تعتبر الأرجل السفلية جزءًا من الجسم الذي غالباً ما يتم نسيانه في تدريب القوة ، وأقل شعبية من تمرينات الساق ، وهي تقوي الساق. يمتد عمود الظنبوب الأمامي على طول الجزء الأمامي من الأرجل السفلية ، ويمكن لتقوية هذه العضلة أن تحدث فرقًا بين الأرجل السفلية النحيلة والأرجل السفلية القوية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار كل تمرين تقوية العضلات شين.
عصابات المقاومة
عصابات المقاومة هي أداة فعالة لتعزيز العديد من العضلات في الجسم ، بما في ذلك الظنبوبي الأمامي الخاص بك. لف إحدى طرفي المقاومة حول قوس قدمك. قم بتأمين الطرف المقابل لكائن ثابت يواجه الجزء الأمامي من جسمك. اجلس على الأرض أو على حافة الكرسي مع ساقيك مستقيمة ، مسطحة على الأرض. ثني كرات قدميك نحو جسمك ، ثم باتجاه الجسم الثابت بعيدًا عن جسمك.
Angled Shin Press
يمكن استخدام آلة ضغط الساق لتعزيز الجزء الأمامي من أسفل الساقين. استخدم وزنًا مناسبًا على الماكينة التي بالكاد تتمكن من إكمال مجموعة كاملة. سيساعدك هذا على بناء عضلات ساق كبيرة وقوية بدلاً من عضلات طويلة هزيلة. ضع كعب قدميك على الجزء العلوي من لوحة القدم بحيث لا تلمس كرات قدميك اللوحة. ادفع كرات قدميك إلى أسفل ، ثم ارفعها لأعلى ما تستطيع حتى تشعر بتمدد عضلات الساق السفلية الأمامية.
العجل يرفع العجل
يتم تنفيذ رفع العجل العكسي مثل الكثير من رفع العجل التقليدي الذي يعمل في الجانب الخلفي من الساق السفلى. ومع ذلك ، للعمل على الجزء الأمامي من أسفل الساقين ، والوقوف على أعقابك على حافة درج أو خطوة - مثل خطوة الهوائية - والسماح للكرات من قدميك وأصابع قدميك تظل معلقة في الهواء. ارفع الجزء الأمامي من قدميك لأعلى ولأسفل ، مع بقاء كعبك ثابتًا على الخطوة. إذا لزم الأمر ، فقم بالاحتفاظ بجسم ثابت وثابت للحفاظ على التوازن خلال هذا التمرين. لمزيد من تقوية العضلات ، قم بإجراء هذا التمرين بعناية باستخدام قضيب ثقافي على كتفيك أو مع دمبل في كل يد.
حبل القفز
155 رطلاً الشخص الذي يقفز حبل لمدة ساعة تحرق حوالي 744 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن القفز على الحبل ليس فقط تمرينًا فعالًا في حرق السعرات الحرارية ، بل يقوي أيضًا عضلات العجول ، بما في ذلك الظنبوب الأمامي. بالإضافة إلى ذلك ، لأنك تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية لإلقاء الدهون من جميع أنحاء جسمك من أجل إظهار عضلاتك المتطورة ، سيكون القفز بالحبل فعالا بشكل خاص. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 75 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط الهوائي المكثف أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل. يمكن أن يكون حبل القفز بمثابة جزء الإحماء في تمرين السيقان العملاق. دائمًا ما يكون الاحترار قبل التمدد فكرة جيدة.
