جسد الجميع فريد من نوعه ، ولكن الشكل الخاص بك يقع عادة في واحدة من ثلاث فئات محددة: ectomorph ، endomorph أو mesomorph. تميل الفطريات إلى أن تكون طويلة ورشيقة ، في حين أن الأشكال الداخلية هي أكثر استدارة وأكثرها اكتمالاً.
تسقط Mesomorphs في مكان ما بين - أنها تظهر بشكل طبيعي العضلات مع إطار صلب. نادرا ما يسقط الناس بشكل قاطع في واحدة من هذه الأنواع الجسدية. بدلا من ذلك ، فهي عادة ما تكون مزيجا من نوعين من الجسم ، مع شكل واحد أكثر هيمنة من الآخر.
نوع جسمك أكثر من تمييز شكلك ؛ يؤثر أيضًا على الطريقة التي تكتسب بها الوزن ، وتتفاعل مع التمرين والاستجابة للأطعمة المختلفة. النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يزيد من المظهر الرياضي الطبيعي لامرأة من الحجم المتوسط بشكل هائل.
إدارة نوع الجسم الخاص بك Mesomorphic
امرأة نشطة ذات بنية عظمية متوسطة ولديها وقت سهل إلى حد ما لتنمية العضلات الخالية من الدهون من المرجح أن تكون mesomorph. ومن الأمثلة الشهيرة على النساء اللواتي يمارسن رياضة mesomorphic نجمة التنس سيرينا ويليامز والكرة الطائرة غابرييل ريسي.
إذا كنت mesomorph ، عادة ما تكون نسبك متوازنة ، لذلك لديك أكتاف عريضة بشكل محسوس وخصر ضيق. العديد من لاعبات الجمباز ، والمنافسات البارزة واللاعبين التنس تقع في هذا النوع من الجسم.
التدريب الصحيح يساعد mesomorph اكتساب العضلات وانخفاض مستويات الدهون في الجسم بدلا من السهل مقارنة مع أنواع الجسم الأخرى. على العكس من ذلك ، يمكنك أيضا وضع جنيه بسرعة إذا كنت لا تولي اهتماما وثيقا لممارسة الرياضة والنظام الغذائي. الحفاظ على وزن صحي ك mesomorph يساعد أيضًا على حمايتك من الأمراض المزمنة.
أظهرت دراسة نُشرت في مراجعات حول الصحة البيئية في عام 2002 أن النساء اللواتي لديهن بعض الصفات الداخلية - مثل زيادة الدهون في الجسم - كان أكثر عرضة للإصابة بضغط الدم المرتفع.
لتحقيق مستويات أقل من الدهون في الجسم ، قم بإجراء تمرينات القلب والأوعية الدموية العادية لمدة 30 إلى 45 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. إذا كان هدفك هو أن تصبح أصغر حجماً وتفقد الدهون الزائدة ، قم بإجراء تدريب فاصل عالي الكثافة خلال بضعة تمرينات أسبوعية. HIIT ينطوي على تبديل نوبات قصيرة من القلب عالية الكثافة مع نوبات قصيرة من أعمال أقل كثافة.
انهيار Macrontrient لحمية Mesomorph
كمية متوازنة من المغذيات الكبيرة تساعد على الحفاظ على وزن صحي و وزن خفيف. اقسم السعرات الحرارية بشكل متساوٍ بين المغذيات الكبيرة - الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
إذا قمت بقياس كمية المغذيات الكبيرة الخاصة بك ، على وجه التحديد تهدف إلى 30 إلى 40 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الكربوهيدرات ، 30 في المئة من الدهون و 30 في المئة من البروتين. يدعم هذا الاستهلاك العالي من البروتين كمية أكبر من العضلات التي تميل إلى حملها ويساعدك على إضافة المزيد ، إذا كان هذا هو هدفك.
طريقة سهلة لتخطيط وجبات الطعام هي لأجزاء "مقلة العين" بحيث تحتوي كل صفيحة على كمية كبيرة من البروتينات ، وكربوهيدرات من الكربوهيدرات أو الفاكهة ، وحفنة من الخضروات المائية ، والخبز الليفي الحجم. من الدهون صحية.
وجبات صحية لانثى Mesomorph
عند ملء الثلث الأول من الطبق ، اختر مصادر البروتين التي تحتوي على القليل من الدهون المشبعة وتشمل البيض والسلمون والدواجن البيضاء واللحوم البيضاء أو اللحم البقري. للكربوهيدرات ، وتجنب المكررة ، منها السكرية ، مثل الخبز الأبيض والصودا والحلويات.
بدلا من ذلك ، اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والبطاطا الحلوة والاسكواش الشتاء ، وكذلك الفواكه الطازجة. كما توفر لك الخضروات الليفية المائية الكربوهيدرات على شكل ألياف - لمساعدتك على البقاء ممتلئًا - والمغذيات النباتية لدعم انتعاش العضلات وصحة جيدة. اختيار الدهون عالية الجودة مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية والأفوكادو.
يمكن أن تشمل وجبات عينة لحم البقر الشريح شريحة لحم خفيفة مع الأرز البني والقرنبيط المطهو على البخار مع القليل من ملاعق اللوز المقطعة. سلطة خضراء كبيرة مصنوعة من الخضار النيئة والدجاج المشوي وشرائح الأفوكادو وعدد قليل من المفرقعات القمح المنسوجة. أو زبدية من الشوفان المقطوع بالفولاذ المطلي بالزبادي اليوناني العادي ، ورشة من الجوز والعنب الطازج.
الأكل لممارسة الدعم
ك a mesomorph ، قد تجد أنه بإمكانك تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من بعض أصدقائك المتشابهين. وذلك لأن كمية العضل التي تحملها تتطلب قدراً أكبر من الطاقة الحرارية اللازمة لدعمها.
قبل وبعد التمرين هو أفضل وقت ل mesomorph لاستهلاك الأطعمة الكربوهيدرات كثيفة. يجب أن يكون لديك كمية صغيرة من البروتين في هذه الوجبات - أقل من التمرين قبل التمرين و بعد التمرين.
إذا مرت عدة ساعات على الوجبة الأخيرة ، فستحتاج إلى وجبة خفيفة قبل التمرين. الموز مع وعاء صغير من اللبن قليل الدسم أو نصف خبز من الحبوب الكاملة يعلوه زبدة البندق خيارات جيدة لتمنحك الطاقة لممارسة الرياضة.
بعد التدريب ، تحتاج إلى الكربوهيدرات لاستبدال مخازن الطاقة والبروتين لدعم إصلاح العضلات. تناول مشروبًا من الزبادي اليوناني والفاكهة وحليب اللوز أو اثنين من البيض المسلوق مع مافن إنجليزي كامل القمح على سبيل المثال.
