التدريب الخاص بكرة السلة لا يقتصر فقط على بناء قوة الساق وزيادة قوة القفز لديك - قوة الجزء العلوي من الجسم أمر بالغ الأهمية أيضًا. يمكن لعضلات الكتف والصدر والظهر والذراع الأقوى أن تمنحك الحافة على منافسيك عندما يتعلق الأمر بالسرقة والحجب والتغميس والتمرير. ضرب الجزء العلوي من الجسم ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من تمرين كامل الجسم أو خصص جلستين كاملتين في الجزء العلوي من الجسم مرتين أسبوعيًا.
بناء الظهر
يساعد الظهر القوي في أي حركة تنطوي على السحب أو الالتواء. يمكن تقسيم تمرينات ظهرك إلى فئتين - تمارين رأسية أو أولية ، وتمارين أفقية أو تكميلية ، وفقًا للمدرب الحاصل على شهادة NSCA رامون وليامز. أداء الذقن ، سحب أو السحب لأسفل لحركاتك العمودية والدمبل ، الحديد أو الصفوف للجلوس لتحركاتك الأفقية. كما يوصي مدرب القوة Matt Ludwig بإجراء اختبار أقصى وزن للوزن الصبي على مدار العام ، فقط للتأكد من أن قوة ظهرك قد وصلت إلى المستوى المطلوب.
أفضل من الصدر
صدرك هو مجموعة العضلات الرئيسية التي تعمل عند رمي تمريرة. لا يمكنك أن تخطئ في الضغط التقليدي على مقاعد البدلاء من أجل بناء القوة والقدرة الغاشمة ، ونجم ميامي هيت يدعي ليبرون جيمس أن يبني الكثير من تدريباته حول الصحافة. ويوصي تروي ويلز ، مدرب القوة في جامعة تينيسي ، بضربة المقعد ذات الذراع الواحدة كبديل أفضل على الرغم من ذلك ، حيث يشغل هذا الجهاز الخاص بك والوركين ، مما يجعله أكثر قابلية للتطبيق على لاعبي كرة السلة.
بولدر شولدرز
الصحافة العلوية يحتمل أن تكون ملك تمارين الكتف لالمتني NBA-ers. وهو يعمل على جميع الرؤوس الثلاثة لعضلات الكتف ويكرر الحركة العلوية لديك لأداء العديد من المرات في الألعاب. استخدم كليفلاند كافالييرز السابق ، 76 ers وجاز مات هاربينج الصحافة العلوية كممارسة الكتف الرئيسية ، على الرغم من أن مدربه السابق ، جيمس لويد ، ينصح أيضا بإضافة زيادات جانبية لعمل الدالية بالكامل.
تسليح نفسك
بين مختلف التدريبات الظهر والصدر والكتف ، تحصل على ذراعيك تجريب لائق جدا كما هو. لتحقيق التنمية المثلى للذراع ، فإن ممارسة تمارين عزلة أو اثنتين لن تستمر على الرغم من ذلك. يصف ويليامز إضافة إما في تجعيد الدمبل أو الحديد لتجربة العضلة ذات الرأسين ، جنبا إلى جنب مع دفع هبوطا على آلة الكابل أو ذراع واحدة لثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
