يتم فصل عظام العمود الفقري أو فقرته جزئيًا عن طريق هياكل تسمى الأقراص. هذه الأقراص دائرية مع مركز مثل هلام وتساعد على توفير توسيد والسماح للحركة. مع التقدم في السن والبلى ، تفقد الأقراص بعضًا من سوائلها بشكل طبيعي وتبدأ في الانكماش. هذا يمكن أن يتسبب في انفتاق القرص ، مما يعني أن المركز الشبيه بالهلام ينتفخ في مكانه. كما يمكن أن يكون تلف الفتق نتيجة لحادث أو مرض مثل التهاب المفاصل. في بعض الحالات يمكن للقرص المنفتق أن يتواجد بدون أن يتسبب في أي أعراض ، بينما في حالات أخرى يكون هذا الشرط مدمرًا. قبل محاولة الركض باستخدام قرص انفتاق ، من المهم طلب المشورة الطبية ، لأنه في بعض الحالات قد يكون موانع الاستعمال. إذا أعطى الطبيب موافقًا ، فقد تساعد بعض الإرشادات في منع المضاعفات.
الخطوة 1
تمديد عضلات الظهر قبل وبعد الجري. يمكن أن تتفاقم أعراض انزلاق الغضروف عن طريق عضلات الظهر الضيقة ، والتي يمكن أن تسحب على العمود الفقري. إذا كانت العضلات مشدودة ، فإنها يمكن أن تسبب وضعًا ضعيفًا وتساهم في حدوث انفتاق في القرص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للقصف المستمر للجري وضع القوة المفرطة على العمود الفقري وجعل عضلات الظهر تشديد أكثر.
تمد الظهر برفق قبل وبعد التشغيل ، وسوف تبقي عضلات الظهر رشيقة وتساعد على تصحيح الوضع ، وكلاهما سيخفف الضغط عن القرص ، كما تقول الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. من الأفضل العمل مع معالج فيزيائي عند تصميم برنامج ، ومع ذلك فإن حركات مثل احتضان الركبتين إلى الصدر وإسقاط الركبتين إلى الجانب يمكنهما المساعدة على امتداد الظهر. وينبغي أن تتم عمليات التمدد ببطء وأن يتم احتجازها لمدة 30 ثانية على الأقل للسماح للعضلات بالاسترخاء. لتجنب المزيد من الإصابات لا تنطط أبداً أثناء التمدد.
الخطوة 2
قم بممارسة الجسر. جنبا إلى جنب مع تمتد الظهر من المهم لتقوية عضلات الظهر ويمكن ممارسة الجسر تفعل ذلك بالضبط. تبدأ من خلال الاستلقاء على ظهره مع ثني ركبتيك والقدمين. تشديد عضلات البطن والأرداف ورفع الأرداف وانخفاض منخفض عن الأرض. ثم خفض ببطء إلى أسفل. قم بإجراء ما بين 8 إلى 12 تكرارًا وجعل الحركة أكثر تحديًا ، حاول أن تبقي ساقًا واحدة في الهواء. يقترح موقع MayoClinic.com القيام بالجسر للمساعدة في تقوية الظهر ، مما يؤدي إلى استقرار العمود الفقري والجذع خلال جميع الأنشطة ، بما في ذلك الجري.
الخطوه 3
عبر القطار. إن التمارين التواءية والانحناء أو الرياضة التي تعرض الجسم للاهتزاز مثل الجري ، يمكن أن تساهم في تطور القرص المنفتق ، ويحذر سيدرز-سيناء. لهذا السبب ، من المهم لعبور القطارات ، مما يعني القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة. لتجنب وضع إجهاد مفرط على ظهر أيام بديلة من تشغيل مع أي نشاط تأثير ، مثل ركوب الدراجات والسباحة. هذا سيساعد على إبقاء الجسم قويًا في حين لا يزيد الحمل على العمود الفقري.
الخطوة 4
هل الجرش. عندما تكون عضلات البطن ضعيفة ، يجب أن تعمل عضلات الظهر بشكل أكثر صعوبة ، والتي قد تؤدي مع مرور الوقت إلى انزلاق غضروفي. إن الحفاظ على عضلات البطن قوية سيساعد على تخفيف الضغط عن الخلف عند الركض.
حاول الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مستوية. ضع أطراف الأصابع خلف الرأس وارفع الرأس والكتفين إلى أعلى من الأرض فورًا حتى تنقبض العضلات. ثم اسفل ببطء. كرر لمدة ثمانية إلى اثني عشر تكرار والتأكد من أن عضلات البطن تتقلص. يجب ألا يتسبب هذا التمرين في آلام الرقبة أو الظهر.
الخطوة 5
اركض في الماء. إذا كان القرص المنفتق يسبب الكثير من الألم للتشغيل على الأرض ، جرب الماء العميق لمساعدة الجسم على أن يصبح أقوى. هناك أحزمة تعويم تدور حول الخصر وتمسك الجسم بالوضع الرأسي. إبقاء القدمين قبالة أرضية حمام السباحة وتقليد حركة الجري مع الذراعين والساقين. العمل على دفع الجسم من خلال الماء لخلق المقاومة. تشغيل المياه العميقة هو وسيلة رائعة للحصول على فوائد الجري دون تأثير الركض على الأرض.
نصائح
- تحقق دائما مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج للتمرين على قرص انفتاق. استمع إلى جسدك لتعرف متى يكون مستوى التمرين أكثر من اللازم.
تحذيرات
- أوقف أي تمرين يجعل ألم الظهر أسوأ أو يسبب تنميل وخز. يجب أن تجعلك التمرينات تشعر بتحسن وليس أسوأ.
