ركوب الدراجة ليس فقط متعة ، إنه شكل ممتاز من التمارين الرياضية. إن روتينًا منتظمًا لركوب الدراجات سيحافظ على رشاقتك وسيبقيك على هذا النحو. يمكنك تحقيق لياقة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين صحة القلب وتحسين قوة العضلات ونبرة. وبطبيعة الحال ، بمجرد القيام بالعمل للحصول على لياقتك ، يجب عليك دورة كافية للبقاء في الشكل.
الحد الأدنى من المتطلبات
سواء اخترت ركوب الدراجات أو أي نشاط آخر ، توصي MayoClinic.com بأن تحتاج على الأقل ساعتين ونصف من التمارين الرياضية كل أسبوع لتحقيق والحفاظ على لياقة بدنية جيدة. إضافة قوة التدريب مرتين في الأسبوع هو أيضا الموصى بها. يمكنك القيام بالدراجات في الهواء الطلق أو استخدام دراجة ثابتة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
الشدة
عندما تذهب لركوب الدراجات ، يجب أن تركب بقوة كافية لرفع معدل نبضات قلبك إلى مستوى يبني لياقة القلب والأوعية الدموية. المقياس الأكثر دقة لشدة التمرين الخاص بك هو معدل ضربات القلب. عندما تبدأ ، فإن معدل ضربات القلب من 40 إلى 50 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بمرور الوقت ، تحتاج إلى العمل على معدل ضربات القلب بالقرب من 70 في المائة من MHR الخاص بك. بمجرد أن تكون في الشكل ، قم بالسرعة الكافية للحفاظ على معدل ضربات القلب.
إدارة الوزن
بالنسبة للكثير من الناس ، فإن البقاء في وضع يعني الحفاظ على الوزن الزائد الذي فقدوه من العودة. يحرق ركوب الدراجات الكثير من السعرات الحرارية ويساعد في التحكم في الوزن. يعد عد السعرات الحرارية التي تحرقها مع أولئك الذين تأكلهم طريقة مفيدة للبقاء على المسار الصحيح. تعتمد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها على وزنك ومدى سرعة الركوب ومدة رحلتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 130 رطلاً ، فأنت تحرق 354 سعرة حرارية في الساعة بمعدل 10 إلى 11.9 ميل في الساعة. سيحرق شخص وزنه 180 رطلًا 490 سعرة حرارية في الساعة عند سرعة ركوب الدراجات هذه. في 14 إلى 15.9 ميل بالساعة ووزن 130 رطلاً ، تحرق 590 سعرة حرارية و 180 رطلًا يزن 817 سعرة حرارية في الساعة. بالنسبة لإدارة الوزن ، يعتمد مقدار دورة كل يوم على عدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها كل أسبوع.
تقليل المخاطر
جزء من البقاء في الشكل هو الحفاظ على خطر الإصابة إلى أدنى حد ممكن. ركوب الدراجات يقوي عضلات الساق ونظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك ، ولكنه يوفر تمرينًا محدودًا فقط لجسمك العلوي. يمكنك تحقيق لياقة بدنية أفضل وخفض فرص الإصابة بتدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. من المهم أيضًا ركوب ظهرك مقوس وبشكل جيد. يجب أن تكون الدراجة الخاصة بك الحجم المناسب وتعديلها لطولك ونسب الجسم. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل التوتر وتقليل فرص الإصابة.
