يجب أن يكون للخضراوات دور البطولة في نظامك الغذائي اليومي ، وأن وضعهم بين شريحتين من الخبز هو طريقة ذكية لزيادة استهلاكك لهذه الأطعمة المغذية. يمكن أيضا أن يكون شطيرة الخضار منخفضة في السعرات الحرارية ، وهو زائد إذا كنت تراقب وزنك أو تحاول التخلص من الوزن الزائد. بالطبع ، يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية لساندويتش الخضروات على نوع الخبز والفروق والطبقة والخضروات التي تشملها.
كومة على الخضار
الخضروات الخام هي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، ومعظم الأصناف منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تضيف الطماطم (البندورة) 4 سعرات حرارية لكل شريحة إلى ساندويتش ، بالإضافة إلى جرعة جيدة من فيتامين سي. تضيف ورقة واحدة من الخس أو الخس الأخضر 2 سعرين حراريتين فقط إلى ساندويتش. يمكنك إضافة كوب كامل من شرائح الخيار إلى شطيرة الخاص بك فقط حوالي 16 سعرة حرارية. أوقية من الأفوكادو ، التي تحتوي على دهون غير مشبعة القلب ، والألياف والبوتاسيوم ، وتضيف ما بين 34 و 47 سعرة حرارية. الخضار المحمص ، مثل الفلفل والبصل ، هي خيار آخر قليل السعرات الحرارية ، لذيذ ، ولكن تذكر أن تحميصها في الزيت سيضيف سعرات حرارية إلى ساندويتش.
الخبز يصنع الفارق
إن نوع الخبز الذي تصنعه ساندويتش هو تأثير آخر على العدد الكلي للسعرات الحرارية التي ستحتويها. يحتوي الخبز الأبيض على حوالي 65 سعرة حرارية لكل شريحة ، وخبز القمح الكامل يحتوي على حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة وأكثر من الخبز الأبيض. يحتوي خبز الجاودار على 83 سعر حراري لكل شريحة ويحتوي العجين المخمر على 72 سعر حراري لكل شريحة. خبز البيضة يحتوي على أكثر ، مع 115 سعر حراري في كل شريحة. اختيار الخبز منخفض السعرات الحرارية بين 47 و 50 سعرة حرارية لكل شريحة.
انتشر بعناية
يعتبر المايونيز من بين أسوأ خيارات انتشارك لأنه يحتوي على 94 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام. الخردل هو خيار أفضل من السعرات الحرارية ، مع 3 سعرات حرارية لكل ملعقة شاي ، لكنه يميل إلى أن يكون عاليا في الصوديوم. إن إضافة ملعقة واحدة من الزبدة إلى ساندويتشك سيزيد من عدد السعرات الحرارية بمقدار 102. تحتوي ملعقة كبيرة من جبن الكريمة ، وهو نوع آخر من الساندويش ، على 50 سعرة حرارية.
أعلى Toppings
شريحة من الجبن هي طريقة جيدة لإضافة البروتين والكالسيوم إلى شطيرة الخضار ، وسوف يضيف الجبن ما بين 75 و 114 سعرة حرارية ، حسب النوع الذي تستخدمه. ملعقة كبيرة من المذاق تحتوي على 20 سعرة حرارية ، ويضيف مخلل الشبت 8 سعرات حرارية. يساهم أحد الفلفل الحار في 18 سعرة حرارية في شطيرة الخضار ، وتضيف ملعقة كبيرة من السالسا 5 سعرات حرارية.
