عند سعر 3،500 سعرة حرارية للرطل الواحد ، تساوي 14 رطلاً 49،000 سعرة حرارية. يتطلب فقدان 14 رطلًا خلال شهرين الجمع بين الحمية الغذائية والتمارين الرياضية لتناول و / أو حرق السعرات الحرارية بطريقة تخلق 49000 من السعرات الحرارية خلال تلك الفترة. يمكنك القيام بذلك عن طريق خفض السعرات الحرارية الحالية أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا بمقدار 500 إلى 1000. في هذا المعدل ، يمكنك أن تتوقع خسارة ما بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع أو ما بين 8 و 16 رطلاً على مدى ثمانية أسابيع.
الخطوة 1
اختيار الفواكه والخضروات الطازجة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images عد جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها. استخدم جهاز تعقب السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت لمساعدتك على تتبع وتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية. لتخسر 2 باوند في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الحالية بمقدار 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. تجنب الأطعمة المجهزة والدهون العالية. اختيار بدلا من الفواكه والخضروات الطازجة وكذلك الحبوب الكاملة وبروتين الهزيل.
الخطوة 2
تمرن لمدة 45 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. مصدر الصورة: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images تمرن لمدة 45 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. استهدف التمرينات المعتدلة والقوية التي تجعلك في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة من 50 إلى 80 بالمائة. بالنسبة لعمر 35 سنة ، سيكون ذلك بين 93 و 148 نبضة في الدقيقة. معدل ضربات القلب المستهدف هو نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم تحديد معدل ضربات القلب القصوى عن طريق خصم عمرك من الرقم 220. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لعمر 35 سنة هو 185.
الخطوه 3
تعزيز النشاط البدني طوال اليوم. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images تعزيز النشاط البدني طوال اليوم. لا تنتظر حتى تقوم بتجربة معدات اللياقة البدنية الخاصة بك للتفكير في حرق السعرات الحرارية. ابحث عن طرق طوال اليوم لحرق مزيد من السعرات الحرارية. وتشمل الأفكار أخذ الدرج اثنين في وقت واحد ؛ الوقوف والمشي في كثير من الأحيان تجلس ، ورفع أوزان اليد أو القفز على الحبل أثناء مشاهدة التلفزيون.
الأشياء ستحتاج
- تعقب السعرات الحرارية
- أوزان اليد
- حبل القفز
نصائح
- الحصول على عائلتك وأصدقائك في المرح. يمكن أن يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة عند اتباع نظام غذائي جديد وعادات ممارسة الرياضة دون دعم. احفظ الغرفة في خطة طعامك لعدد قليل من السعرات الحرارية التي يمكنك علاجها حتى يمكنك تناول الأشياء التي تستمتع بها باعتدال وفقدان الوزن دون الشعور بالحرمان.
تحذيرات
- لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكن أن يضيف الصودا وعصير الفواكه إلى الجنيهات غير المرغوب فيها. جرب الشاي الأخضر غير المحلى أو الماء مع شرائح الليمون أو الخيار بدلا من ذلك. لا نتغاضى عن الفطور سوف تحصل على خطة فقدان الوزن لديك نتوء من زيادة الأيض يوفر هذه الوجبة. استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن.
