ما هو بالضبط بروتوكول تاباتا؟ وهو عبارة عن بروتوكول تدريبي موقوتة لمدة أربع دقائق تم اختباره علميًا. وتتكون من ثماني مجموعات من 20 ثانية من العمل فوق العادي - ما نسميه أبعاد مضاعفة - تليها 10 ثوان من الراحة والاستعادة. بمعنى آخر ، سيتم نقلك إلى الحد الأقصى لمدة 20 ثانية ، ثم الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر ثماني مرات لما مجموعه أربع دقائق فقط لتحصل على أكثر سرعة.
أكبر اعتقاد خاطئ حول تدريب تاباتا هو أنه للقيام بتمرين تاباتا ، عليك القيام بمجموعات متعددة من بروتوكول الأربع دقائق. لتحقيق أقصى النتائج ، تحتاج فقط إلى تنفيذ بروتوكول واحد من تاباتا مدته أربع دقائق في تمرينك الكامل لمدة 20 دقيقة - تمامًا كما في الدراسة الأصلية للدكتور تاباتا. إذا بدأت في عمل العديد من Tabatas في تمرين ، فهذا يعني أنه لم يعد تدريبًا رسميًا على Tabata.
في تلك الجلسة التي تدوم أربع دقائق ، تحتاج إلى دفع الحواجز الأيضية والتركيز على القيام بذلك مرة واحدة والقيام بذلك بشكل صحيح ، مما يعني دفع نفسك إلى أقصى الحدود. المبدأ الأساسي لـ "تاباتا" هو أن جسم الإنسان يهدف إلى أداء حركات قوية ومتفجرة وديناميكية عند مستويات عالية من الشدة كجزء من تجربة الحركة. معظم الأفراد ليس لديهم فكرة عن إمكانات حركتهم.
معظم الأفراد ليس لديهم فكرة عن إمكانات حركتهم.
PJ Stahl ، خالق برنامج جسم تاباتا
خمس وحدات من تجسيد الجسم تاباتا
الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج باستخدام جهاز تمرين الجسم Tabata. الصورة الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com برنامج تاباتا للجسم هو تمرين لمدة 20 دقيقة يستخدم تمارين الجسم بالكامل - والتي قمت باختيارها وانشائها على وجه التحديد والتي تم اعتمادها من قبل الأستاذ تاباتا ، مبتكر بروتوكول تاباتا - التي ترفع معدل ضربات قلبك إلى شدة تعادل الأستاذ دراسات مختبر تاباتا الأصلي. هذا يخلق تغييرات في كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية وهو المفتاح للحصول على أفضل شكل في حياتك.
يمكن أن تحسِّن المشاركة في فئة Body Tabata وظيفتك الأيضية ، ونفقات السعرات الحرارية بعد التمرين (من خلال EPOC) ، و VO2 max و stroke volume. كما أنه يزيد من إنتاج الطاقة ، التحمل العضلي ونبرة العضلات والتعريف. وتشمل الفوائد الصحية الإضافية تحسين كثافة العظام وقوة المفاصل وكذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والنوع الثاني من السكري من خلال فقدان الدهون وإدارة الوزن.
يحتوي كل تجسيد للجسم من تاباتا على خمس وحدات مختلفة: 1. الإحماء: تحتوي هذه الوحدة على حركات ديناميكية مصممة لزيادة معدل ضربات القلب ، ودرجة الحرارة الأساسية والمرونة ، والبدء في تسخين أنماط الحركة التي يحتاجها جسمك للتجريب.
تكييف / أمراض القلب: تركز هذه الوحدة على القوة ، وأمراض القلب ، والاستقرار ، و plyometrics ، والتدريبات التصحيحية والتمثيلية التي من شأنها تحسين لياقتك ومساعدتك على تحقيق النتائج بسرعة أكبر. الهدف من هذا القسم هو تحسين وتقوية أنماط الحركة والتكيف القلبي الوعائي مع زيادة معدل ضربات القلب لإعدادك جسديًا لوحدة تاباتا.
