إن كونك مصابا بالسكر الحدودي ، والمعروف باسم "prediabetic" ، يعني أنك سترغب في البدء بعناية في مراقبة تناول السكر. الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لإدارة مستوى السكر في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. ليس كل الأطعمة التي تحتوي على السكر هي نفس المشكلة. انها الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف الذي تريد الحد منه.
طبيعي مقابل السكر المضاف
يأتي السكر في شكلين في الأطعمة: طبيعي أو مضاف. إن السكر الطبيعي ، مثل اللاكتوز من الحليب ، ليس مصدر قلقك الكبير إذا كنت مصابًا بمرض السكري. الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية تعطيك أيضا الألياف والبروتين والمواد المغذية المفيدة الأخرى. إنها منتجات مليئة بالسكر المضاف الذي تريد تجنبه. هذه الأطعمة ، بما في ذلك المخبوزات ، لا تملك عادة الكثير لتقدمه غير الكثير من السكر والكثير من السعرات الحرارية. وتشمل غرامات السكر المدرجة على الملصق كل من السكر الطبيعي والمضاف. اقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا تمت إضافة السكريات. السكروز والدكستروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والمالتوز هما فقط بعض شروط السكر المضافة التي تراها ويجب عليك تجنبها.
قيود السكر
على الرغم من عدم وجود أي توصيات دقيقة للسكر فيما يتعلق بمرض السكري ، توصي منظمة الصحة العالمية بتحديد كمية السكر المضافة لديك بأقل من 5٪ من السعرات الحرارية. هذا يعني أنه إذا كان 2000 سعرة حرارية في اليوم حول متوسط الخاص بك ، يجب أن لا يكون لديك أكثر من 100 سعرة حرارية من السكر المضاف. لأن الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، وهذا يصل إلى الحد الأقصى من 25 غراما من السكر المضاف في اليوم الواحد.
مجموع الكربوهيدرات في كل وجبة
السكر ، كونه الكربوهيدرات ، يأخذ بعض من مجموع المواد الكربوهيدراتية الخاصة بك لهذا اليوم. على الرغم من أن احتياجاتك من الكربوهيدرات قد تختلف ، إلا أن الحصول على 45 إلى 60 جرامًا في كل وجبة يعد نقطة بداية لإدارة مرض السكري ، بحسب الجمعية الأمريكية للسكري. هذا يعني أنه في نهاية اليوم ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 135 إلى 180 جرام من الكربوهيدرات. وهذا يشمل جميع السكريات ، سواء الطبيعية أو المضافة ، وكذلك النشا.
الكربوهيدرات الأخرى لحساب
السكر ليس الكربوهيدراتية الوحيدة التي تريد تتبعها إذا كنت مصاباً بالسكر الحدودي. مراقبة الألياف الخاصة بك ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، المدخول ، أيضا. الألياف هي الكربوهيدرات ، على الرغم من أنها لا تهضم تماما ، وهذا يعني أنها لا تأخذ بعيدا عن الحد اليومي للكربوهيدرات. ولكن من الضروري لتنظيم السكر في الدم. تلتصق الألياف القابلة للذوبان بالماء في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الغذاء. تعمل هذه الوظيفة على امتصاص السكر بمعدل أبطأ ، مما يجعل من الأسهل بالنسبة لك تثبيت الجلوكوز في الدم. للحصول على 2000 سعرة حرارية ، تهدف إلى 28 غراما من الألياف يوميا ، استنادا إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 توصية من 14 غراما لكل 1000 سعرة حرارية. الفواكه الطازجة والفول والجزر ودقيق الشوفان كلها عالية في الألياف القابلة للذوبان.
