المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن في الجسم. وتشارك في أكثر من 300 تفاعلات الأيضية ، بما في ذلك إنتاج البروتين ، وظيفة العضلات والعصبية المناسبة ، فضلا عن تنظيم سكر الدم وضغط الدم. حتى مع أهمية المغنيسيوم في صحتك العامة ووفرتها في معظم الأطعمة ، لا يزال بإمكانك أن تعاني من نقص في المغنيسيوم. إن دمج الأطعمة المناسبة في نظامك الغذائي بشكل منتظم يمكن أن يضمن حصولك على أقصى استفادة من المغنيسيوم.
بدل الغذائية الموصى بها للمغنيسيوم
حساء البروكلي الصورة: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images إن الـ RDA للمغنيسيوم للبالغين من 19 إلى 30 هو 310 ملليغرام للنساء و 400 ملليغرام للرجال كل يوم. بعد سن الثلاثين ، تزيد متطلبات الماغنسيوم إلى 320 ملليغرام للنساء و 420 ملليغرام للرجال. من المستحسن الحصول على المغنيسيوم من الطعام وليس من المكملات الغذائية ، حيث أن الجرعات العالية من المغنيسيوم التكميلي معروفة بأنها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والتشنج في البطن والإسهال.
ازل التلوث
سلطة السويسري سلطة الصورة: tycoon751 / iStock / Getty Images يمكن العثور على المغنيسيوم في مجموعة واسعة من الأطعمة ، والخضار ليست استثناء. في الواقع ، إذا كانت الخضار الخاصة بك خضراء ، فإنها تحتوي على المغنيسيوم ، لأن المغنيسيوم هو أحد مكونات كلوروفيل الصباغ الأخضر. يقدم نصف كوب من السبانخ المطبوخ 78 ملغ من المغنيسيوم ، وهو ما يقرب من 20٪ من احتياجاتك اليومية. سوف تقدم شركة Swiss chard 75 ملليجرام لكل نصف كوب. كوب واحد من الأفوكادو يوفر 44 ملليغرام ونصف كوب من البامية المطبوخة يوفر 47 ملليجرام من المغنيسيوم.
المكسرات للمغنيسيوم
وعاء من الكاجو الصورة الائتمان: tashka2000 / iStock / Getty Images اللوز والكاجو هي أفضل مصادر الجوز المغنيسيوم. سيقدم 1-أونس اللوز أو الكاجو ، حوالي 23 المكسرات ، 80 و 74 ملليغرام من المغنيسيوم ، على التوالي. هذا هو ما يقرب من 20 في المئة من قانون التمييز العنصري للمغنيسيوم. مصادر الجوز الأخرى من المغنيسيوم تشمل الفول السوداني والبندق والفستق.
أفش السر
edamame beans Photo credit: bhofack2 / iStock / Getty Images يمكن للبقوليات والبقوليات توفير كمية كبيرة من الاحتياجات اليومية للمغنيسيوم. يقدم نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة 60 ملليجرام من المغنيسيوم. سيوفر إدامامي ، أو فول الصويا ، 50 مليغرام لكل نصف كوب. تقديم نصف كوب من الفاصولياء المطبوخة من الفاصولياء والفاصوليا يوفر 63 و 35 ملليغرام من المغنيسيوم ، على التوالي.
حبوب كبيرة
الأرز البني صورة فوتوغرافية: anna1311 / iStock / Getty Images يمكن العثور على المغنيسيوم في العديد من مصادر الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، يمكن أن يقدم كوب واحد من الحنطة السوداء المطبوخة 363 ملليجرام من المغنيسيوم. هذا هو أكثر من الاحتياجات اليومية الكاملة من المغنيسيوم. وتشمل مصادر الحبوب الأخرى نخالة الشوفان ، حيث توفر 96 ملليغرام لكل كوب من الحبوب الجافة. أرز بني ، يوفر 86 ملليغرام لكل كوب. خبز القمح الكامل ، وتوفير 46 ملليغرام لشريحتين. يمكن أن توفر حبوب الإفطار المحصنة بالفيتامينات والمعادن ما يصل إلى 10 بالمائة ، أو 40 مليغرام ، من الاحتياجات اليومية الخاصة بالمغنيسيوم.