تاباتا: تتكرر صيغة 20/10 للبروفيسور تاباتا من 20 ثانية "على" تدريب أقصى كثافة و 10 ثانية "إيقاف" للانتعاش ثماني مرات لما مجموعه أربع دقائق. هذا هو المكان الذي يمكن أن نستنبط فيه تغيرات هوائية و هوائية بالإضافة إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) الذي سيعطيك حرقة بعدية حرارية لزيادة معدل الأيض.
الأساسية: القوة الأساسية ضرورية في كل جزء من البرنامج لأن التمارين معقدة. الغرض من الوحدة الأساسية هو تعزيز جوهرك عندما يكون جسمك في أعلى مستوى من التعب من أجل تحسين القدرة على التحمل والاستقرار العضلي.
- تبريد لأسفل: هنا ، عليك التركيز على تمارين المرونة التي من شأنها زيادة نطاق الحركة وطول العضلات للمساعدة في سرعة الانتعاش. الغرض من هذا القسم هو تحسين القدرة على الحركة العامة بحيث تتقدم جميع أنماط الحركة التي ستستخدمها في تدريب Tabata.
للحصول على عينة تجريب (بما في ذلك التمرينات التجريبية لجميع التحركات) ، تحقق من الرابط في الموارد في أسفل هذه المقالة!
ثلاث نصائح لأفضل تاباتا الخاص بك تجريب
ادفع إلى أقصى حد: من المهم للغاية أن تعمل على سعتك القصوى. يجب أن يكون كل تمرين في جميع أنحاء البرنامج تحديًا ، وأنك لا تريد إيقافه. أثناء وحدة Tabata ، يجب أن تضغط على "منطقة overdrive الخاصة بك". Overdrive هي عندما تدفع نفسك إلى مستوى من العمل الأصعب الذي يمكنك القيام به. تخيل ذلك على النحو التالي: عندما تشعر أنك لا تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك وأن جسمك يريد أن يتوقف ، يمكنك أداء مندوب واحد أكثر مما تعتقد أنه ممكن. هذا ما يتطلبه عمل تاباتا حقيقية.
العمل على مستوى Your Own: تم تصميم Tabata للجميع. ابدأ التمرين بقوة واعمل على مستوى حدك الخاص. هناك أيضا تعديلات لجميع التمارين. أفضل خيار أثناء التمرين هو تعديل الحركات والاستمرار في الحركة بدلاً من أخذ قسط من الراحة. تأتي النتائج عند اختراق الحواجز ، لذا استمر في الدفع واستمر في الحركة.
- الاتساق هو مفتاح: كلما كنت تفعل التدريبات تاباتا ، وأكثر دراية ستصبح مع التدريبات. كما سيبدأ جسمك في التكيف مع مستويات اللياقة الأعلى ، مما سيسمح لك بزيادة كثافة التمرين. زيادة شدتك يمنحك نتائج أفضل بشكل أسرع.
A 20-Minute Metabolism-Boosting Official Tabata Body Workout
الاحماء (45 ثانية لكل منهما) لوح الطعنات العكسي مع الكوع البديل إلى الانزلاقية عكس الطعنات مع ركبة عناق الركبة مع كوع بديل لمشتق
Cardio (30 ثانية لكل منهما) Bateral Bound Jog / Hit the Deck 3 Vertical Jumps، 3 Air Squats Jog / Hit the Deck Repeat
الراحة (90 ثانية)
تاباتا (20 ثانية ، 10 ثانية من إيقاف التشغيل) Angled Running Man مع Windmill Arms Flying Sumo Plank تكرار لأربع جولات
الراحة (30 ثانية)
الأساسية (30 ثانية لكل منهما) 3 اليد ريتش كرانك بلانك اليد مع تكرار ذراع / الساق رفع تكرار ل 4 جولات
تبريد لأسفل (45 ثانية / جانب لمدة 90 ثانية) يجلس إصبع القدم لمس تمتد الكرسي الهزاز الكتف تمتد تكرار
للاطلاع على العروض التوضيحية للتمرين ، راجع الرابط أدناه في الموارد.
