سواء كنت تبحث عن بناء أذرع قوية أو قوية أو تشعر بمزيد من الثقة في الخزان ، يجب أن يكون لديك برنامج غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية. في حين أنه من المستحيل الحد من البقع ، أو فقدان الدهون من منطقة واحدة ، فمن الممكن أن تفقد الدهون من الجسم بأكمله ، بما في ذلك ذراعيك. يمكن أن يساعدك تخصيص خطة اللياقة البدنية والنظام الغذائي على مهاجمة اللحم والحصول على أذرع أنيقة.
التدريب القلب
يعد تدريب القلب أمرًا ضروريًا لصهر الدهون من الجسم وأعلى الذراعين. اختر نشاطًا هوائيًا يشمل عضلات الجسم العلوي والسفلي ، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية ونحت ذراعيك. تمارين مثل الجري أو السباحة أو الكيك بوكسينج أو المشي لمسافات طويلة تكون فعالة في تطوير الجزء العلوي من الجسم. اعمل بكثافة متوسطة إلى عالية تزيد من معدل نبضات قلبك. تقول مراكز السيطرة على الأمراض إذا كنت تفكر في فقدان الوزن ، فعليك أن تدرب الهوائية لمدة 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
بوش برسز
يتم تنفيذ pushups ثلاثية الرؤوس مع قبضة أكثر ضيقا لبناء العضلات في ذراعك العلوي. ابدأ في الجزء العلوي من موضع الضغط على أصابع القدم مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك وثني مرفقيك لأسفل ، مع الحفاظ على مرفقيك دافئًا إلى جانبك. وقفة في الجزء السفلي من حملة الضغط الخاصة بك مع أنفك تقريبا لمس الأرض واضغط ببطء النسخ الاحتياطي. أكمل خمسة إلى 10 pushups وببطء بناء طريقك يصل إلى 25.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين هي في مقدمة ذراعك العلوي. بناء العضلات يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. تجعيد كامل لضفائر الرأس و تجعيد الشعر لتنمية عضلات العضلة ثنائية الرؤوس. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار. متماسكة كاملة العضلة ذات الرأسين تقف مع الدمبل على جانبيك. حافظ على مرفقيك في اتجاه جانبيك وألطف مرفقيك ببطء ، ورفع راحتيك نحو صدرك. يستنشق وببطء أقل. يشبه تجعيد الشعر المطرقة تجعدات العضلة ذات الرأسين ما عدا أنه يجب عليك القيام بها مع راحة يديك. تحكم في وزنك أثناء ثني مرفقيك لأعلى ولأسفل.
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
الانخفاضات هي تمرين وزن الجسم الذي يركز على ظهور الذراعين لمساعدتك على التخلص من الدهون. باستخدام كرسي متين ، ضع راحة اليد على الكرسي وثني ركبتيك حتى تتمكن من دعم وزنك تمامًا باستخدام ذراعيك. ثني ذراعيك على الكوع حتى يصل الذراع العلوي والساعد بزاوية 90 درجة لبعضهما البعض. توقف مؤقتًا واضغط ببطء مرة أخرى حتى تحصل على ذراعين مستقيمين. أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 نقطة.
