لدى الرجال والنساء فيزيائية مختلفة ، وعلى الرغم من أن التشريح الأساسي هو نفسه ، فإن الاختلافات تحدث فرقا في ما يعتبر أفضل بشكل عام في حالة تمارين معينة. الرجال هم عادة أقوى من النساء في أجسامهم العليا وأقل عرضة للإصابة في الكتف. هذا يسمح لهم برفع أوزان أثقل عندما يقومون بتمارين دالية ، وهو أمر ضروري لزيادة حجم العضلات لتطوير أكتاف واسعة تبدو جذابة بشكل حصري على الرجال.
دالية الجبهة
الدالية الأمامية ، أو الدالية الأمامية ، تثني الكتف للأمام. بعض من أفضل تمارين الكتف للدالية الأمامية تشمل الزيادات الأمامية ، المطابع العسكرية ، مكابس أرنولد ومكابس الكتف مع الدمبل ، وأسلحة الباربيكي والآلات. رفع الجبهة هو مثال ساطع على ممارسة ثني الكتف. أنت ببساطة تمسك ذراعيك مباشرة أمام الجزء الأمامي من جسمك مع الدمبل في كل يد ثم رفع ذراعيك إلى الأمام وإلى مستوى الكتف. العديد من تمارين الكتف الفعالة مثل رفع الجبهة تعمل العضلة الدالية الأمامية ، لكنك لا تريد أن تمارسها بشكل حصري أو أن أكتافك ستبدو غريبة.
دايلويد الجانبية
يُعرف الجزء الجانبي من الدالية أيضًا باسم الدانتيات الجانبية أو الإنسية. ممارسة الدالية الجانبية يساعد على إعطاء الرجال نظرة واسعة ومتوازنة مع تمارين دالية أمامية وخلفية. أفضل التدريبات لالدالية الجانبية تشمل الزيادات الجانبية والصفوف تستقيم. يمكنك إجراء كل من هذه التمارين مع الدمبل أو الآلات إذا كنت ترغب في رفع الوزن الثقيل للغاية. يمكن استخدام كل من Barbells و Smith's و dumbbells and cables من أجل تنفيذ الصفوف المستقيمة. الدالية الجانبية ترفع الكتفين إلى الجانبين ، وهو ما تفعله الحركات الجانبية. لتنفيذ رفع الدمبل الجانبي ، ضع ذراعيك على جانبيك ثم ارفعها إلى مستوى الكتف ، مع إبقاء الذراعين على جانبيك.
الدالية الخلفية
أما الدالية الخلفية ، المعروفة أيضًا باسم الدالية الخلفية ، فتطيل الكتف إلى الخلف. برنامج تجريب دالية غير مكتمل من دون تمارين للسحابات الخلفية. أفضل التدريبات الخلفية الدالية تشمل رفع الخلفية ، والذبابة العكسية ، و صفوف الدمبل و صفوف الدلتا الخلفية. يمكنك أيضا استخدام آلة دالية الخلفية لاستهداف هذه العضلات. لأداء ذبابة عكسية مع الدمبل ، قف مع عرض الكتفين عن القدمين ، وثني الجذع العلوي للأمام مع ظهر مسطح بحيث يتخذ فخذيك وبطنك زاوية صحيحة. ضع ذراعيك مباشرة على الأرض مع وضع الراحلين في مواجهة بعضهما البعض ثم ارفعي ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض حتى الجانبين حتى تصل إلى الأرضية.
مزيج
لا يجب أن تستهدف تمارين الدالية حصراً جزءًا واحدًا من مجموعة العضلات. تستخدم دوائر الذراع وضغط الدفع والمصاعد القطرية أكثر من منطقة واحدة في الكتف. هذه التمارين لا تعزل قسمًا واحدًا من الدالية ولكن تستخدم العضلات كوحدة مع العضلات الأخرى. لأداء مصاعد قطرية ، أمسك الدمبل في يدك اليمنى ثم المس الجزء العلوي من الوزن إلى الورك الأيسر بالقرب من الإبهام. الذراع اليمنى تعبر صدرك وبطنك مع انحناء الكوع قليلاً. ثم ارفع ذراعك لأعلى مائلًا إلى اليسار حتى يكون أعلى من ارتفاع الرأس. هذا العمل هو مثل رسم السيف من غمد في الورك. كرر مع الذراع الأخرى.
