توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تحافظ على إجمالي كمية الدهون التي تتناولها بنسبة 35٪ من السعرات الحرارية اليومية ، حيث تستهلك الدهون الأحادية غير المشبعة ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية. تستفيد الدهون الأحادية غير المشبعة من نظام القلب والأوعية الدموية - فهي تخفض LDL ، نوع الكوليسترول الضار المرتبط بأمراض القلب ، في حين يرفع مستوى HDL ، أو الكوليسترول "الجيد". وتشمل الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المكسرات والزيوت والأسماك والأطعمة النباتية الأخرى.
الزيوت النباتية والفاكهة
وعاء من الزيتون البحر الأبيض المتوسط. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images العديد من الزيوت النباتية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (المعروفة أيضاً بحمض الأولييك). وتشمل تلك التي تقدم أعلى محتوى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت عباد الشمس الأوليك أو زيت القرطم ، بالإضافة إلى زيت البندق والزيتون والكانولا والأفوكادو واللوز والفول السوداني والذرة والسمسم ونخالة الأرز وزيت فول الصويا وزيت سمك القد. وينتشر الحوض الصغير الناعم الذي يشبه المارجرين والذي يتكون في الغالب من زيت الزيتون أو زيت الكانولا الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. اثنين فقط من الفواكه - الأفوكادو والزيتون - هي مصادر غنية من الدهون الأحادية غير المشبعة. توفر كل منها 10 جرام تقريبًا من الدهون الأحادية غير المشبعة لكل 100 جرام.
المكسرات والبقوليات والبذور
وعاء من الكاجو. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images البندق (أو الفنايل) ، المكاديميا المكسرات ، البقان ، اللوز ، الفستق والكاجو هي مصادر غذائية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. وهكذا ، فإن الكاجو وزبدة اللوز غنية أيضا بهذه الدهون القلبية. الفول السوداني هو البقوليات الأغنى في الدهون الأحادية غير المشبعة. زبدة الفول السوداني هي أيضا مصدر غذاء ممتاز لهذه الدهون. بذور السمسم ، وكذلك زبدة بذور السمسم أو عجينة السمسم - المعروف أيضا باسم الطحينة - عالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. بذور عباد الشمس وزبدة بذور عباد الشمس واليقطين وبذر الكتان توفر بعض الدهون الأحادية.
الأسماك والأطعمة الأخرى
طبق من السمك المطبوخ. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images معظم الأسماك عالية في الدهون المتعددة غير المشبعة ، وعلى وجه التحديد الأحماض الدهنية اوميجا 3. ومع ذلك ، تقدم العديد من أنواع الأسماك كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة. وتشمل هذه الأطباق سمك الأثلجة المخلل في المحيط الأطلسي وسمك الهلبوت وسمك السالم وسمك الماكريل. تعتبر حبوب الإفطار الوحيدة التي تعتبر مصدراً غذائياً جيداً للدهون الأحادية غير المشبعة هي الجرانولا الجاهزة تجاريا. الزبدة والبيض والعديد من أنواع الجبن ، مثل الروكفور ، والمونستر ، ومونتيري جاك ، والبارميزان ، والشيشاير ، والقشدة والليمبرجر ، هي مصادر غذائية جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة.
