عندما يكون لديك مولود جديد للاعتناء به ، فإنك عادة ما تكون منهكًا وفكرة العمل قد تكون منخفضة في قائمتك. ولكن عندما تكون مستعدًا ، يمكنك البدء في العودة إلى شكل ما قبل الحمل. لا تخف من أن تكون بطيئًا في البداية ولا تكون شديدًا على نفسك - فقد استغرق الأمر تسعة أشهر لوضع الوزن ، لذا لن يقع هذا الانخفاض بين عشية وضحاها. غالبا ما تشكو النساء من انخفاض الوزن بعد الولادة. سوف يساعدك التمرين على حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك أثناء تنغيم الطبقات العميقة من عضلات البطن ، وفقًا لموقع Parenting.com.
حرق الدهون بشكل عام
يمكنك القيام بكل تمارين التقوية في العالم ، ولكن إذا لم تحرق الدهون على جسمك بالكامل فلن ترى ثمار عمل جسمك. نظرًا لأن الوقت عادة ما يكون موضع اهتمام للأمهات الجدد ، فستحتاج إلى القيام بتمرين القلب الذي يحرق معظم السعرات الحرارية في أقل وقت. في تمرين 45 دقيقة ، ستحرق امرأة بوزن 150 رطلاً 688 سعرة حرارية بمعدل 8 ميل في الساعة ، و 446 سعرة حرارية تتراوح مدتها بين 12 و 14 ميل في الساعة ، و 351 سعرة حرارية من الغزل ، و 310 سعر حراري أثناء السباحة ، لكل HealthStatus.com. آخر حارق السعرات الحرارية الفعال الذي ينطوي على حزمة جديدة من الفرح الخاص بك هو تجريب عربة. مجرد دفع عربة الأطفال في مهل لمدة 45 دقيقة يحرق 135 سعرة حرارية ؛ قم بتشغيل ما يصل إلى 45 دقيقة ، ويمكنك حرق حوالي 800 سعرة حرارية - بالإضافة إلى الطفل يحصل على نزهة. تهدف لثلاث إلى خمس جلسات القلب في الأسبوع ، وتوصي Fit Pregnancy.
بناء قوة أب
انخفاض الدهون في البطن يمكن أن تكون عنيدة بعد الولادة. ستحتاج إلى استهداف عضلات البطن الأعمق تسمى العضلات المستعرضة ، وفقًا لجولي توبلر ، ر. إن. ، مؤلفة كتاب "لياقة الأمومة". يشكل اللوح الخشبي ، بما في ذلك كلا من اللوح الخشبي التقليدي والجانبي ، حبران عميقان للغاية. للقيام بعمل بلانك بشكل صحيح ، ابدأ على يديك وركبتيك ثم ارفع جسدك إلى وضع "مسطح" مسطح ، مستلقًا على راحة اليد والقدمين. تأكد من الحفاظ على كتفيك مباشرة فوق معصميك بزاوية 90 درجة. ابدأ بمجموعتين لمدة 30 ثانية لكل منهما. بالنسبة للوح الخشبي الجانبي ، قم بالتدحرج من وضعية اللوح العادية على جانبك مع وزنك على ساعدك ، وقم بتكديس ساقيك فوق بعضها البعض مع استرخاء قدم واحدة من الأخرى. هل كلا الجانبين لمدة مجموعتين من 30 ثانية لكل منهما. وتشكل هذه غير النشطة على ما يبدو إشراكًا عميقًا لتلك العضلات المستعرضة اللازمة لتشديد بطن ما بعد الرضيع ، وفقًا لمجلة "Fitness".
اليوغا والبيلاتس
كل من اليوجا والبيلاتس لهما جوانب تطويل وتنغيم تقدم تدريبات فعالة بعد الوضع. في حين أنهم ليسوا دائما من حرق السعرات الحرارية التي يمكن أن يكون لها القلب الشديد - على الرغم من أن أشتانغا وبيكرام يوغا يمكن أن يزعج بعض السعرات الحرارية الخطيرة - العديد من الممارسات في كلا المجالين تستهدف مناطق الأم الجديدة. وتشمل اليوغا الفعالة على التنغيم بما في ذلك سلسلة المحاربين ، واللوح الخشبي ، والكلاب المواجهة للأسفل ، ووضع القارب ووضع الشجرة ، وفقا ل Parenting.com. فائدة إضافية لليوجا هي أنها تسمح بوقت تأملي "me" ، وهو أمر مهم جداً للأمهات الجدد. يركز Pilates على وجه العموم على عضلاتك الأساسية. تعزز تمرينات بيلاتيس قاع الحوض والظهر والعضلات ، وهي الأكثر تأثراً خلال فترة الحمل ، وفقاً لمولي نايلز رينشو ، مدرّب بيلاتس المقيم في لوس أنجلوس.
تمرينات بناء العضلات
بعد حرق الدهون في القلب ، وتطويل وتنغيم اليوغا أو البيلاتس ، تحتاج أيضًا إلى بناء القوة الشاملة أيضًا. تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، لذا سترغب في إضافة بضع جلسات لبناء العضلات إلى أسبوعك. ووفقًا لموقع Fit Healthy Moms على الويب ، فإن أحبار أربعة أجسام فعالة للغاية بالنسبة للأمهات هي القرفصات ، والطعن ، و pushups ، وعمليات السحب. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين من القرفصاء والطعن و 10 إلى 20 pushups وستة إلى 12 عملية سحب. الخبر العظيم هو أن أيا منهم لا يحتاج إلى معدات.
