يمكنك أن تفقد مقابض الحب وتثبّت عضلات البطن السفلية من خلال سلسلة من التمارين التي تجرى عدة مرات أسبوعيًا. تشكل عضلات البطن السفلية جزءًا من جدار البطن الذي يغطي القسم الأوسط بأكمله. قد يكون من الصعب التخلص من الدهون الزائدة التي تجلس فوق عضلات مائلة تدعى "مقابض الحب" ، ولكن التمارين الهادفة لبناء العضلات تحت الدهون ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، ستقلص من شأن هذه المشاكل.
الخطوة 1
ندخل في موقف بلانك. ابدأ على يديك وركبتيك. ارفعي أصابع قدميك وارفعي الأرداف نحو السقف وحافظ على توزيع وزنك بشكل متساوٍ من خلال الساقين والساقين والذراعين والمعصمين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وينبغي أن تكون أشجار النخيل مسطحة على الحصيرة. حول مرفقيك نحو ضلوعك ، قم بضغط جانبيك بلطف لمزيد من القوة والتحكم خلال الوضع. امسك الصفة الخشبية لمدة تصل إلى دقيقة واحدة لبناء العضلات الأساسية.
الخطوة 2
تحرك إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع كتفك الأيمن في الأعلى ، الوركين مكدسين والوزن بالتساوي على الكوع الأيسر على حصيرة. اعبر قدمك اليمنى أمام يسارك. رفع الوركين كما كنت الزفير ، يستنشق كما يمكنك إسقاط الوركين إلى الأرض مع السيطرة. كرر 10 إلى 15 مرة على كل جانب لتقوية العضلات المائلة وفقدان مقابض الحب.
الخطوه 3
طوي جذعك من موضع اللوح أثناء تعويم ذراعك الأيمن في قوس نحو السقف ، مد الذراع في خط مستقيم. إبقاء الوركين مكدسة وقوية النواة. ضع قدمك اليمنى أعلى قدمك اليسرى واحتفظ بها لعد واحد. اصطحب ذراعك الأيمن واسحبه إلى الفراغ بين الفخذ الأيسر والحصيرة لعد واحد. أكمل ستة إلى عشرة تكرار. العودة إلى اللوح الخشبي وتكرار على الجانب الآخر.
الخطوة 4
قم بتجريب التمرين الجانبي الخاص بك عن طريق إضافة كرة ثبات إلى المزيج لتحدي أكبر. ضع الكرة الاستقرار بين قدميك. الحصول على موقف بلانك الجانب - الكتف الأيمن على أعلى ، الوركين مكدسة والوزن وضعت بالتساوي على المرفق الخاص بك الأيسر. عقد عضلات الفخذ الداخلية للمساعدة في منع الكرة من المتداول ، وإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق الضغط على السرة في نحو العمود الفقري الخاص بك. ارفع الوركين أثناء الزفير ببطء. يستنشق وأنت تراجع الوركين إلى الأرض. كرر 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
الخطوة 5
استهداف القيمة المطلقة الخاصة بك أقل. استلق على حصيرة مع كتفيك ومرة أخرى مسطحة على الأرض. اشرك قلبك ، استنشاق ورفع كلا الساقين معًا نحو السقف. زفر وأخفض ساقيك نحو الأرض ، والسماح لقدميك تحوم بالقرب من حصيرة ممكن دون تقوس ظهرك. خذ نفسًا ورفع ساقيك إلى وضع البداية. كلما اكتسبت قوة في عضلات البطن السفلى ، قم بتخفيض الساقين أقرب إلى الحصيرة دون رفع ظهرك من الحصيرة.
الخطوة 6
تنويع الخاص بك تجريب منخفضة من أساسها. الاستلقاء على حصيرة. ضغط الخاص بك abdominals ، يستنشق ورفع كلا الساقين حتى أنهم 90 درجة على الأرض. حافظ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم بينما تقوم بتخفيض الساق اليسرى باتجاه الأرض ، مما يجعله يتحرك على بعد 6 بوصات تقريبًا من الحصيرة. تجعيد الجزء العلوي من جسمك ، ورفع الرأس والكتفين من الحصيرة ، وقبض على الجزء الخلفي من الساق المرفوعة ، وسحبها نحوك. الافراج ، وتبديل الساقين. الحفاظ على جوهر قوي من خلال خمسة تكرار سريع على كل جانب.
الأشياء ستحتاج
- كرة التوازن
- حصيرة
