تتحدى الفخذين أجزاء من الجسد للتحدث ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن. في حين أنه قد يكون من المغري القيام بمجموعات ضغط متكررة للساقين ، فإن تلك التمارين ستعمل على تهدئة عضلاتك ، ولكن لن تعطيك بالضرورة أفخاذًا أصغر. في الواقع ، إذا كنت قد سئمت أكثر من اللازم ، فقد ينتهي بك الأمر مع فخذين أكبر. روتين اللياقة الذي يأخذ جسمك بعين الاعتبار هو الطريقة الوحيدة لتقليص الفخذين.
الخطوة 1
أداء 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية على الأقل خمس مرات في الأسبوع ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أو ACSM ، لحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون من الجسم بأكمله ، بما في ذلك الفخذين. التدريبات التي ستعمل تشمل الركض ، ركوب الدراجة ، الركض أو السباحة.
الخطوة 2
خفض السعرات الحرارية بنسبة 500 يوميا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. وفقا ل MyPyramid.gov ، تحتاج إلى خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية من حميتك اليومية العادية لتخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. على الرغم من أن هذا سيؤدي إلى فقدان الوزن من جميع أنحاء جسمك ، فسوف ترى انخفاضًا في حجم الفخذين.
الخطوه 3
القيام بتمارين تقوية اوتار الركبة لتقليص الفخذين. المفتاح هو أن تفعل ما يكفي من ممارسة التنغيم للحصول على العضلات المحددة دون جعلها كبيرة الحجم. للبدء ، استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك واستقر كعوبك على كرة تمرين. ارفع ورفع الوركين عن الأرض ببطء. انتظر لبضع ثوان ، ثم تراجع لأسفل. كرر 10 مرات.
الخطوة 4
افعلوا الطعنات والسيقان لتهذيب فخذيك وتشكيلهم ، يقترح المجلس الأمريكي على التمرين ، أو ACE. للقيام بالطعن ، ابدأ مع قدميك معا ويديك على الوركين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام وثني ركبتك إلى الأسفل حتى تقترب من الأرضية. كما يجب أن تنحني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. ارجع إلى وضع البداية وكرر كل ساق على الأقل 10 مرات. للقيام بالجلوس إلى وضعية الجلوس ، ابدأي بساقيك أكبر من عرض الكتف ، ثم ادعي أنك تجلس على كرسي. ثني في الخصر والحفاظ على ظهرك مستقيم. انتظر لعدة ثوانٍ ، ثم قف. كرر 10 مرات.
الخطوة 5
هل تمارين ركلة مقص ، وتقول مجلة "اللياقة البدنية". الاستلقاء على الأرض مع ساقيك على التوالي وذراعيك على جانبيك. استخدم يديك للحصول على الدعم. ارفع ساقيك على الأرض. أعصر فخذيك معًا أثناء تحرك الساق اليمنى نحو وجهك ورجلك الأيسر نحو الأرض. تبديل الساقين. كرر التمرين 20 مرة على الأقل والتحكم في كل حركة. لا تزعج ساقيك ذهابًا وإيابًا. استخدم عضلات البطن والفخذين لأداء هذه الحركات ، والتي يمكن أن تلهم الفخذين الداخليين المزعجين بشكل خاص.
