قد تكون الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون ، وفقًا لدراسة نشرت في دورية حوليات الطب الباطني في سبتمبر 2014. ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم لمن يعانون من مرض السكري . ليس من السهل دائما معرفة أي الأطعمة منخفضة في كل من السكر والكربوهيدرات ، دون أن تقضي الكثير من الوقت في قراءة الملصقات.
منخفض الكربوهيدرات ، لحوم قليلة السكر والدواجن والمأكولات البحرية
بشكل عام ، اللحوم والدواجن والعديد من أنواع المأكولات البحرية كلها منخفضة في الكربوهيدرات وتحتوي على القليل من السكر ، إن وجدت. تعد الدجاج المقدد والمقلية أو المأكولات البحرية والمأكولات البحرية المقلدة من بين بعض الاستثناءات القليلة. خلاف ذلك ، فإن معظم هذه الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل خدمة 3 أوقيات. هذا لا يعني أنك يجب أن تأكل كمية غير محدودة من اللحم على حمية منخفضة الكربوهيدرات لأنك لا تزال بحاجة إلى مشاهدة كمية الدهون المشبعة الخاصة بك للبقاء بصحة جيدة.
البيض ومنتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات
البيض غني بالبروتين بشكل طبيعي ومنخفض في الكربوهيدرات ، مع بيضة كاملة تحتوي على أقل من 1 غرام من السكر أو الكربوهيدرات. بسبب السكر الطبيعي ، اللاكتوز ، الموجود في الحليب ، تحتوي معظم منتجات الألبان على الأقل على بعض الكربوهيدرات والسكريات. تميل معظم أنواع الجبن إلى أن تكون منخفضة بشكل طبيعي في هذه السكريات ، مع أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات في كل قطعة من الأوقية الواحدة ، على الرغم من أن بعض الأنواع تحتوي على كميات أعلى من الكربوهيدرات. كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات ، ونفس الكمية من جبن الريكوتا الكامل يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات. تحتوي حبة واحدة من الزبادي اليوناني العادي غير الغني على حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات ، وكلها تقريباً من السكر ، وأنواع أخرى من الزبادي تكون أعلى في الكربوهيدرات والسكر. الحليب هو أعلى بكثير في الكربوهيدرات ، مع حوالي 12 غراما لكل كوب بغض النظر عن محتوى الدهون من الحليب.
المكسرات منخفضة الكربوهيدرات والبذور
المكسرات والبذور يمكن أن تكون وجبة خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات. كل قطعة من الاونصة الواحدة من البقان والفول السوداني والبندق والجوز أو اللوز تحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات أو أقل. وينطبق الشيء نفسه على ملعقة كبيرة من زبدة عباد الشمس أو زبدة الكاجو مصنوعة دون السكريات المضافة. زبدة الفول السوداني لديه حوالي 7 كربوهيدرات في 2 ملعقة طعام. الصنوبر والصنوبر المختلط والكاجو جميعها تحتوي على أقل من 9 غرامات من الكربوهيدرات لكل أونصة.
خضروات غير كربونية قليلة الكربوهيدرات
على الرغم من أن الخضار النشوية ، مثل البطاطا والبازلاء ، تميل إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على العديد من الخضروات غير الفلسفية. لحوالي غرام من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول كوب ونصف من الكأس أو من السبانخ الخام أو الكالف أو الخس. الخضروات الأخرى مع أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل خدمة تشمل الملفوف والخيار والبروكلي raab والفاصوليا الخضراء المعلبة والقرنبيط والقرع الصيفى والفطر والهليون والبامية والقرنبيط والطماطم الصفراء الخام والفلفل الحار والسبانخ المطبوخ. املأ طبقك بهذه الخضروات ، وستحصل على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن دون استهلاك الكثير من السكر أو الكربوهيدرات.
الفواكه الكربوهيدراتية السفلى
في حين أن الفواكه تميل إلى أن تكون أعلى بشكل طبيعي في السكريات ، فإنه لا يزال من الممكن تناول الكليمنتين أو البرسيمون دون تجاوز 10 غرامات من الكربوهيدرات أو السكريات. كوب من البطيخ أو الفراولة يحتوي على أقل من 12 جرام من الكربوهيدرات ، وفي حالة الفراولة ، 3 جرام من الألياف. كوب من الخوخ ، التفاح ، التوت ، الشمام ، التوت الأسود أو الأفوكادو يحتوي على أقل من 15 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي الأفوكادو أيضًا على 10 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي التوت الأحمر و التوت الأسود على 8 جرام من الألياف لكل كوب ، مما يجعلها من بين أفضل خيارات الفاكهة لأولئك الذين يتناولون الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات مقابل. صافي الكربوهيدرات
بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نوصي عد الكربوهيدرات الصافي بدلا من مجموع الكربوهيدرات. عادة ما يتم تعريف صافي الكربوهيدرات على أنها مجموع الكربوهيدرات ناقص الكربوهيدرات من الكحوليات والألياف والسكر. هذا النوع من الحسابات لا يعكس بالضرورة تأثير الغذاء على مستويات السكر في الدم بدقة ، طبقاً للجمعية الأمريكية للسكري ، لذا يجب على مرضى السكري عدم استخدام الكربوهيدرات الصافية عند حساب الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم. لكن مرضى السكر يستطيعون بأمان طرح جرامات الألياف من الكربوهيدرات الكلي إذا كان الطعام يحتوي على أكثر من 5 جرامات من الألياف ، وفقا لامتداد جامعة كنتاكي التعاونية.
