يمكن أن يكون تدريب قوة الجزء العلوي مفيداً للرياضيين المشاركين في أي رياضة في المدرسة الثانوية ، بما في ذلك العدائين عبر البلاد. على الرغم من أن الساقين تقومان بمعظم العمل عند الجري ، فإن ذراعيك ضروريان لحركة السوائل والتوازن. لأن الأرجل والساقين المعاكسين يتأرجحان معًا عند الركض ، فإن بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يساعدك أيضًا في استخدام ذراعيك لتشغيل التلال والركض إلى النهاية.
بالتناوب الدائمة المطرقة الضفيرة
تجعّد تموجات الضفيرة المطرقة كلا من العضلة ذات الرأسين ، في ذراعك العلوي ، وكتبيتك الكلبية ، في ساعدك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. عقد الدمبل في كل يد مع ذراعيك مباشرة على جانبيها وأشار إلى النخيل الخاص بك نحو الفخذين. حافظ على راحة يدك باتجاه خطك الوسطي ، ثني كوع يدك الأيمن وحمل الوزن حتى قبل أن يلمس الجزء الأمامي من كتفك. تصويب الذراع اليمنى ، وتكرار مع الذراع الأيسر. جوانب بديلة للعدد المطلوب من التكرار. نقل الساعد الخاص بك فقط خلال هذا التمرين. يجب أن تظل ذراعك وكتفك العلويين ثابتين.
ثلاثية الرؤوس Kickback
تعزيز الجزء الخلفي من الذراع العلوي الخاص بك مع عمولات ثلاثية الرؤوس. عقد الدمبل في يدك اليمنى مع كفك مواجهة فخذك. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد مسطح حتى يكون ظهرك مسطحًا. الحفاظ على ذراعك العلوي تمشيا مع الجذع الخاص بك ، ثني المرفق الخاص بك حتى الساعد هو عمودي على الأرض. الحفاظ على ذراعك ثابتة ، وتصويب المرفق. العودة إلى موقف الكوع عازمة ، وتكرار للعدد المطلوب من التكرار.
يرفع الجانبي
يعزز الرفع الجانبي العضلة الدالية الجانبية ، وهي العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من كتفك. موقف عقد اثنين الدمبل مع راحتيك التي تواجه فخذيك. مع انحناء طفيف في المرفق ، ارفع الدمبل مباشرة إلى جانبيك حتى تكون ذراعيك موازية للأرضية. خفض ذراعيك وتكرار.
تجاهلت
قف واقفاً بحبل ثقيل أو اثنتين من الدمبل أمامك مع راحة يديك نحو ساقيك. أبقِ مرفقيك مستقيماً ، واهزم كتفيك وارفعي وزنك حتى ينزلق إلى الأمام من فخذيك. استرخاء كتفيك ، وخفض الوزن وتكرار. تقشعر تقوي الشكل العلوي شبه المنحرف الخاص بك ، والذي يغطي الجزء العلوي من ظهرك وجزء من عنقك. العديد من العدائين يشعرون بالتعب في هذه المنطقة في نهاية السباق. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات على تقليل هذا التعب.
نصائح والاحتياطات
عندما كنت في سن المراهقة ، لا تزال أربطتك وأوتارك وعظامك تتزايد حتى تصيبها بسهولة أكبر. ستحتاج إلى الحرص على عدم رفع الأوزان الثقيلة جدًا أو استخدام نموذج غير لائق. إذا كنت غير متأكد من الشكل المناسب لممارسة ، اطلب من المدرب أو المدرب الحصول على المساعدة. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، أكمل من 8 إلى 15 تكرارًا خلال كل مجموعة.
