يتصف هشاشة العظام بانخفاض كثافة المعادن في العظام (BMD) وجودة العظام ، مما يؤدي إلى هيكل عظمي هش ومخاطر متزايدة لكسور العظام. يجب تقديم برمجة التمرين لتحسين صحة العظام و وصف التمارين بأمان للأفراد ذوي كثافة الكتلة العظمية المنخفضة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). في حين أن العديد من التمارين آمنة للأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام ، وهناك العديد من التي ينبغي تجنبها.
الأنشطة عالية التأثير
يجب على الأفراد المصابين بهشاشة العظام تجنب الأنشطة مثل الركض والقفز والتمارين الرياضية عالية التأثير. وفقا لمايو كلينك ، تزيد هذه الأنشطة من الضغط في العمود الفقري والأطراف السفلية ويمكن أن تؤدي إلى كسور في العظام الضعيفة. من الأفضل المشاركة في أنشطة ذات تأثير ضئيل وتتضمن حركات بطيئة ومراقبة.
الوقوف اصبع القدم تاتش
على الرغم من أنه قد يبدو آمنا ، فإن اللمس الدائم هو ممارسة غير آمنة إذا كان لديك كثافة منخفضة الكثافة. يزيد الانثناء المفرط للجذع الناتج عن هذه الحركة من الضغط في الأقراص القطنية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الكسر ، ويحذر ACSM. التمرين البديل والأكثر أمانًا هو تمزق أوتار المأبض ، حيث تحافظ على الظهر المسطح. لتنفيذ هذا التمدد ، ضع قدمًا واحدة على خطوة 6- إلى 8 بوصة مع الحفاظ على ساقك الأخرى المزروعة على الأرض بثبات. انحنى بلطف على الخصر ، دون تقريب الظهر ، حتى تشعر بتمدد خفيف على ظهر فخذك. يمكنك بعد ذلك تكرار الحركة بالساق الأخرى.
وضع المحراث
The Plough Pose هو تمرين يوغا مصمم لتمديد الرقبة وعضلات أسفل الظهر. في حين أن هذا التمرين قد يكون آمنًا للأفراد ذوي البنية العظمية السليمة ، يجب تجنبه إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام. يمكن لثقب الرقبة المحمل المولد من هذه الحركة التواء الأربطة العنقية وزيادة الضغط في الأقراص العنقية في الرقبة. طريقة أكثر أمانًا لتمديد الظهر السفلي هي التمدد المزدوج للصدر ، والذي يتم إنجازه عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورسم كلتا الركبتين على صدرك. ومع ذلك ، مع هذا التمرين ، يجب أن تستمر في توخي الحذر. تجنب الحركات المتشنجة أو الانثناء الزائد للعمود الفقري والسعي إلى الحركات البطيئة والمراقبة.
الجلوس المنبثقة
الاعتصام هو ممارسة البطن القياسية التي يؤديها كثير من الناس على أساس منتظم ، ولكن يجب أن يتجنب مرضى هشاشة العظام هذه الحركة. هذا التمرين البطني الديناميكي يضع الضغط الشديد على أسفل الظهر ويمكن أن يؤدي إلى كسور في العمود الفقري القطني. الجرش هي طريقة أكثر أمانا لاستهداف عضلات البطن دون التسبب في الإصابة.
التواء في الخصر
وينبغي تجنب التمارين التي تتطلب الانحناء إلى الأمام عند الخصر أو التواء مفرط في الخصر مثل الغولف أو التنس أو البولينج. هذه النشاطات تنتج قوى انضغاطية عالية في منطقة العمود الفقري وتزيد من قابلية التعرض للكسر ، تنصح ACSM. تذكر أنه من الأفضل متابعة الأنشطة التي تنطوي على حركات بطيئة ومراقبة بأقل تأثير إذا كنت تعاني من هشاشة العظام.
