لا تؤدي أوتار الركبة الضيقة سوى ظهور آلام الفخذين بعد يوم طويل من الجلوس في المكتب - حيث يمكن أيضًا أن تجعل أسفل ظهرك مع سحب العضلات الضيقة من الحوض ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر. زيادة المرونة في أوتار الركبة تتطلب التمدد ، وتوجد خيارات مختلفة لمساعدتك على تخفيف هذه العضلات الضيقة.
لماذا تمتد مهمة
يجب أن يكون تمديد أوتار الركبة جزءًا من روتينك اليومي ، حتى لو كان يومًا لا تمارس فيه الرياضة. يساعد التمدد على إبقاء أوتار المأبض في حالة من التصلب ، الأمر الذي يمكن أن يصبح أكثر صعوبة إذا تطلبت منك وظيفتك الجلوس على مكتب في معظم أوقات اليوم - فقد يؤدي الموقف المضغوط لأوتار الركبة إلى تقصيرها. إذا كنت بحاجة إلى تفريغ سريع للضغط ، فيمكن أن يساعد التمدد. كما أنه يساعد على زيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء جسمك ، وليس فقط في أوتار الركبة.
ديناميكية تمتد
يستخدم التمدد الديناميكي الحركة لتخفيف وتدفئة العضلات. هذا هو أفضل نوع من التمرين يجب القيام به قبل ممارسة الرياضة ، وفقًا لمقالة عام 2012 في "Journal of Strength and Conditioning Research" ، ولكنه مفيد أيضًا في الأيام التي لا تصل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. اقض حوالي خمس دقائق في تدفئة عضلاتك من خلال السير أو الركض في مكانك ، أو الذهاب إلى المشي السريع أو الركض السريع. قم بتأرجح الساق لتمديد أوتار الركبة عن طريق وضع يدك على الحائط لتحقيق التوازن والتأرجح لقدم واحدة إلى الأمام والخلف مع ركبتك مستقيمة. ابدأ بتقلبات منخفضة وقم ببناءها تدريجياً على أعلى ، واستمر لمدة 60 ثانية قبل تبديل الأرجل. أيضا ، في محاولة لتمطين في اوتار الركبة مقلوب من خلال تحقيق التوازن على ساق واحدة مع ثني ركبتك قليلا. انحنى إلى الأمام عند الخصر ، ورفع ساقك الأخرى مباشرة خلفك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً - يجب أن تجعل ظهرك ورجلك خطًا مستقيمًا موازيًا للأرض. امسك ذراعيك على جانبيك لتحقيق التوازن أثناء الثني والتصويب لمدة 60 ثانية على كل ساق.
تقنيات ثابتة
بعد التمرين ، أو بعد إجراء بعض التمرينات الديناميكية ، تساعد التمددات الثابتة التقليدية على تخفيف عضلات أوتار الركبة. توجد عدة خيارات لتمتد أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. وأثناء الوقوف ، على سبيل المثال ، ضع قدميك معًا وانحنى عند الخصر ، محاولين لمس قدميك بيديك. عندما تجلس ، قم بتصويب ساقيك أمامك وتصل إلى قدميك ، أو مد ساق واحدة وثني الركبة الأخرى بحيث تلمس قدمك فخذك الممتد. الوصول إلى قدمك الممدودة بكلتا يديه. لمحاولة تمزق في أوتار المأبض ، تقع بجوار باب أو زاوية جدار بحيث يكون الجزء العلوي من الفخذين حتى مع الزاوية. ارفع الساق الداخلية وادعم قدمك على الحائط. اسكب جسمك في اتجاه الجدار لزيادة التمدد. بدلا من ذلك ، استلقي على ظهرك وارفع ساق واحدة مستقيمة قدر الإمكان ، مع لف منشفة أو حزام تمرين حول كرة قدمك حتى تتمكن من سحب وزيادة التمدد. يمتد الإمتداد الثابت لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ويكررها من ثلاث إلى خمس مرات.
استرخ مع اليوجا
تقدم اليوغا يضع عدة خيارات لزيادة مرونة في اوتار الركبة. هذه تعمل بشكل جيد لأنها تميل إلى إشراك عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يساعدك على أن تصبح أكثر مرونة في جميع أنحاء جسمك ، حتى أثناء التركيز على أوتار الركبة. تشمل المواضع الكلب المتجه لأسفل ، حيث تصنع "V" مقلوبة مع جسمك - فقط يجب أن تلمس يديك وقدميك الأرض ، مع ظهرك وأرجلك مستقيمة ، ووصفت الوركين نحو السقف. أو جربي وضعية المثلث ، حيث تقف مع ذراعيك مرفوعة بشكل مستقيم من كتفيك وقدميك على نطاق واسع - على نفس المسافة من جسمك كرسغك. أدر قدمًا واحدة إلى الخارج بمقدار 90 درجة بحيث يكون وجهك بعيدًا عن جسمك ، ثم انحنى عند الخصر لتلمس الأرض بيد واحدة بجانب قدمك. استخدم صندوقًا أو مجموعة من الكتب لموازنتك إذا كنت لا تستطيع لمس الأرضية. أشر ذراعك الأخرى نحو السقف. امسك كل وضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
