ليس من غير المألوف أن يكون هناك ألم في الظهر بسبب وجود قرص أسفل الظهر "أو قرص يتم تحريكه أو تحريكه أو تحريكه". يمكن أن تكون المشكلة مؤلمة للغاية ، مما يسبب ألم عرق النسا والوخز والخدر. في الساقين والخفقان في أسفل الظهر. ومع ذلك ، ليس من غير المعتاد أيضًا أن لا تسبب المشكلة أي أعراض.
أقراص العمود الفقري هي الوسائد الناعمة والمطاطية التي توفر الحشو بين الفقرات. ويقارن البناء في بعض الأحيان بكعكة دونات ، حيث يحول الغلاف الخارجي الصعب حشوة أكثر ليونة. يختلق القرص أو ينفجر عندما تنفصل الأغطية ويضغط الحشوة عبر الجدار الخارجي ، مما يضغط على الأعصاب الشوكية الحساسة جدًا.
في حين أن قرص الفقرات القطني قد يكون مصدر ألم الظهر ، يجب أن يقوم الطبيب بإجراء هذه المكالمة. في بعض الأحيان تكون الجراحة ضرورية ، لكن الكثير منها قادر على تجنب أو تقليل الأعراض مع ممارسة الرياضة وتقوية العضلات الصحيحة. يعد تقوية الجزء السفلي من القيمة المطلقة جزءًا مهمًا من صحة الظهر ، ولكنها ليست المعادلة بأكملها.
إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي ، تحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي حول نظام كامل لتمارين التمدد وتعزيز الجوهر.
التمرين المدعوم بالبحث
وجدت دراسة نشرت في يونيو 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine لـ 63 من صغار الذكور الذين يعانون من الأقراص المنفتقة أن أولئك الذين شاركوا في 12 أسبوعًا من تمارين تثبيت العمود الفقري لتثبيت الفقرات (LSSE) أبلغوا عن انخفاض أكبر بشكل ملحوظ في الألم من أولئك الذين فقط تمرين عام. قامت مجموعة LSSE بعمل تمارين تجعيد ، وجسر حوضي ، وجسر جانبي للذراع / الساق البديل ، ولوح منحدر.
جيد للعبس والعمود الفقري
إذا كان هذا أكثر من اللازم ، قم بتخفيض رأسك والتركيز على القيمة المطلقة. 1. سحب البطن
لا ينخرط السحب البطني في المستقيم البطني المستقيمي فقط ، بل يتداخل مع البطين الداخلي والخارجي والبطنية المستعرضة ، وهي أعمق عضلات البطن. يمكن إجراء السحب ، الموصى به خصيصًا لآلام أسفل الظهر ، في وضع الوقوف أو الكذب ، ولكن أكثر فعالية أثناء الوقوف.
يتم تنفيذه عن طريق الرسم ببطء في أسفل البطن ، ثم رسم عضلات قاع الحوض بحيث يترابط مع أسفل البطن. تنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بالتمرين. يتضمن السحب ، الذي يطلق عليه أحيانًا الفراغ ، تقلصًا في البطنية المستعرضة ، والتي بدورها تسطيح القيمة المطلقة السفلى.
تأكد من دعم نفسك بيديك على الأرض. 2. عكس الضفيرة
في حين أن التمرينات هي تمرين بطني ممتاز لمشاكل أسفل الظهر بشكل عام ، فإنها تعمل في المستقيمة العليا البطنية أكثر من الجزء السفلي منها. ومع ذلك ، توفر تجعدات الشعر العكسي مستوى عالٍ من التفاعل المنخفض.
للقيام بالضفيرة العاكسة ، استلق على ظهرك بواسطة ذراعيك عبرت صدرك. ثني الوركين إلى 45 درجة وركبتك إلى 90 درجة. ارفع النصف السفلي من جسمك ، بما في ذلك الأرداف إذا كنت تستطيع ، من الأرض إلى أقصى حد ممكن. أعدهم إلى السجادة لإكمال تكرار واحد.
الألواح هي مثالية لكامل قلبك بأكمله. 3. اللوح الخشبي
قد يكون اللوح الخشبي هو أفضل ممارسة لتخفيف بطنك والعناية بظهرك في نفس الوقت. Plank يجلب كل عضلات البطن للعب ، ويسمح لك بوضع المزيد من التركيز على القيمة المطلقة السفلى إذا كنت تميل إلى هذا الحد. اللوح هو في الأساس المكان الذي تتواجد فيه عندما تكون في قمة الرفع.
أمسكه لأطول فترة ممكنة ، وارسم معدتك واضغط على القيمة المطلقة السفلى. واحدة من مزايا اللوح هو أنه ينطوي على حركة صغيرة في حين تتطلب منك التعاقد على جميع طبقات عضلات البطن. عند القيام به بشكل صحيح ، فإنه يشغل عضلات البطن العميقة ، وكذلك عضلات الفخذ والكتف وأعلى الظهر.
يعزز هذا التمرين الأساسي قلبك بالكامل. 4. كلب الطيور
بالنسبة لكلب الطيور ، يمكنك البدء على أربع وتمديد الساق اليسرى خلفك بينما تمد الذراع اليمنى أمامك. ضغط عضلات البطن وعقد لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. كلب الطيور يستقر في العمود الفقري القطني ، ويقوي النغمات ويؤثر على عضلات الفخذ.
أب تمارين لتجنب
اعتصامات - يضعون قوة انضغاط عالية على أقراص العمود الفقري والضغط على الرقبة التي يمكن أن تؤذي الأربطة العنقية وتضر بالقرص.
مصاعد الساق المزدوجة - انهم hyperextend أسفل الظهر عن طريق اجهاد مثنية الورك الخاص بك. يوصى برفع أحد الساقين مع الركبتين المعاكستين كبديل.
