إذا كنت من محبي الإوزان ، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى المزيد من البروتين كل يوم أكثر من الأشخاص المستقرين. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الكثير من البروتين الغثيان والإسهال والتعب - ويمكن أن يؤثر سلبًا على التدريبات. على الرغم من أن مكملات البروتين ملائمة ، إلا أنها غالبًا ما تكون باهظة الثمن وغير ضرورية. بدلا من ذلك ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
إرشادات عامة
يحتاج الرياضيون المدربون على قوامهم الذين يمارسون تدريبات مكثفة منتظمة إلى 1.5 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2010 في "الجمعية الدولية للتغذية الرياضية". لأن 1 كيلوجرام من وزن الجسم يساوي حوالي 2.2 رطل ، والرياضيون المدربون على القوة غالبا ما يتطلبون 0.68 إلى 0.91 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. لذلك ، يحتاج الرياضي الذي يتدرب بقوة 200 رطل إلى 136 إلى 182 جرامًا من البروتين يوميًا.
مكاسب كتلة العضلات
إذا كان هدفك هو مكاسب كتلة العضلات ، فأنت تحتاج إلى كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية يومياً - ونظام رفع الأثقال العادي. توصي دراسة نشرت في عام 2012 في "جورنال أوف إنترناشونال سوسايتي أوف سبورتس نيوترشن" ، رفع الأثقال الذين يبحثون عن مكاسب في العضلات تستهلك 0.55 إلى 0.91 جرام من البروتين - و 20 إلى 22.7 سعرة حرارية - لكل رطل من وزن الجسم يومياً لزيادة العضلات.
الحد الأدنى والحد الأقصى من التوصيات
يستفيد معظم رافعي الأثقال من تناول أكثر من البروتين المسموح به من البروتين ، أو RDA ، ولكن يجب تجنب تجاوز الحد الأقصى من مآخذ البروتين الآمن. بروتين RDAs ، الذي يجب أن يعامل كمتطلبات الحد الأدنى لرفع الأثقال ، 56 جرام للرجال و 46 غرام للنساء و 71 جرام من البروتين يومياً للنساء الحوامل والمرضعات ، طبقاً لمعهد الطب. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل تجنب رفع الأثقال ما لم يعطهم طبيب التوليد ذلك. الحد الأقصى من مدخول البروتين الآمن هو 2.5 غرام لكل كيلوغرام - أو 1.14 غرام للرطل - من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا لمراجعة عام 2006 التي نُشرت في "المجلة الدولية للتغذية والأداء الرياضي للتمرينات الرياضية".
أغذية غنية بالبروتين
على الرغم من أن بعض مكملات البروتين قد تحتوي على 30 غراما من البروتين - أو أكثر - لكل وجبة ، يمكن لرافعي الأثقال تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين عن طريق تناول نظام غذائي متوازن. اللحوم الحمراء الدهن والدجاج والديك الرومي والأسماك وغيرها من المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الصويا والحليب واللبن والجبن ، والبقوليات والمكسرات والبذور هي مصادر ممتازة للبروتين الغذائي. على سبيل المثال ، 1 كوب من الجبن قليل الدسم يوفر حوالي 28 غراما و 3 أوقية من صدور الدجاج تحتوي على 27 غراما من البروتين ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
