يعرف معظم الناس مدى أهمية البلورات في مقدمة جسمهم. لن يتخلوا أبداً عن يوم الصدر ، أو لا يدرجون في روتين حياتهم على الإطلاق. لكن القليل من الناس يدركون مدى أهمية المصائد ، وإذا فعلوا ذلك ، فإنهم يميلون إلى التركيز فقط على الجزء العلوي المرئي في المرآة من الأمام. لكن الفخاخ تشكل شكل طائرة ورقية ، تعمل من رقبتك إلى منتصف ظهرك ، والجزء السفلي لا يقل أهمية عن الجزء العلوي عند رؤيتك من الخلف. يصف أرنولد شوارزنيجر في "موسوعة الأجسام الحديثة في كمال الأجسام" الفخاخ كمركز مرئي لظهرك ، ومهمًا بالنسبة إلى الظهر المثير للإعجاب ، حيث أن البكتيريا هي واجهة مثيرة للإعجاب. من السهل ضرب الفخاخ العلوية في يوم الكتفين ، لكن هذه التمارين ستساعدك على بناء تلك الفخاخ الصعبة التي ستصيب جسمك.
يميل Shrug
يقترب من الميل المائل ، المعروف أيضا باسم تقشعر الفكك ، حول أقرب ما يمكنك الحصول عليه لعزل الأفخاخ الدنيا. مع المقشر المعياري ، يمكنك حمل ثقالة ، والوقوف منتصباً ، وتجاهل كتفيك قدر المستطاع. الفخاخ العليا هي المسؤولة عن هذا الاقتراح. تقوم الأفخاخ الدنيا بسحب شفرات كتفك ، بحيث تضغط على بعضها معًا ، لذلك كلما استقرت أكثر ، كلما استهلكت الفخاخ الأقل. ربما ستجد زاوية من 30 إلى 45 درجة لتكون الأكثر راحة. تجاهلت كتفيك مباشرة نحو السقف. الفخاخ العليا الخاصة بك شديدة الصرامة ، وغالبا ما تتطلب نطاق أعلى من السكريت يصل إلى 20. قد تحتاج الفخاخ الدنيا إلى 10 أو 12 ممثلا لكل مجموعة. لإزالة التوازن من المعادلة ، يكون هذا التمرين أسهل على جهاز سميث.
ييتس الصف
دوريان ييتس لديه واحدة من أعظم ظهورهم في تاريخ كمال الاجسام ، لذلك بالطبع اخترع صفه الخاص. يشبه صف ياتيس الصف الخلفي القياسي للأحزمة ، إلا أنه بدلاً من الميل للأمام أقرب ما يمكن إلى متوازي ، يمكنك فقط الانحناء للأمام حوالي 30 درجة. على الرغم من أن ييتس كان يحتفظ بالقبضة مع قبضة خفية ، فاحتفظ بها مع قبضة اليد اليمنى لتقليل نشاط العضلة ذات الرأسين في التمرين. اسحب الشريط إلى معدتك ، احتفظ به لمدة ثانية واحدة تقريبًا ، واضغط برفق على شفرات الكتف معًا ، ثم اتركه. تنفيذ هذا التمرين في نطاق مندوب كمال الاجسام من ثمانية إلى 12.
واحد ذراع الدمبل الصف
الفخاخ تتراجع عن شفرات كتفك. لكي تنكمش شفرات كتفك بالكامل أثناء حركة صف ، يجب أن تذهب يديك إلى الخلف أكثر مما يسمح به ذراع الحديد أو الكابل. لإجراء صف ذراع الدمبل أحادي الذراع ، قم بالركوع مع ساق واحدة على المقعد وذراع تدعمك. القدم الأخرى على الأرض ، ويحمل ذراعك الآخر الدمبل. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرضية. دع الدمبل ينزل إلى الأرض ويشعر بتمدد قوي في ظهرك. هذا الامتداد مهم للحصول على مجموعة كاملة من الحركة من الفخ الخاص بك. سحب الدمبل حتى تقع بجانب معدتك. يجب أن يكون مرفقك خلف ظهرك ، ويجب سحب شفرة الكتف بالكامل. قم بإجراء هذا التمرين مع كل ذراع في نطاق مندوب كمال الأجسام من ثمانية إلى 12. في كتابه الكلاسيكي "Ultimate Bodybuilding" ، يقترح جو ويدير أنه نظرًا لصعوبة استخدام الفخاخ ، يجب عليك التفكير في التمارين الفائقة. على سبيل المثال ، تنفيذ مجموعة من الصفوف ييتس ، ثم الانتقال على الفور إلى مجموعة من تجاهل يميل ، ثم راحة.
