الأوتار الخاصة بك هي ألياف قوية ومتينة تربط العضلات بالعظام. في ذراعك ، تربط الأوتار العضلات التي تسمح لك برفع ذراعك على كتفك وثنيها على المرفق. تعاني من التهاب الأوتار - وهو التهاب في الذراع - عند استخدام ذراعك بنفس الطريقة ، مما يؤدي إلى فرض ضرائب مفرطة على الأوتار. وتشمل أمثلة التهاب الأوتار في الذراع كوع التنس ، أو كوع يد لاعب الجولف ، أو كتف الجنب ، أو كتف السباح. عندما تواجه أعراضًا مؤلمة وصعوبة في تحريك ذراعك ، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل الالتهاب ومنع تمزق الأوتار.
الخطوة 1
استخدم دعامة أو جبيرة أو حبال لشل الذراع. الحد من الحركة يسمح للأوتار الذراع للراحة ويمكن أن يقلل من الألم.
الخطوة 2
أداء أنشطة مختلفة عن تلك التي تسبب التهاب الأوتار الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كان لعب التنس يعطيك مرفقًا للتنس ، فتحوّل إلى السباحة للحفاظ على نطاق الحركة وممارسة التمرين ، ومع ذلك قم بممارسة الذراع بطريقة مختلفة.
الخطوه 3
قم بتجفيف المنطقة المصابة بعلبة الثلج أو قم بعمل كوب للتدليك بالثلج عن طريق ملء كوب الرغوة البلاستيكي في الماء وتجميده. افركي الكوب على المنطقة المصابة لتخفيف التورم وتقليل التشنجات العضلية التي تسبب الألم. لا تستخدم الثلج لأكثر من 20 دقيقة ، لأنه يمكن أن يضر بشرتك.
الخطوة 4
تأخذ دواء مضاد للالتهابات ، مثل عقار اسيتامينوفين ، ايبوبروفين أو نابروكسين. هذه الأدوية لا تخفف الألم فحسب ، بل يمكنها أيضًا تقليل التورم المرتبط بالتهاب أوتار الذراع. إذا كنت تأخذ عقار اسيتامينوفين ، فامتناع عن تناول أكثر من 4000 ملغ في اليوم.
الخطوة 5
ممارسة تمارين تمتد العادية. إذا كنت تعاني من ألم في المرفق ، قم بتمديد ذراعك المصاب أمامك مع توجيه أصابعك لأسفل. أمسك يد ذراعك المصاب مع ذراعك الأخرى وقم بتطبيق الضغط لجعل اليد أقرب إلى جسمك ولتمديد الأوتار التي تصل إلى المرفق. انتظر لمدة 15 ثانية ، ثم حرر. كرر ثلاث مرات.
الخطوة 6
استخدم عصابات المقاومة لتقوية العضلات حول ذراعيك. يساعدك ذلك على تثبيت عظامك وتمكين جسمك من تحمل الضغط بشكل أفضل. تتضمن أمثلة التمارين وضع الفرقة حول يديك والتقدم على الشريط باستخدام أصابع قدميك. اسحب الفرقة لرفع يدك. أقل للرجوع إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
الأشياء ستحتاج
- هدفين ، جبيرة أو حبال
- صندوق ثلج
- الأدوية المضادة للالتهابات
- عصابة المقاومة
نصائح
- انظر طبيبك إذا كانت الأعراض لا تهدأ مع العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية. قد يوصي طبيبك بلعبة الكورتيزون ، والتي يمكن استخدامها لتقليل التورم والاحمرار.
