أكثر من 20 نوعا من السردين من الولايات المتحدة وفرنسا والبرتغال والنرويج واسبانيا يتم صيدها ومعالجتها وتعليبها. وهي معبأة في الزيت والماء والخردل أو صلصة الطماطم. هم أيضا المتاحة المدخن. السردين المعلب مصدر غني بالبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية. يتم استخدامها من قبل الجسم للحد من التهاب وبناء وصيانة العظام ودعم الجهاز العصبي. السردين المعلب في الماء هو خيار صحي مع انخفاض الكوليسترول والدهون أقل من تلك المعلبة في الزيت.
الكوليسترول والدهون
يبلغ متوسط الكوليسترول في علبة 3 أوقيات من السردين في الماء 30 ملليجرام ، بينما يبلغ سمك السردين في الزيت 40 ملليغرام من الكوليسترول. تقترح إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين أن تحدّ من الكوليسترول إلى 300 ملليغرام في اليوم أو 200 ملليغرام في اليوم إذا كنت تعاني من مرض القلب. في المتوسط ، فإن إجمالي الدهون في علبة 3 أونس من السردين في الزيت هو 11 غرام من الدهون الكلية مع 5 غرامات من الدهون المشبعة. سمك السردين في الماء 5 غرامات من الدهون الكلية مع 1.8 غرام من الدهون المشبعة.
العناصر الغذائية
السردين في المرتبة الثانية بعد الكبد في توفير أعلى كميات من فيتامين B12 في الأطعمة. فيتامين B12 يدعم الجهاز العصبي ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تم العثور أيضا على فيتامين د والسيلينيوم والبروتين في السردين المعلب. يتشابه محتوى المغذيات مع السردين سواء كانت معلبة في الماء أو الزيت. ومع ذلك ، اقرأ الملصق الغذائي للنسبة المئوية لكل عنصر غذائي ، نظرًا لتنوع أحجام العلب والوجبات.
الأحماض الدهنية الأساسية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 من السردين في زيت الزيتون وأوميغا 6 الأحماض الدهنية من الذرة وزيت فول الصويا توفر الأحماض الدهنية الأساسية للجسم غير قادر على جعل من تلقاء نفسها. يحتاج الجسم إلى المزيد من أوميجا -3 أكثر من أوميغا 6 لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهاب. بما أن زيت الزيتون أعلى في أوميغا 3 من الزيوت الأخرى ، يحتوي السردين في زيت الزيتون على أوميجا -3 أكثر من سمك السردين في الماء. ومع ذلك ، لا يزال سمك السردين في الماء هو الخيار الأفضل مع كميات أقل من الكوليسترول والدهون.
صوديوم
كما هو محدد في المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين ، ينبغي أن يكون الصوديوم تقتصر على 1500 ملليغرام يوميا في الأفراد النشطين. الحد الأعلى من تناول الصوديوم لا ينبغي أن يتجاوز 2300 ملليغرام في اليوم. يبلغ متوسط سمك السردين في الماء 3 أونصة 200 ملليجرام من الصوديوم ، والسردين في الزيت يحتوي على 400 ملليغرام من الصوديوم. إذا كان لديك مخاوف من الصوديوم ، فكر في أن السردين المعلب في الخردل يحتوي على كميات أعلى من الصوديوم من تلك المعلبة في الماء أو الزيت.
