كان [بنس] من فولاذ أصلا الدماغ - دماثة من لياقة مدرب ومدربة جريج [سميثي]. أطلق Smithey ، وهو متعطّل قطب سابق المنافسة ، برنامجه في أوائل التسعينيات وأنتج عددًا من مقاطع فيديو اللياقة البدنية التي أعيد إطلاقها على DVD. ينطوي تمرين الكعك من Smithey على إجراء مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف الوركين والفخذين والقدمين.
الطعنات
تعمل الطعنات على الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، لكن ضع تركيزًا إضافيًا على الكعك ، وتسمى بشكل صحيح الألوية الفوقية أو الغلوتات القصيرة. للقيام بالاندفاع ، قم بالوقوف مع قدميك معًا على يديك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليسرى ، وثني ركبتيك ، وخفض ركبتك اليمنى إلى مسافة 1 بوصة من الأرض. ادفع مرة أخرى إلى موضع البداية ، وأعد تكرارًا آخرًا بقدمك اليمنى. تابع الأرجل بالتناوب حتى تكتمل العدد المطلوب من التكرار. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال عقد أوزان بين يديك أو عبر أكتافك.
يتقرفص
القرفصاء هي جزء لا يتجزأ من روتين الحديد. لأداء القرفصاء ، والوقوف مع قدميك الورك عرض وبصرف اليدين على جانبيك. دفع الوركين إلى الوراء ، وثني ركبتيك. ينحني القرفصاء حتى يصبح فخذيك أقرب إلى التوازي مع الأرضية قدر الإمكان. اضغط لأسفل من خلال الكعب ، والوقوف. قم بتكثيف هذا التمرين عن طريق تثبيت أوزان بين يديك أو عبر أكتافك.
صنابير مكافحة الحرائق
تعمل صنابير مكافحة الحرائق في مؤخرتك دون استخدام مفاصل الركبة. هذا التمرين هو أسهل من القرفصاء والطعن ويعزل بغلطاتك بفعالية. الركوع على أربع. تأكد من أن أكتافك فوق يديك مباشرة وأن الوركين فوق ركبتيك. يجب أن يكون ظهرك السفلي محايدًا و عنقك طويلًا. إبقاء الجذع لا يزال عازما وثني الساق ، ارفع ساق واحدة إلى الجانب مثلما يرفع الكلب ساقه ليتبول! اخفض ساقك إلى موضع البداية ، وكرر العدد المطلوب من التكرار قبل تغيير الساقين وأداء نفس العدد من التكرار مع الساق المقابلة.
مصاعد الهيب هوب الكذب
استخدمي حصيرة تمارين حتى يمكنك الاستلقاء على ظهرك براحة تامة. ثني ساقيك ، وضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع قدميك بحيث تكون قريبة من مؤخرة الخاص بك قدر الإمكان. ضع ذراعيك على جانبيك مع رفع راحة اليد. ادفع من خلال قدميك وارفع الوركين عن الأرض حتى يتم دعم وزنك على قدميك وكتفيك / أعلى الظهر فقط. احتفظ بهذا المركز العلوي لثانية أو اثنتين قبل خفض الوركين ببطء إلى الأرضية وتكرارها. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال تنفيذه باستخدام ساق واحدة في كل مرة.
يرفع جانب الساق الكذب
يركز هذا التمرين على جوانب الوركين والفخذين الخارجيين. استلقِ على جانبك بحيث تتكدس الوركين واحدة فوق الأخرى وتكون ساقيك معًا. تمديد ذراعك ، وتضع راسك على ذلك. ضع ساقك العلوية على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. مع اصابع قدميك متجذرة نحو السيقان ووقت الساق ، ارفع ساقك العلوية حتى تصل قدمك إلى 24 بوصة من الأرض. خفض ببطء ساقه إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق وتكرار. استرح لحظة ، وانقلب وأعد نفس عدد التكرار على الجانب الآخر.
