عندما يطلب منك شخص ما رؤية عضلاتك ، يكون رد فعلك الطبيعي هو ثني ذراعك لإظهار عضلات العضلة ذات الرأسين. لتعزيز وتعيين العضلة ذات الرأسين ، تضاف عادة تمارين العزل مثل تجعيد الدمبل إلى برنامج تجريب. ومع ذلك ، فإن استخدام التمارين المركبة لتحسين قوة العضلة ذات الرأسين يحسن أيضًا قوة ووظيفة مجموعات العضلات المحيطة. على سبيل المثال ، إن المقبض الخلفي المقبض هو تمرين مركب وظيفي يقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين جنبا إلى جنب مع ظهرك وكتفيك وساعديك.
تقنية
لتجنيد العضلة ذات الرأسين أثناء تمرين chinup المقبض ، يجب عليك استخدام الشكل المناسب والتقنية من خلال مجموعة كاملة من الحركة. ضع يدك على مسافة تتراوح بين 4 و 6 بوصات ، مع توجيه راحتي اليدين في قبضة اليد. عندما تسحب نفسك نحو البار ، ركز على إبقاء مرفقيك متقاربين معًا. تبدأ مجموعة كاملة من الذقن المقربة بالحركة في ذراعيك ممتدة تمامًا وتنتهي مع ذقنك فوق العارضة.
مبتدئين
يتطلب إجراء عملية chinup غير المقفلة في قبضة اليد قدرًا كبيرًا من القوة في العضلة ذات الرأسين والعضلة. نتيجة لذلك ، ينبغي للمبتدئين إجراء تمارين chinup المعدلة لتحسين القوة. يمكنك استخدام آلات chinup بمساعدة أو عصابات المقاومة لمساعدتك على أداء chinup من خلال مجموعة كاملة من الحركة. ابدأ من خلال أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات وتقليل كمية المساعدة تدريجيا مع تحسن قوتك.
المتقدمة
بالنسبة للرياضي أو لاعب كمال الأجسام أو عشاق التمارين المتمرسين ، يمكنك زيادة شدة الإمساك عن طريق إضافة الوزن. يمكنك إضافته عن طريق وضع الدمبل بين كاحليك أو عن طريق ارتداء حزام مرجح مع أوزان معلقة من السلسلة. إذا كنت قوياً بما يكفي لإكمال دوران مدبب في المقبض ، ركز على نطاق كامل من الحركة واستكمل ما بين ثلاث إلى سبع تكرار لكل مجموعة من ثلاث إلى خمس مجموعات.
اكتشف - حل
قم بتطبيق تمرين chinup المقبض في برنامج التدريب الخاص بك أثناء تمرين كامل الجسم ، الجزء العلوي من الجسم أو الظهر. تبدأ من خلال أداء chinup قبضة وأداء ثلاث تمارين إضافية إضافية لممارسة كاملة. على سبيل المثال ، ابدأ بثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات من chinups المقبضين ، متبوعًا بصفوف منحنية ، تجعيد الدمبل وضفائر مطرقة.
