على الرغم من أن تدريب القوة المنتظم سيساعدك على تطوير كل من القوة وكتلة العضلات ، فقد تجد مكاسبك في التمارين محدودة بسبب علم وظائف الأعضاء والنظام الغذائي. طريقة واحدة لتعزيز القدرة على التمرين من خلال مكملات الكرياتين. إذا ذكر طبيبك أنه من الآمن استخدام الكرياتين لأغراض بناء العضلات ، يجب عليك دائمًا تناول مكمل الكرياتين بعد التدريبات الخاصة بك بدلاً من قبل.
نضوب السوائل
أخذ الكرياتين قبل التمرين يمكن أن يكون له تأثير سلبي على أدائك الرياضي لأنه يسبب عضلاتك في سحب الماء من بقية الجسم والاحتفاظ بها. هذه النتائج في العضلات الخاصة بك تبدو أكبر ، حتى لو لم تكن قد اكتسبت أنسجة عضلية جديدة. ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي لهذا الاستنزاف السائل هو أنك قد تواجه تشنج العضلات والآثار الجانبية الأخرى التي تمنع تمرينك.
تأثيرات جانبية إضافية
أصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورقة موقف حول الكرياتين في عام 2000 ، تنص على أن العديد من الآثار الجانبية التي تم الإبلاغ عنها باستخدام الكرياتين قبل التمرين هي قصصية. وتشمل هذه الآثار مثل الغثيان والقيء والإسهال واستنفاد الحرارة. في حين ينصح ACSM فقط بأخذ عملية بعد التمرين بسبب احتمال حدوث ضائقة تمرين ، فإن الارتباط بتأثيرات جانبية معينة مع إضافة ما قبل التمرين هو أمر ضعيف.
آثار الكرياتين
بسبب الطريقة التي يعزّز بها الكرياتين التمرين ، لا تحتاج إلى تناوله مباشرة قبل ممارسة التمارين الرياضية لتلقي فوائده. بعد تناول مكمل الكرياتين ، يقوم جسمك بتحويل الكرياتين إلى فسفوكرياتين ويخزنه في عضلاتك. الفائدة من ذلك هي أنه عندما تقوم بتمرين عالي الكثافة ، فإن عضلاتك تطلق هذا الكرياتين وتستخدمه لإنشاء مصدر طاقة ATP الذي يعمل على التمرين. معدلات أعلى من التوليف ATP أثناء ممارسة ما يبدو لتعزيز قدرة بناء العضلات مع الكرياتين بدلا من توقيت محدد من الملحق قبل التدريبات.
جدول ما بعد تجريب
يقول أخصائي التغذية الرياضي جيريمي نيكنيس أن برنامج المكملات الفعالة للكرياتين قد يشمل أخذ 75 في المائة من جرعات الكرياتين اليومية مباشرة بعد التمرين والباقي قبل الذهاب للنوم ليلاً. ويدعي أن هذا البرنامج سيزيد من كمية الكرياتين التي يخزنها جسمك في عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، تقارير ACSM أن استهلاك الكرياتين جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات البسيطة سيزيد من كمية الكرياتين التي تتحول إلى phosphocreatine.
