إذا كنت تعاني من آلام منتصف الظهر ، استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين لأن ألمك يمكن أن يكون مؤشراً على وجود مرض خطير ويمكن أن يؤدي التمرين إلى تفاقم حالتك. مع موافقة طبيبك ، سيؤدي التمرين إلى تقوية مجموعات العضلات التي تدعم منتصف الظهر للمساعدة في تخفيف الألم وتجنب الإصابة في المستقبل. ممارسة 20 دقيقة على الأقل في اليوم ، ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. تأكد من التمدد لمدة خمس دقائق على الأقل قبل وبعد التمرين. المشي ، "السير" في المكان أو باستخدام دراجة تمارين أو مدرب بيضاوي هي عمليات إحماء جيدة. المشي لمدة خمس دقائق بعد التمرين سيساعد على طرد نفايات المنتجات من العضلات.
.
تمارين تقليدية
السباحة تقوي مجموعات العضلات التي تدعم منتصف الظهر. قد تميل إلى التركيز على التمارين التي تستهدف بشكل خاص منتصف الظهر ، ولكن من المهم ممارسة جميع مجموعات العضلات التي تدعمها. وتشمل هذه العضلات في البطن والظهر والأرداف. التمارين التقليدية التي تستهدف مجموعات العضلات المتعددة هي طريقة ممتازة لمعالجة جميع مجموعات العضلات الرئيسية في نفس الوقت ، وبالتالي تعزيز منتصف الظهر وتحسين المرونة. تشمل الأمثلة السباحة والمشي وركوب الدراجات الهوائية.
منتصف يجلس تمارين
يمكنك القيام بتمارين الجلوس أثناء الاستمتاع بالخارج. قم بهذه التمارين أثناء الجلوس على كرسي أو على مقعد مع وضع قدميك مستوية على الأرض.
ارفع ذراعك الأيسر حتى تشعر بتمدد في منطقة الضلع. اخفض ذراعك وكرر ذراعك الأيمن. كرر هذا التسلسل 10 مرات.
يمكنك الوصول ببطء إلى أصابع قدميك ، مع تقويس ظهرك أثناء قيامك بذلك. ثم ، العودة إلى وضعك الأصلي مع الحفاظ على التمدد. كرر ذلك عدة مرات ، لكن توقف فورًا إذا شعرت بالألم.
تمارين الطابق منتصف الظهر
اليوغا الحصير جعل تمارين الطابق أكثر راحة. هل هذه التمارين على أرضية مغطاة بالسجاد ، سجادة أو حصيرة اليوغا.
وأثناء الاستلقاء على معدتك مع ذراعيك مباشرة على جانبيك ، قم بتدوير يديك حتى تتجه راحة اليد إلى الأعلى. ارفعي رأسك ورقبتك وظهرك ببطء حتى تكون خارج الأرض. امسك ، ثم حرّرها وكررها عدة مرات.
أثناء الاستلقاء على معدتك ، استخدم يديك لدفع النصف العلوي من جسمك إلى أعلى من الأرض ، ولكن حافظ على الوركين مسطحة على الأرض. رفع فقط حتى تشعر بتمدد مريح ، ثم الاستمرار لمدة ثماني إلى 10 ثوان. كرر حوالي 10 مرات.
ابدأ على أربع ، ثم قفل يديك معا أمامك وثني مرفقيك حتى يلمسوا الأرض. قم بتدوير مرفقيك حتى تشكل كل ذراع زاوية 90 درجة. خفض رأسك ببطء ، وفي الوقت نفسه ، قوس الظهر الخاص بك التصاعدي. شغل هذا الموقف عدة ثوان ، ثم خفض ظهرك ، مع الحفاظ على رأسك في نفس الموقف. كرر 10 مرات.
تمارين دائمة
يمكنك القيام بتدريبات الظهر في أي مكان تقريبا. ضع مقبض مكنسة أو عصا طويلة أخرى خلف ظهرك وأسفل الرقبة. ضع نهاية واحدة في كل يد وأرجئ ببطء إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. كرر عدة مرات.
قف أمام حائط بقدميك كتفان وبك كعوب على بعد 18 بوصة من الحائط. شد عضلات البطن الخاصة بك ، ثم انزلق الجدار ببطء حتى تنكمش مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. استمر لمدة خمس ثوان ثم انزلق للخلف. كرر خمس مرات. إذا لم تستطع الوصول إلى 90 درجة كاملة ، انحنى إلى أدنى مستوى ممكن. سوف تزيد قدرتك على التمدد مع مرور الوقت وأنت تستمر في القيام بهذا التمرين.
باستخدام شريط التمرين
يجب أن تقدم فرق التمرين مستوى مقاومًا يمكن التحكم فيه. هل هذه التمارين مع شريط تمتد لديه قبضة اليد. يجب أن تقدم الفرقة درجة مريحة من المقاومة أثناء تمددها ، لكن يجب ألا تضطر للتوتر.
مع الفرقة عبر ظهرك في منطقة الكتف واليدك في السيطرة ، وتمتد ذراعك اليمنى مباشرة. تمديد ذراعك الأيسر عبر صدرك ونحو يدك اليمنى. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم عكسي اليدين وتكرار 5 إلى 10 مرات أخرى.
مع الفرقة عبر ظهرك في منطقة الكتف واليدك في السيطرة ، وتمتد كلتا الذراعين مباشرة أمامك. أمسك ذراعك الأيسر بلطف وببطء إلى الأمام أكثر قليلاً وكرر من خمس إلى عشر مرات. ثم افعل نفس الشيء مع ذراعك الأيمن. (انظر المرجع 4)
باستخدام كرة تمرين
كرات التمرين تقوي العضلات الأساسية من خلال التوازن. إن كرة التمرين يتم تفريغها بشكل هادف لخلق مقاومة. هذه التمارين تستخدم الكرة لتقوية عضلات الظهر والعضلات باستخدامها لتحقيق التوازن. للعثور على حجم الكرة المناسب ، اجلس على الكرة وتأكد من أن قدميك يمكن أن ترقد على الأرض بشكل مسطح. يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
الكذب مع معدتك على الكرة واليدين مسطحة على الأرض ، شد عضلات البطن مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
استلق مع معدتك على الكرة واليدين مسطحة على الأرض. ابق على عضلات البطن ضيقة والمشي على يديك حتى الكرة تحت ساقيك. الآن ، انتقل للخلف حتى تعود إلى موضعك الأصلي. كرر عدة مرات.
استلق مع معدتك على الكرة واليدين مسطحة على الأرض. شد عضلات البطن والمشي على يديك حتى تكون الكرة تحت ساقيك. رفع ذراع واحدة ببطء ثم خفضها. كرر مع الذراع الأخرى. عد إلى موقعك الأصلي وكرر عدة مرات.
