قصة السلحفاة والأرنب مماثلة لقوة العضلات والقدرة على التحمل. قد يكون الأرنب سريعًا ، لكن صبر السلحفاة يسمح له بالفوز بالسباق. بنفس الطريقة ، قد تكون عضلاتك قوية ، ولكن إذا لم يكن لديها قدرة تحمل كافية ، فقد لا تكون قوتك مفيدة للغاية.
لمعرفة مدى قوة التحمل العضلي لديك ، هناك اختبارات يمكنك القيام بها لأجزاء مختلفة من الجسم. على عكس اختبارات القوة ، والتي هي مكثفة ولكنها تدوم فقط لفترة قصيرة من الزمن ، تأخذ اختبارات التحمل هذه الثبات العقلي. تستخدم معظم اختبارات التحمل وزن الجسم كمقاومة. هناك اختبارات موثوقة لجسمك العلوي ، الجزء السفلي من الجسم ، والعضلات الأساسية.
اختبار الجلوس
يستخدم هذا الاختبار في الجيش والعديد من برامج التربية البدنية. إنها حركة سهلة التعلم ومعظم الناس لديهم قوة البطن لإكمال أكثر من بضعة ممثلين.
تنص المبادئ التوجيهية لاختبار اللياقة البدنية في الجيش على أنه في غضون دقيقتين ، يجب أن يكون الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و 21 عامًا قادرين على القيام بـ 53 عملية اعتصام. هذا يعتبر مستوى المبتدئين من التحمل العضلي.
كلما زاد العمر ، ينخفض عدد حالات الجلوس المطلوبة لتمرير الاختبار ببطء.
كيف افعلها: استلق على ظهرك على الأرض. ثني الركبتين وزراعة قدميك مسطحة. اطلب من شريكك وضع قدميك على الأرض. طوي ذراعيك عبر صدرك والجلوس ، مما يجعل صدرك أقرب ما يكون إلى ركبتيك.
قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين حتى تكون مرهقًا جدًا لإكمال التكرار الكامل. وفقًا لدراسة تم نشرها في 2015 في SpringerPlus ، لا يجب وضع حد زمني للاختبار.
ووجد الباحثون أن اختبار الاعتصام لمدة دقيقة واحدة لم يختبر التحمل العضلي بشكل جيد للغاية لأن بعض المواد يمكن أن تستمر لأكثر من دقيقة واحدة. لفهم مقدار القدرة على التحمل التي تمتلكها عضلاتك ، استمر في العمل حتى تستنفد تمامًا.
اختبار الضفيرة الجزئية
العجلة هي اختبار التحمل البطني. في حين يستخدم الاعتصام على نطاق واسع كاختبار تحمّل عضلي ، قد لا يكون دقيقا مثل الضفيرة. يسمح لك الاعتصام باستخدام عضلات الورك الخاصة بك للمساعدة في الحركة ، في حين أن الضفيرة تعزل القيمة المطلقة.
كيف افعلها: استلق على ظهرك على الأرض. ثني ركبتيك وزرع قدميك مسطحة ، وكأنك ستقوم بالجلوس. ضع ذراعيك مسطّحة على الأرض ، ووصل إلى قدميك. اجعل الشريك يضع قطعة من الشريط أمام إصبعك الأوسط ، ثم قطعة أخرى من الشريط يبلغ طولها 10 سنتيمترات أمامه.
اخرج ، اسحب ظهرك إلى الأرض وحرك رأسك وكتفيك لأعلى من الأرض. يمكنك الوصول إلى يديك ، والحفاظ عليها مسطحة على الأرض ، حتى يصل الإصبع الأوسط إلى الشريط الثاني من الشريط. ثم استلقي أكرر إلى نقطة الاستنفاد. 25 تكرارًا في الدقيقة يعتبر ممتازًا.
دفع واحدة من أفضل الطرق لاختبار التحمل الجزء العلوي من الجسم. رصيد الصورة: shironosov / iStock / GettyImages دفع متابعة الاختبار
بالنسبة للصدر والكتفين والعضلة الثلاثية ، هذه واحدة من أفضل اختبارات التحمل العضلي. إذا كنت تشعر بالثقة ، فقم بإجراء هذا الاختبار باستخدام قدميك كنقطة محورية. ومع ذلك ، إذا لم تكن عمليات الضغط سهلة عليك ، فافعل الاختبار من ركبتيك.
في الجيش ، يجب على المجندين الذكور من سن 17 إلى 21 القيام بما لا يقل عن 35 دفعة في دقيقتين. يجب على الإناث من نفس الفئة العمرية أن تفعل ذلك. 13- وتنخفض المتطلبات لكلا الجنسين مع تنامي المجندين.
كيف افعلها: تبدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط مع مرفقيك على التوالي والركبتين أو القدمين على الأرض. قللي نفسك ، حافظي على ظهرك ، حتى يلمس ذقنك الأرض. ثم اضغط على الزر "رجوع" إلى الأعلى. هذا يعد تكرارا واحدا. استمر حتى نقطة الاستنفاد واحسب عدد التكرار.
اختبار الانتقال التكراري Bosco
عضلات الجزء الأكبر من جسمك السفلي ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الأوتار والعضلات ، هي أكثر ضرائب يجب اختبارها. يستخدمون المزيد من الطاقة وزيادة تدفق الدم. سوف تدرك الفرق بعد الانتهاء من اختبار الانتقال التكراري Bosco. يمكن أن يكون تقريبا على فرض ضرائب على رئتيك كما ساقيك.
ووجدت دراسة أجريت عام 2007 في مجلة برايس ريفيو للطب الرياضي أن لاعبي كرة الطائرة الذكور يقفزون بمعدل 50 مرة في الاختبار الذي يستغرق دقيقة واحدة. بالنسبة لغير الرياضيين ، سيكون هذا الرقم أقل.
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف بيديك على الوركين. لمدة دقيقة واحدة ، سوف تبقي يديك على الوركين والقفز أكبر عدد ممكن من المرات. يجلس القرفصاء حتى تكون ركبتك في زاوية 90 درجة ، ثم تقفز إلى أعلى مستوى ممكن لكل تكرار. الطريقة الأكثر دقة لإجراء هذا الاختبار هي على حصيرة القفز العمودية ، والتي يمكن أن تقيس مدى ارتفاعك في كل تكرار.
القفز باستمرار لدقيقة واحدة يختبر تحمّل عضلات الساق. رصيد الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages اختبار الجدار القرفصاء
يتطلب هذا الاختبار أن تحتفظ بمركز واحد لأطول فترة ممكنة. سوف تحترق ساقيك وسيكون غير مريح. حاول الابتعاد والصورة التي كنت في مكان سعيد كما ساقيك التعب ببطء. الاختبار هو لساقيك ، ولكن على وجه التحديد تستهدف عضلات رباعية الرؤوس على الجزء العلوي من فخذك.
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف والميل على الحائط الأملس. انزلق على الحائط وامش قدميك للأمام حتى تصل ركبتك إلى زاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك مسطحًا على الحائط. تأكد من بقاء كعبك على الأرض. لجعله أكثر تحديًا ، ارفع قدمًا واحدة من الأرض.
وفقًا لمقالة من السجل الوطني للمدربين الشخصيين ، يعتبر الرجال الذين يمكنهم شغل هذا المنصب لأكثر من 102 ثانية "ممتازًا". يجب على النساء أن يحتفظن بالموقف نفسه لمدة 60 ثانية على الأقل للحصول على نفس التمييز.
