمكن أن يكون تخطي وجبة الإفطار وضرب الطريق أو جهاز الجري الثابت من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقدمك في فقدان الدهون. ووفقًا لبحث أجرته جامعة نورثمبريا بالمملكة المتحدة ، فإن الأشخاص الذين كانوا يركضون في حلقة مفرغة قبل تناول أي شيء في الصباح ، أحرقوا في المتوسط دهون أكثر بنسبة 20٪ من أولئك الذين مارسوا التمارين بعد تناول الطعام. فقط تأكد من تشغيل في الشدة الصحيحة وتزود بالوقود بشكل صحيح في الليلة السابقة.
الخطوة 1
الحفاظ على كثافة عالية. لسوء الحظ ، لا تزال الفكرة القائلة بأن تمرين القلب منخفض الكثافة هو الأفضل لفقدان الدهون. إن ممارسة الرياضة عند نسبة مئوية أقل من معدل ضربات القلب القصوى يحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون مقابل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ولكنك تحرق سعرات حرارية أقل بشكل عام ، ويلاحظ فيزيولوجي ممارسة وعداء المسافات ترافيس سوندرز. أنت أفضل بكثير من دفع نفسك على المدى الأقصر ، على سبيل المثال ، 20 دقيقة ، من طابور طويل ، بطيء ، ثابت لمدة ساعة.
الخطوة 2
تخيل نفسك في مرحلة ما قبل الإفطار. إذا كنت معتادًا على الجري في وقت متأخر من اليوم ، أو حتى بعد الإفطار ، فإن التدريب على الصيام يمكن أن يكون صدمة للنظام. سيكون سكر دمك أقل قبل الإفطار ، حتى تشعر بالدوار ، يحذر خبير الطب الرياضي في نيويورك ، الدكتور أليكسيس شيانغ كولفين.
الخطوه 3
خذ شريك معك في المرات القليلة الأولى التي تخرج فيها. لا يقتصر الأمر على توفير الحافز لدفع نفسك أكثر صعوبة ، ولكن إذا شعرت أنك لست على ما يرام بعد تناول الطعام ، فأنت لست موجودًا بنفسك.
الخطوة 4
دمج فترات في المدى الخاص بك. عندما تتأقلم مع الصيام ، يمكنك زيادة الشدة لزيادة حرق الدهون بشكل أكبر. هل هذا عن طريق إضافة فترات في كل المدى. مدربه ميلاني شور من Runners Connect في بوسطن يوصي بتدريب Fartlek. هذا هو شكل عشوائي من الفواصل الزمنية حيث يمكنك خلط سرعاتك بين المشي ، الركض البطيء ، الجري المعتدل ، والسباقات الشاملة.
الخطوة 5
تناول وجبة صلبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم في الليلة التي تسبقها. وجبة مختلطة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون هو أفضل. أشياء مثل شريحة اللحم الخالية من الدهون مع اليام والقرنبيط ، أو السباغيتي بولونيز كاملة الحبوب هي خيارات جيدة. هذا سوف يوفر لك بعض الطاقة لتشغيل الصباح.
الخطوة 6
احصل على 5 إلى 10 جرام من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) ومن 1 إلى 2 جرام من الكارنيتين قبل نصف ساعة من التشغيل ، وتقديم المشورة لجو وويبن وجيم ستوباني ، ودكتوراه في العضلات واللياقة البدنية. يمكن أن يساعد الكارنيتين في الحد من حرق الدهون ، بينما يساعد BCAAs في الحفاظ على كتلة العضلات. العضلات مهمة عند فقدان الدهون ، كلما ازدادت عضلاتك ، كلما زادت سرعة عملية الأيض لديك كلما ارتفع السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 7
تناول وجبة إفطار تتكون من البروتين والكربوهيدرات عند الانتهاء من الجري. هذا سوف يساعد في إعادة تعبئة مستويات الجليكوجين ويعطيك الطاقة في اليوم التالي. جرب البيض على خبز محمص بالكامل ، وهو عصير مصنوع من مسحوق البروتين والفواكه المختلطة ، واللبن الطبيعي قليل الدسم مع المكسرات والتوت ، أو حتى سلطة الدجاج. فقط تأكد من أن لديك ما يناسبك من بدل السعرات الحرارية لبقية اليوم.
نصائح
- دمج تدريب القوة والأشكال الأخرى من أمراض القلب في روتينك الأسبوعي للحصول على الحد الأقصى من الفوائد الصحية وفقدان الدهون.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تشغيل البرنامج ، وتبدأ الأمور بطيئة في البداية. تأكد من الحصول على موافقة على إدخال BCAAs والكارنيتين - جنبا إلى جنب مع أي مكملات أخرى كنت تخطط لاتخاذ - في نظامك الغذائي اليومي.
