بناء العضلات الخالية من الدهون يتطلب التغذية المثلى. تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ، ويجب عليك أن تأخذ بعين الاعتبار تأثير المغذيات الدقيقة على نموك أيضًا. النظام الغذائي المتوازن عادة ما يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء العضلات ، ولكن يمكنك استخدام مكملات الفيتامينات المتعددة إذا كنت قلقًا بشأن عدم وصولك إلى توصيات الدخول اليومية.
تشمل الحديد
الحديد عنصر حيوي في نمو العضلات: فهو يسمح بنقل الأكسجين إلى ألياف عضلية ، مما يعني أن العضلات يمكن أن تأخذ الضغط من التدريب الثقيل الذي يؤدي إلى النمو. ثم يسهل الحديد إصلاح وتركيب الألياف العضلية بعد هذه السلالة ، مما يجعلها تتطور. وفقا لمعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ، فإن مصادر الطعام الجيدة من الحديد تشمل عشب البحر ، والمحار ، والقرع ، وبذور السمسم ، والمكسرات ، والخضار الورقية الخضراء ، والبقوليات ، والبيض واللحوم الداكنة.
يرفع بك الفيتامينات ب
يتكون المركب B من العديد من الفيتامينات: الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، B-6 ، حمض البانتوثنيك والبيوتين ، والتي تسمح لك بإنتاج الطاقة أثناء التمرين ، وحمض الفوليك و B-12 ، والتي تساعدك على تكوين البروتين لتركيب العضلات و لإصلاح الألياف العضلية الممزقة أو المنكوبة. تناول الحبوب الكاملة والحبوب والمأكولات البحرية واللحوم العضوية والخضراوات الخضراء المورقة والبقول والألبان والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والفاكهة لتلبية احتياجات جسمك لمركب فيتامين ب.
إضافة مضادات الأكسدة
التمارين الرياضية الشاقة التي تقوم بها عندما تحاول بناء العضلات تخلق "الإجهاد التأكسدي" على عضلاتك. يؤدي الاستخدام المتزايد للأكسجين أثناء التمارين الرياضية إلى زيادة نشاط الجذور الحرة بشكل أكبر من المعتاد ، وهذا يمكن أن يدمر ألياف العضلات ويبطئ عملية النمو والاستعادة. يمكن أن يوفر فيتامين C وفيتامين E والبيتا كاروتين والسيلينيوم بعض الحماية من هذا الضرر التأكسدي. الحمضيات والخضراوات الخضراء المورقة والفلفل والطماطم والفواكه الاستوائية عالية في فيتامين سي ، في حين يمكنك زيادة تناول فيتامين E مع المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والعدس. تم العثور على بيتا كاروتين في الفواكه والخضروات البرتقال والأحمر والأصفر والأخضر ، وسوف تجد السيلينيوم في المكسرات والأرز البني واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
اغرق بعض الزنك
الزنك مهم لتركيب البروتين وإصلاحه ويساعد عضلاتك على التعافي بعد التدريبات الخاصة بك. تم العثور على الزنك في مجموعة واسعة من الأطعمة: المأكولات البحرية واللحوم المظلمة ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات. احذر من الإفراط في تناول الزنك: تحذر معاهد الصحة الوطنية في هيث أن الإفراط في تناول الطعام - أكثر من 40 ملليجرام في اليوم للكبار - يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والتشنجات البطنية وانخفاض وظائف المناعة والصداع.
