إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع الحصول على تمرين رائع للقدمين والفخذين في المنزل ، فكر مرة أخرى. عصابات المقاومة خفيفة الوزن والمحمولة تمحو أعذارك لعدم تدريب عضلاتك. مع مجموعة متنوعة من الأساليب ومستويات المقاومة ، يمكنك القيام بمجموعة واسعة من التمارين لاستهداف الألغاز وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والخاطفين والمؤتمرين. الاستمرار في زيادة تحدي التدريبات بزيادة المقاومة.
يتقرفص
القرفصاء هي ، التدريب العملي ، وأفضل ممارسة لتلطيخ المزامير ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. اجعلها عنصرًا أساسيًا في تمرين عضلات الفخذ والظهر ، واستمر في زيادة مقاومة العصابات التي تستخدمها. ستحتاج إلى شريط طويل مع مقابض على طرفي هذا التمرين.
قف في مركز الفرقة مع مقبض في أي من اليدين. فصل قدميك عن مسافة الورك بعيدا. ارفع يديك إلى الكتفين بحيث تواجه راحة يدك. عقد عضلاتك الأساسية والتوسع من خلال صدرك. أبقِ إصبعك منتصبًا بينما تنزل إلى أسفل ، لترسل الوركين خلفك كما لو كنت تجلس في مقعد. ينزل حتى فخذيك موازية مع الأرض. وقفة لمدة ثانية ، ثم دفع قدميك للوقوف مرة أخرى إلى الوقوف. أعصر غلطاتك في القمة.
طعنة جانبية
وتستهدف الطعنات الجانبية في المقام الأول الغلوت ، ولكنها تعمل أيضًا على الفخذين وعضلات الفخذ الرباعية وأطراف أوتار الركبة. إنها تمرين رائع للجميع في بناء عضلات المؤخرة والفخذ والتعريف. يمكنك الوصول إلى عصابة المقاومة الطويلة باستخدام المقابض ، والخطوة في منتصف الشريط باستخدام قدمك اليمنى. امسك المقابض بقبضة يد في ارتفاع الكتف. إبقاء الجذع منتصبًا ، اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى ثابتة. عندما تهبط ، تنحني كلتا الركبتين وتنزل إلى القرفصاء العميقة - الفخذين بالتوازي مع الأرض. وقفة في الأسفل ، ثم اضغط من خلال قدمك اليسرى لترتفع ، إعادته إلى المركز. قم بإجراء جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الآخر.
المشي الجانبي
تفعيل الوسيط الخاص بك - أكبر العضلات في بعقب الخاص بك - مع هذا التمرين السهل. تساعد مسيرات الفرقة الجانبية أيضًا على تقوية عضلات الخاطف التي تعمل على جانبي الفخذين. ستحتاج إلى عصابة حلقة أصغر لهذا التمرين. ضع الفرقة حول كاحليك ، والوقوف مع قدميك عن بعد. ثني الركبتين قليلا ، والدخول في موقف رياضي. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك ، وسحب كتفيك إلى الوراء والحفاظ على نصب عينيك الجذع. خذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، هبط قدمك اليمنى بالتوازي مع قدمك اليسرى. وقفة ، ثم خطوة القدم اليسرى في ، الورك من القدم اليمنى. استمر في المخططات الجانبية في اتجاه واحد للحصول على العدد المطلوب من الممثلين ، ثم بدل الاتجاهات.
الكذب اوتار الركبة
الضفيرة في اوتار الركبة هي أفضل ممارسة لعزل وتفعيل عضلة أوتار المأبض الكبيرة على ظهر فخذك. إمسك برباط المقاومة مع مرفق الكاحل لهذا التحرك. اربط أحد طرفي نطاق المقاومة عن طريق ربطه بجسم قوي أو تحت باب. ضع رباط الكاحل على كاحلك الأيمن واستلقي على بطنك بعيدًا عن الفرقة. إبقاء كلا الفخذين على الأرض ، ارسمي القدم اليمنى نحو محيطك قدر الإمكان ، مع الضغط على عضلة أوتار المأبض. وقفة لمدة ثانية ، ثم خفض القدم ببطء إلى الأرض. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
حافظ على زيادة مقاومتك للحصول على أكبر المكاسب. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages عمولات glute
في بعض الأحيان تسمى "ركلات الحمير" أو "مكبرات الصوت" ، تحتاج إلى هذا التمرين في حياتك إذا كنت تريد غنائم قوية ومتينة. جهز نفسك برباط عنق طويل مع مقابض و خذ أربع مرات على حصيرة التمرين. قم بفك منتصف الشريط حول نعل قدمك اليمنى ، وامسك بمقابض العصابات تحت راحتي اليدين. عقد عضلاتك الأساسية. ابق قدمك اليمنى مرنًا ، مد ساقك للخلف وراءك. ضغط على الغلوت في الجزء العلوي. مع السيطرة ، ثني الركبة اليمنى وإعادته إلى تحت الورك دون لمسه على الأرض قبل مندوبك التالي. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
