يمكن للحبوب الصحية أن تكون أساسًا لنظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تكون الحنطة السوداء أو الكاشا جديرة بالبحث كبديل للقمح العادي. يمكنك استخدام الحنطة السوداء للطبق الجانبي أو الأوعية المقاومة للحرارة ، أو استخدام دقيق الحنطة السوداء بدلاً من دقيق القمح في الفطائر وغيرها من المخبوزات. الحنطة السوداء ليست بالضرورة أكثر صحة من القمح العادي ، وأفضل طريقة هي تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والمحصنة كجزء من نظامك الغذائي.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
كل كوب من الحنطة السوداء يوفر 583 سعرة حرارية ، ويوجد 628 سعرة حرارية في كوب من القمح الصلب ، الأحمر ، الشتوي ، وهو الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة الأمريكية. يحتوي الحنطة السوداء على 23 جرامًا من البروتين و 6 غرامات من الدهون ، والقمح لديه 24 جرامًا من القمح. البروتين و 3 غرامات من الدهون لكل كوب. والقمح يكاد يكون خالياً من الدهون المشبعة ، والحنطة السوداء لها غرام واحد فقط ، والحبوبتان خالية من الكوليسترول. كل من الحبوب عالية في الكربوهيدرات ، مع 122 إلى 136 غراما لكل كوب.
الألياف الغذائية
يوفر الحنطة السوداء 17 غراما من الألياف الغذائية لكل كوب ، والقمح الشتوي الأحمر الصلب لديه 23 غراما. قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تخفض مستويات الكولسترول السيئ LDL في الدم ، والمصادر الجيدة هي الخضار والفاكهة والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة. حاول الحصول على 14 غرامًا من الألياف الغذائية على الأقل لكل 1000 سعر حراري تتناولينها ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
الفيتامينات في القمح
الحنطة السوداء والقمح الأحمر الكامل الحبوب على حد سواء عالية في فيتامين (ب) بما في ذلك النياسين ، حمض الفوليك ، ثيامين وحمض البانتوثنيك. هذه الفيتامينات ضرورية لاستقلاب الطاقة وصحة القلب. يمكن أن تكون الحبوب المحصنة المحصنة ، مثل الدقيق الأبيض المقوى المصنوع من القمح ، مهمة في نظامك الغذائي لأنها توفر كمية إضافية من الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض الفوليك ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
المعادن في القمح
يحتوي الحنطة السوداء على 782 ملليغرام من البوتاسيوم والقمح يحتوي على 697 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب ، وكل من الحبيبات خالية بشكل طبيعي من الصوديوم. قد يكون خميرة الخبز من المصادر الشائعة للقمح في نظامك الغذائي ، وهي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم منخفض البوتاسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. والمغنيسيوم معدن أساسي آخر لضغط الدم السليم ، وكوب من الحنطة السوداء يحتوي على 393 ملليغرام ، بينما يحتوي القمح على 242 ملليغرام. تحتوي الحنطة السوداء على 3 مليغرام من الحديد ، والقمح 6 ملليغرام ، مقارنة بقيمة 18 مليغرام من الحديد يوميًا.
