خلال الأسابيع الأربعين من الحمل ، لا تتفاجأ إذا كنت تطور علاقة الحب والكراهية مع الطعام. يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية معينة ، مثل حمض الفوليك ، وأحماض أوميجا -3 الدهنية ، والكالسيوم ، والبروتين ، والحديد ، وصحتك ، ولطفلك ، ولكن الغثيان ، والرغبة الشديدة ، وتقلص المعدة يجعل اختيار وإعداد خطة صحية للوجبات أمرًا صعبًا. اجعل كل وجبة تحسب بتخطيطها بعناية لتشمل العدد الصحيح من السعرات الحرارية والمغذيات لك ولطفلك المتنامي.
أساسيات وجبة الحمل
عند تخطيط وجبات الطعام ، ركز على الحصول على العدد الصحيح من السعرات الحرارية واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أنت وطفلك. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، استمر في استهداف نفس عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها عادة. خلال الربع الثاني والثالث من الحمل ، توصي رابطة الحمل الأمريكية بإصطدام هذا العدد بنحو 300 سعرة حرارية لدعم نمو الطفل. لكل وجبة ، قم بعمل اختيارات من كل مجموعة طعام ، ولكن املأ نصف طبقك بقوس قزح من الفواكه والخضروات. تقريبها مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل وكمية صغيرة من الدهون الصحية.
ما هو الإفطار؟
إن التخطيط لوجبة فطور صحية أثناء الحمل تكاد تقارب ما يجب أن تتجنبه كما ينبغي عليك تناوله. يجب أن تتجنب القهوة ، أو تحد نفسك من كوبين فقط في اليوم ، أي ما مجموعه 200 ملليغرام من الكافيين ، حسب موقع الحمل ماذا تتوقع. ولكن بعد ذلك ستحتاج إلى زيادة الطاقة من اختياراتك الغذائية. خطة للحصول على جرعة من البروتين من البيض - ولكن تأكد من طهي صفار البيض جيدا لتجنب السالمونيلا - الكربوهيدرات المعقدة من نخب الحبوب الكاملة ، والألياف من قطعة كاملة من الفاكهة. إذا كنت تحارب الكثير من غثيان الصباح لتناول وجبة إفطار كاملة ، يمكنك الوصول إلى القليل من الكربوهيدرات المعقدة الرقيقة ، مثل الخبز المحمص أو البسكويت الجاف. الذهاب مع يومك على معدة فارغة يمكن أن يجعل غثيانك أسوأ.
التخطيط لغداء صحي
في نهاية الفصل الثاني والثالث ، قد تصادف مشكلة جديدة: عدم وجود مساحة في معدتك مع توسع رحمك. فبدلاً من التخطيط لوجبة واحدة ، يمكنك تناول عدد من الوجبات الخفيفة على فترات منتظمة لإبقاء معدتك ممتلئة بشكل معتدل. ويمكن أن تشمل وجبات الغداء أو الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات الصغيرة فاكهيّات الحمص ، والعصائر الخضراء المصنوعة من الفاكهة ، والخضر مثل السبانخ أو اللفت ، واللبن الزبادي اليوناني وعصير الفواكه ، والجبن الممزوج بالفراولة أو الطماطم ، والجبن السميك مع اللوز. إذا كنت جائعًا قليلاً ، توصي FitPregnancy بدجاج الدجاج محلية الصنع الغنية بالبروتين على خبز القمح الكامل والفلفل الحار النباتي.
قبل خطة العشاء الخاصة بك
بعد يوم طويل ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو طهي وجبة متقنة ، خاصة قرب نهاية الحمل عندما يشعر جسمك بالراحة. اجعل الأشياء أسهل على نفسك من خلال تخزين الفريزر الخاص بك مع وجبات صحية محلية الصنع جاهزة للذوبان والبوب في الفرن. يلاحظ FitPregnancy أن وصفات صديقة للفرزر تشمل البرغر لحوم البقر ، واللحوم الديك الرومي والدجاج والخضار المقلي ، وحساء الاسكواش. أيضا ، تهدف إلى تناول المأكولات البحرية بضع مرات في الأسبوع - الأسماك هي مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي تعزز تنمية الدماغ والعين في طفلك. حدّ نفسك إلى 12 أوقية من المأكولات البحرية في الأسبوع لتجنب المبالغة في الزئبق.
