فقدان الوزن هو معادلة بسيطة لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. مع plyometrics ، يمكن لشخص 150 رطل حرق 544 سعرة حرارية في الساعة. ممارسة Plyometric ينطوي على حركات التفجير تنفيذها بسرعة. بدء تجريب plyometric الخاص بك مع التحركات أقل كثافة وتتقدم تدريجيا إلى كثافة أعلى. أكمل الاحماء التام قبل التمرين plyometric. هل خمس مجموعات من ثمانية إلى 10 تكرار من كل تمرين. تأكد من الراحة ، والانتعاش ، تقريبا بين مجموعات.
يقفز القرفصاء
يقفز القرفصاء هي ممارسة plyometric أقل كثافة. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف وبصرف النظر أصابع قدميك إلى الأمام. يجب أن تكون أذرعك إلى جانب فخذيك بحيث يكون مرفقيك مثنيان قليلاً ويسحبان إلى جانبيك. انحني قليلا للأمام ، أبقِ ظهرك مستقيما وانسحبت عضلات بطنك. ثني ركبتيك بعمق قبل أن تنفجر في الهواء وتصل إلى ذراعيك نحو السقف. أرض على قدمين وقفة لبضع ثوان قبل اقلاعها مرة أخرى.
سبليت يقفز القرفصاء
قفزات القرفصاء المقسمة هي تمارين ذات كثافة معتدلة. الوقوف في اندفاع مع قدمك اليمنى إلى الأمام. يجب أن تكون ثني الساق اليسرى قليلاً وأن يكون جذعك مستقيماً وطويلًا. تنزل إلى الأرض حتى يصبح الفخذ الأيسر موازيا للأرض. لا تسمح للركبة اليسرى بلمس الأرض. حافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك واسمح لذراعك بالتأرجح قليلاً. تنفجر في الهواء ، تبديل ساقيك في ذروة القفزة. عندما تهبط ، تنزل ثم تنفجر في الهواء.
الثنية يقفز
يقفز الثنية هي ممارسة plyometric مكثفة أخرى متوسطة. ابدئي بقدميك حول عرض الكتف بعيدًا واسحب ذراعيك مع مرفقيك في الجانبين. ثني ركبتيك وتنفجر في الهواء ، دس الركبتين في صدرك. عندما تهبط ، لا تسمح لعقبك بلمس الأرض ، ثم تنفجر على الفور في الهواء.
يقفز العمق
يقفز عمق كثافة عالية. تبدأ مع مربع 12 بوصة. كلما تحسنت ، يمكنك زيادة ارتفاع الصندوق ، لكن لا تتجاوز 42 بوصة. قف على العلبة مع وضعي قدمي الكتفين. يجب أن تكون أصابع قدمك بالقرب من حافة الخطوة. ابتعد عن الحافة ، ثم هبط على قدمين وأقفز في الهواء مباشرة. تأكد من أن القفزة عمودي وأن ذراعيك تصل لأعلى في الهواء. تسلق ظهر مربع وتكرار.
