تمارين السرعة في الهيل هي تمرين رياضي لا هوادة فيه تم تصميمه لتحسين قوة العضلات وكفاءتها والحد من مخاطر الإصابة. ويتكون التمرين النموذجي على التلال من عدة رشقات من السرعة تتراوح من 8 إلى 12 ثانية حتى درجة تتراوح من 4 إلى 15 في المائة مع انتعاش مدته دقيقة واحدة بعد كل سباق. في مقابلة مع "جورنال جورنال" ، يقترح مدرب الأداء في اتحاد كرة القدم الأميركي كيتس سنديمان استكمال سباقات التل في مكان ما يقارب 95 في المئة. يحذر باري هودسون ، يجب أن يتجنب القفز بسرعة كبيرة. يصقل التلال بشكل ملحوظ كل من العضلات والأنسجة الضامة ، ويجب أن يتم أخذها بسهولة في البداية لتجنب الإصابة.
الهوائية مقابل اللاهوائية
بشكل عام ، الجري هو نشاط هوائي ، بمعنى أنه يعمل بشكل متوازن مجموعات العضلات الكبيرة لفترة طويلة من الزمن ، ملهمًا عضلاتك لحرق كل من الكربوهيدرات والدهون. ومن ناحية أخرى ، فإن سباقات الهيل هي تمرينات لا هوائية تعمل على بناء عضلات الساق بينما تحرق فقط الكربوهيدرات. إن سباقات الهيل هي تمارين تدريب على القوة تعمل بشكل غير مباشر على تحسين القدرة على التحمل ، وبطريقة أو بأخرى ، مثل تمرين الوزن من الركض العادي. كما ينصح مدرب Snideman ، "استريح لمدة طويلة بما فيه الكفاية بين السباقات بحيث يمكنك الذهاب بسرعة في الممثل التالي كما فعلت في الماضي".
عتبة اللاهوائية
يلاحظ مارك أ. جينكينز ، وهو أحد مدرّبي الرابطة في جامعة رايس ، أن العضلات تحترق بسرعة من خلال مخازن الطاقة على المدى القصير ، ويبدأ حمض اللاكتيك في البناء في العضلات. وهذا ما يسمى العتبة اللاهوائية. التدريب اللاهوائي يدفع تلك العتبة إلى نسبة أعلى وأعلى من ذروة الأداء. هذا يعني أنه أثناء قيامك بالتدريبات على التلال ، سوف تقوم بتدريب جسمك على مواصلة استخدام المزيد من المسارات الهوائية الأكثر فاعلية في المستقبل. كما يلاحظ جينكينز ، "تدفع نفسك باستمرار إلى حالة مثقلة بالالتهابات تجعل جسمك يتكيف".
مقاومة الاصابة
تساعد تمارين السرعة في التلال ، مثل أي تمرين جيد للقوة ، على تقوية العضلات التي يستهدفونها مع مرور الوقت. العضلات الأقوى من المرجح أن تعطيها خلال التدريبات المكثفة. في مقابلة مع Competitor.com ، أشار المدرب الأولمبي براد هدسون إلى هذه الجودة حول سباقات الهضاب. وقال: "إن جلستك الأولى ستحفز التكيفات الفيزيولوجية التي تعمل على حماية العضلات والأنسجة الضامة بشكل أفضل من التلف في جلستك القادمة".
خطوة السلطة
وفقا لمدرب Hudson ، فإن التدريبات على التلال أيضا "تزيد من قوة وكفاءة الخطوة ،" تطور قدرتك على تغطية المزيد من الأرض بنفس عدد الخطوات. تعمل سباقات السرعة على بناء قوة العضلات التي تأتي في متناول اليد في حالات السباق. أنها تعزز كفاءة العضلات الأمثل والسرعة ومقاومة التعب العضلي.
