الكالسيوم هو معدن أساسي لبناء وصيانة العظام القوية ودعم وظيفة العضلات المناسبة. يجب أن يستهلك البالغين الأصحاء من 1000 إلى 1500 ملجم من الكالسيوم في اليوم ، ومنتجات الألبان هي المصادر الأكثر وضوحًا. عندما لا تكون منتجات الألبان خيارًا ، يمكنك تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال التركيز على خيارات غير الألبان الغنية بالكالسيوم.
خضروات خضراء
okas ائتمان الصورة: DAJ / amana images / Getty Images مجموعة صغيرة من اللفت توفر 143 ملليجرام من الكالسيوم ، ويحتوي على 8 أوعية تحتوي على 88 ملليغرام من الكالسيوم ، ويقدم 3 أونصات من البروكلي المطبوخ 34 ملليغرام من الكالسيوم ، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية. هذه الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن المصادر الجيدة للمغذيات الأخرى ، مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين C. يحذر معهد Linus Pauling من أن بعض الخضراوات الخضراء تحتوي على مركبات تسمى أكسالات ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
سمك معلب
علبة مفتوحة من السردين صور الائتمان: knapjames / iStock / Getty Images الأسماك المعلبة مع العظام تحتوي على الكالسيوم. يقدم 100 جرام أو 3.5 أونصة من السردين المعلب 500 ملغرام من الكالسيوم ، ونفس الحجم الذي يقدمه سمك السلمون المعلب 91 ملليجرام. هذه الأسماك هي مصادر طبيعية لفيتامين (د) ، والتي تساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم. السمك يوفر أيضا أحماض أوميغا ثلاثة الدهنية ، والتي قد تساعد على منع أمراض القلب.
الفاصوليا ومنتجات الصويا
عن قرب من فاصوليا بينتو الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / قرد الأعمال / غيتي صور ويقدم بينتو أو الفاصوليا الحمراء 41 إلى 45 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب ، وكوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 113 ملليغرام من الكالسيوم ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. الفاصوليا أيضا غنية بالألياف الغذائية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. تحتوي فول الصويا بشكل طبيعي على الكالسيوم ، والتوفو مع كلوريد الكالسيوم و tempeh ، وهو منتج فول الصويا المخمّر ، هي مصادر إضافية غير منتجات الألبان. حمض الفايتك في الفاصوليا المجففة يقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.
أغذية محصنة
كوب من حليب الصويا الصورة: caroljulia / iStock / Getty Images العديد من بدائل الألبان ، مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الأرز واللبن الزبادي والجبن ، يتم تحصينها بالكالسيوم. إن دقيق الشوفان وحبوب الإفطار الباردة والخبز والساندويتش وعصير البرتقال هما من الأطعمة الأخرى المحصنة بالكالسيوم. استهدف تناول ثلاث حصص في اليوم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وحيثما أمكن ، اختر الأطعمة المحصنة أيضًا بفيتامين D لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الغذاء.
